Zastavuje zvedání závaží dospívajícího?

Co se vlastně stane s růstovými deskami, když teenager zvedá, plus betonové sady, opakování, množství jídla a spánku a znamení, která znamenají, že je čas navštívit lékaře.

Téměř každý, kdo vstoupil do posilovny před osmnácti, slyšel Nezdvihujte, dokud nepřestanete růst.- Ne , ne . Krátká odpověď: Trénink s sílami nikoho nezmenšuje. Co může způsobit skutečné škody, je špatná technika, přeskakující fáze učení a maximalizace bez toho, aby se někdo díval. A všechny tři jsou opravitelné čísly místo strachu.

Odkud ten mýtus pochází?

Dva zdroje. První je soubor pozorování z 70. let o dětech, které dělají těžkou manuální práci deset nebo více hodin denně na špatné stravě. Ty děti byly menší než jejich vrstevníci, ale příčinou byla podvýživa a roky chronického přetížení, ne tyč.

Druhá je hrstka případových zpráv z téže doby: chlapci ve věku 12 až 15 let, kteří se zlomili při pokusu o maximální nadhlavní zvedání, sami, bez toho, aby je někdo učil pohybu. Z těchto několika málo případů lidé vyvodili závěr, který není pravdivý, že problém je v samotném zatížení.

Co je to růstová deska a co jí skutečně ohrožuje

Rostlinná deska je vrstva chrupavky blízko konce dlouhé kosti, a právě tam se kost prodlužuje. U dívek se obvykle uzavírá mezi 14 a 16 lety, u chlapců mezi 16 a 19 lety. Zatímco je otevřená, je mechanicky slabší než okolní kosti a šlach, což je důvod, proč dospívající se zlomí přes desku v situacích, kdy by dospělý pouze vyvrtal vaz.

Ale co rozbije růstovou desku je náhlý, nekontrolovatelný nárůst síly: Pád z kola, kontakt ve fotbale, špatný úhel přistání nebo váha, která na vás spadla, protože jste začali s rep, který jste nemohli dokončit. Postupné a řízené zatížení dělá opak. Mechanický stres v rozumných dávkách zvyšuje hustotu kostí a puberta je nejrychlejší okénko pro budování kostí, jaké kdy budete mít. Údaje o zranění mladých lidí obecně ukazují méně než jedno zranění při silovém tréninku na 1000 hodin tréninku, což je nižší než u fotbalu, basketbalu nebo gymnastice. Většina těchto zranění není vůbec z růstových desek; jsou to škrcení prstů a váhy na nohou, většinou u dětí, které trénují samy doma bez dohledu.

Co vlastně ovlivňuje vaši výšku?

Výška je určena genetikou, jídlem, spánkem a hormony. Studie sledující děti a dospívající během několika měsíců až několika let silového tréninku nenašla pomalejší růst ve srovnání s jejich vrstevníky - zjistily více síly, hustší kosti a méně zranění v jakémkoli sportu, který tyto děti hrály.

Co může skutečně zpomalit růst, je chronický deficit kalorií. Cvičte šestkrát týdně a jezte 1600 kalorií denně a tělo zastaví růst, pubertetu a menstruační cyklus dlouho předtím, než se zbaví svalů. To je mnohem reálnější riziko než tyč.

Jak vypadá rozumná výcviková doba od 12 do 18 let?

Týdenní struktura

2 až 3 silové sezení týdně, 45 až 60 minut, s minimálně 48 hodinami mezi sezeními, které se dotýkají stejných svalových skupin.
10 minut zahřátí: 3 až 4 minuty lehkého kardio, pak dynamické cvičení a jeden set s prázdnou tyčkou.
4 až 6 cvičení na sezení, většinou složené: Křeslo, mrtvý tlak z bloků, tlačení, řada, čelisti, naložené nosení.
2 až 3 sady 8 až 15 opakování s 90 až 120 sekundovým odpočinkem mezi sadami.

Jak těžké.

První 4 až 6 týdnů je pouze pro techniku: prázdný tyč, 1 až 5 kg hantel, tempo 2 sekundy dolů a 1 sekundy nahoru. Završit každý set s 2 až 3 čistými opakováními v nádrži. Pokrok je jednoduchý. Jakmile dosáhnete vrcholu rozsahu opakování v každé sérii po dva sezení v řadě, přidejte 1 až 2,5 kg na zvedání horní části těla a 2,5 až 5 kg na práci nohou.

Testování na maximální opakování nemá smysl před zhruba 16 lety a před nejméně jedním nebo dvěma lety pevné techniky. Stejně jako rychlé olympijské zdvihy a přistání z výšky nad 40 až 50 cm nejsou zakázány, ale potřebují lehké zatížení, nízké opakování a někoho, kdo bude sledovat popravy.

Jídlo a spánek

Spěte 8 až 10 hodin. Většina růstového hormonu se uvolňuje v první části noci.
Protein 1,4 až 1,8 g na kilogram tělesné hmotnosti denně, rozdělený na 3 až 4 jídla po 20 až 30 g.
Vápník kolem 1300 mg denně a vitamin D kolem 600 IU denně mléko, jogurt, sýr, sardinky, vejce.
Žádný deficit během růstu. Pokud ztratíte více než 0,5 kg týdně, znamená to, že jíte příliš málo.
Vyplavujte 2 až 3 litry denně, v létě a ve dnech tréninku dvakrát denně více.

Kdy navštívit lékaře

To není... Počkej a uvidíš. situace:

Bolest přesně na konci kosti vedle kloubu (koleno, zápěstí, rameno) trvající déle než 2 týdny nebo probuzení v noci.
Bolest, která začala v jednom okamžiku pád, klepnutí, selhání v pohybu po kterém nemůžete naložit končetinu, nebo je otok nebo viditelná deformace.
Bolest dolní části zad trvající déle než 2 až 3 týdny u dospívajícího, zejména pokud se zhoršuje při ohýbaní se dozadu.
Necitlivost, brnění nebo slabost v ruce nebo noze.
Omdlení, bolest na hrudi nebo dechová dusnost nepřiměřená úsilí před opětovným tréninkem si to zkontrolujte.
Neúmyslný úbytek hmotnosti, absence po dobu delší než 3 měsíce, neustálá únava a pokles výkonnosti.

Zkrácená verze

Váhy nebrání růstu; tento mýtus se datuje k podvyživeným dětem pracujícím a několika zraněním při maximálním zvedání bez dozoru.
Rostliny se rozbíjejí z náhlé síly, ne z postupného zatížení. Ovládaný trénink vlastně vytváří hustší kosti.
Realistický rám: 2 až 3 sezení týdně, 4 až 6 cvičení, 2 až 3 sérii 8 až 15 opakování, přestávka 2 až 3 opakování bez selhání.
Nechte maximální počet opakování až po 16 letech a jen po jednom až dvou letech čisté techniky.
Příliš málo jídla a spánku je to, co skutečně brzdí růst: 8 až 10 hodin spánku, 1,4 až 1,8 g bílkovin na kilogram, asi 1300 mg vápníku denně.