Stojící tele se zvedá: Kolik setů a opakování a jak postupovat

Vaše lýtka nesou vaši hmotnost po celý den, takže se tělesná práce s polovičním srdcem je málokdy pohne. Když se stojící mláďata přestanou pěstovat, příčinou je obvykle krátký pohybový rozsah, žádná pauza v natáčené poloze a příliš malý týdenní objem - ne genetika. Níže jsou čísla, která můžete kopírovat přímo do deníku tréninku, plus plán, jak je přesunout v příštích třech až šesti měsících.

Co vlastně hnutí nabíjí.

Když je koleno rovné, stojí, většinu zátěže přenáší na gastrocnemius, dvouhlavý sval, který dává lýtovi jeho viditelný tvar. Kloub se ohýbe na zhruba 90 stupňů, jako v sedící verzi, a gastrocnemius se zkrátil, zatímco podní soleus převzal. Jedno nenahradí druhé. Pokud máte místo jen pro jednoho, vyberte stojící: Větší sval a je snadnější ho zatěžovat.

Praktické důsledky jsou jednoduché. Klouno držte natáhnuté, ale ne pevně zablokované na konci a boky a žebra držte nahromaděné. V okamžiku, kdy začnete ohýbat kolena, abyste vytvořili odraz, jste část práce předali čtyřhálcům a zkrátili stezku telete.

Jak vypadá dobrý set.

• Platforma o výšce 8 až 12 cm pod přední nohou, aby pata mohla volně klesnout pod úroveň prstů.
• Snížení 2 až 3 sekundy do opravdového úseku přes lýtko a Achillův kostník, bez odrazů.
• Pauza 1 až 2 sekundy na spodní straně, úplně mimo odraz. Tohle je část, kterou většina lidí přeskočí a důvod, proč se stejná váha najednou zdá dvakrát těžší.
• 1 sekundový vzestup na plnou výšku, pak a 1 sekunda držení nahoře na koule nohou.
• Tlak přes velký prst a druhý prst, ne na vnější okraj nohy. Pokud se noha rozbalí, snížte zatížení o 20 až 30 procent.

Plný rozsah znamená, že pata se pohybuje zhruba 12 až 18 cm celkem, v závislosti na pohyblivosti kotníku. Pětnáct krátkých 4 cm skoků je jiné cvičení.

Kolik setů a opakování

V 8 až 20 opakovacích se dobře reagují. Pod 8 nemůžete udržet tempo a přerušit; nad 25 obvykle přestáváte s pálením dřív, než to udělá sval.

• Prvních 6 až 8 týdnů: 3 sady 12 až 15 opakování, dvakrát týdně 6 sady týdně.
• Potom: 4 sady 10 až 15 dávek, dvakrát nebo třikrát týdně 8 až 12 dávek týdně.
• Jestli jsou teleta skutečně slabá stránka: až 16, maximálně 20 setů týdně, ale rozděleno na 3 sezení, nikdy 20 setů najednou.

Odpočin 90 až 120 sekund mezi sety. Pokud budete pracovat mezi sety jiného výtahu, 60 sekund je dost, protože to jen stěží zdaní celkovou kondici. Poslední set se musí uskutečnit do bodu, kdy 1 až 2 čisté opakování zůstávají v rezervě; ne každá série musí dosáhnout selhání.

Pokrok: Dvojitá progrese je nejbezpečnější cesta.

Vyberte si rozsah opakování, řekněme 10 až 15 a držte váhu, dokud každá série nedosáhne vrcholu tohoto rozsahu. Až potom přidáte náklaďák.

1. Týden 1: 60 kg pro 12, 11, 10.
2. Třetí týden: 60 kg pro 14, 13, 12.
3. Týden 5: 60 kg pro 15, 15, 15 všechny sady na stropě.
4. Týden 6: 65 kg, opakování klesá na 11, 10, 10 a cyklus se znovu začne.

Reálná rychlost je 2,5 až 5 kg každé 2 až 4 týdny na stroji nebo 1,25 až 2,5 kg, pokud držíte hantelky. Během tří po sobě jdoucích měsíců je normální, že se vaše pracovní hmotnost zvýší o 20 až 30 procent; mnohem více než to obvykle znamená, že jste začali příliš lehce.

Když váha zkracuje, máte ještě dvě páky, než to nazýváte plošinou. Za prvé, objem: Přidejte jednu sadu každé 2 až 3 týdny až do svého stropu, pak se vraťte k počtu počátečních setů. Za druhé, čas pod tlakem: při stejném zatížení prodloužit spodní pauzu z 1 na 2 až 3 sekundy. Trojvteřinová pauza na 60 kg je těžší než žádná pauza na 70 kg.

Pokud nemáte stroj na tělesa

• Jednostranná noha, hmotnost: 3 až 4 sérii 15 až 25 opakování na nohu, jedna ruka na stěně pouze pro rovnováhu.
• Jednostranná noha, naložená: 8 až 20 kg hantel v jedné ruce nebo batoh s 10 až 15 kg, 3 sady 10 až 15.
• Smithova přístrojka nebo tyč na zadní straně: přední nohy na desce nebo schodech, 3 až 4 sady 10 až 15.

Jakmile se zvedne hmotnost na jedné noze, projděte 25 čistých opakování s pauzou dvou vteřin, což je signál k přidání zatížení spíše než k dalším opakování.

Časté chyby

• Odrazovat z dna, nechat Achillův sval dělat to, co by měl dělat sval.
• Příliš velká váha a 5 cm. 30% méně zatížení s plným dosahem to vždycky porazí.
• Vždycky poslední v sezení, takže poslední dva sety se stávají formalitou. Nejdřív alespoň jednou týdně dávejte na starost tele.
• Ignoroval jsem sedící verzi měsíce. Jeden týdenní slot ze tří sad se 15 až 20 sedadly pokrývá soleus.

Kdy navštívit lékaře

Bolest teľa a Achilleova kloubu není vždy obyčejná bolest z tréninku. Zkontrolujte si to:

• bolest šlachy trvá více než 2 až 3 týdny i přes snížené zatížení nebo ranní ztuhlost, když jste první 15 minut kulhal;
• jste pocítili náhlý odraz nebo odraz a nemůžete se postavit na prsty nohy , což vyžaduje naléhavé vyšetření;
• jedno teľa je oteklé, teplé, červené a bolestivé bez zjevné příčiny, zejména po dlouhé cestě nebo po období nehybnosti;
• máte necitlivost, brnění nebo slabost nohou, která se po tréninku nezbaví;
• máte cukrovku, známé onemocnění periferních artérií nebo bolest lýtky, která nastane při chůzi a uvolní se s odpočinkem.

Dokud se neuvidíte, zůstaňte v bezbolestném rozsahu při lehkém zatížení, místo abyste se úplně zastavili, pokud vám lékař nedoporučí jinak.

Zkrácená verze

• Stojící cílí na gastrocnemius, sedící cílí na soleus; udržujte oba v plánu.
• Běžte 3 až 4 sety 10 až 15 opakování, dvakrát nebo třikrát týdně, 6 až 12 setů týdně.
• Plný rozsah, 1 až 2 sekundová pauza na spodní straně a 1 sekunda na horní straně, 90 až 120 sekund odpočinku.
• Pokrok dvojitým postupem: Když každá série dosáhne 15, přidejte 2,5 až 5 kg a opět klesněte na 10 nebo 11.
• Bolest šlachy po 2 až 3 týdnech, náhlé roztrhliny s neschopností vztáhnout se na prstech nebo jedno oteklé červené lýtko, to vše vyžaduje lékaře.