Věšící noha zvedá: Technika, běžné chyby a kdo je má rád

Věšení nohou vypadá jednoduše chytit tyč, zvednout nohy a přesto jsou jedním z nejvíce konzistentně řezaných cvičení ve posilovně. Většina lidí je mává z boků, takže se s nimi jen sotva zabývají břicha. Tady je postup postupně, chyby, které vidíte každý den a postup, který se opravdu drží.

Co cvičení skutečně trénuje

Skutečná práce s břicha se začne, až když... Vložte pánve. ocasní kost tažená směrem k pupku, dolní páteř mírně zaoblená. Pokud se vaše nohy postaví paralelně s podlahou, zatímco pánve zůstane neutrální, klouzačky kyčle dělají svou práci a břicha jen drží žebra na místě.

Kromě břišních svalů, pohyb zatěžuje váš uchop, předloktí a stabilizátory ramene. Pokud vám prsty porouchají dříve než vaše břicha, tak to vám řekne, kde je vaše slabé článek. To není důvod, proč byste to cvičení vynechali.

Technika krok za krokem.

1. Držte se na šířku ramene, palec zavinutý kolem tyče. Pokud se dokážete bez problémů držet 20 vteřin, jste připraveni na skutečné zvýšení.
2. Založit aktivní zavěšeníZměna: Odklonit ramena od uší a lehce zapnout prsty. Zkrátíš se o 2-3 cm a přestaneš viset na pasivních kloubech.
3. Vytáhněte žebra dolů k pánvi a vydechejte plně před prvním opakováním. To zabíjí nadměrný oblouk v dolní části zad.
4. Nejdřív se zahni, pak zvedni nohy. Je důležité, jak to je pořadí. Když jdou nohy první, zbytek je na vašich bokách.
5. Zvedněte na 2 vteřiny k cíli: Kolena nad úroveň kyčle pro verzi se ohnutými nohama, nohy na výšku tyče pro plnou verzi.
6. Držte se na vrcholu bez houpačky.
7. Snížit na 3 vteřiny, až do plně protáhlých boků. Nenech nohy spadat polovina hodnoty cvičení je v sňatí.

Vdechněte na cestě nahoru, vdechněte na cestě dolů. Při tempě 2-1-3 trvá jedna opakování asi 6 sekund, takže set 8 běží blízko 50 sekund. To je dost.

Série, opakování a frekvence

• 3 až 4 sady 6-12 opakování, s 60 až 90 sekundovým odpočinkem.
• 2 až 3 krát týdně, s minimálně 48 hodinami mezi ab sezeními.
• Pokrok: Přidejte 1 opakování na set každý týden, dokud nedosáhnete 3x12.
• Jen když narazíte na 3x12 bez houpačky, dáte 2 až 4 kg Mezi nohama a spadneš zpátky na 3x6.
• Realistický časový rozvrh: Od prvního zvednutí kolen na osm čistých opakování nohou je to co většina lidí potřebuje. 8 až 16 týdnů- Ne , ne .

Pět nejčastějších chyb.

1. Hýbat se.

Pokud se vaše tělo hýbe tam a zpět o více než pár centimetrů, momentum dělá část práce. Jednoduchý test: Zastavte se nahoře a počítejte do jedné. Jestli nemůžeš, tak přeruš opakování.

2. Způsob, jakým se jedná. Zastavení při 90 stupních bez pánevní protržení

Klasická: Nohy jsou rovnoběžné, pánve neutrální, břicha téměř nic nedělají. Posledních 10-15 stupňů, kde se pánev natáhne, má největší účinek.

3. Věříme. Nekontrolované snížení

Když necháte nohy volně padat, rozřežete to na dvě a zbavíte se zátěže na zadní části. Počítejte do tří.

4. Vydržte. Příliš mnoho opakování špatné formy.

Tři sady 20 s houpačkou vám dávají méně než tři sady 8 čistých. Když se rozbije forma, je konec, ať už to podle plánu bude jakkoliv.

- Pět. Zadržíte dech a napínáte krk.

Pokud se váš krk natáhne dopředu a vy budete držet dech po celou dobu, tlak stoupá bez důvodu. Vdechnutí výtahem je pro oba.

Pokud nemůžete zastavit na vrcholu a držet se na jednu vteřinu, zatížení, které ovládáte, není zatížení, které zvedáte.

Sedm kroků.

1. Aktivní zavěšení: 3 sety po 20-30 sekundách.
2. Pěšní záhybky v háku, žádný zvedání nohou: 3x8, 2 sekundy.
3. Kolena k hrudi, nohy ohnuté: 3x8-12.
4. Stejné s 2 sekundovou pauzou nahoře: 3x6-10.
5. Polovláknité nohy do výšky kyčle: 3x8.
6. Pravé nohy do vodorovné polohy: 3x6-10.
7. Nohy na tyč: 3x5-8, a teprve pak přidává hmotnost.

Kdo je má mít a kdo by je neměl mít.

Jsou dobré, pokud už můžete viset 30 sekund bez bolesti ramene a chcete sílu břicha přes celý rozsah pohybu. Pokud nemůžete držet 20 vteřinový visí, začněte s opětovně podepřený verze na podpaží podpaží nebo s podlahové nohy zvednutí, 3x10-15, a vrátit se k baru v 4-6 týdnech.

Buďte opatrní nebo si vyberte něco jiného, pokud:

• když vás bolí rameno během visení;
• máte diagnostikovanou břišní nebo kolenoční kýlu;
• jste v prvních měsících po porodu nebo máte významné oddělení břicha;
• máte akutní bolest dolní části zad, která se šíří do nohy;
• když se chytáte, máte bolest na vnitřní straně lokte.

Náhradní látky, které vykonávají podobnou práci: zpětné křeče 3x12, mrtvý brouk 3x10 na stranu a kapitánské křeslo s nohou na rovnoběžných rukojetich 3x10.

Kdy navštívit lékaře

Bolest břicha 24-48 hodin po tréninku je v pořádku. Vše pod tím musí být zkontrolováno:

• bolest vyzařující pod koleno, brnění nebo slabost nohou;
• výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazně výrazně výrazně výrazně výrazně výrazně výrazně výrazně výrazně výrazně výrazně výrazně výrazně výrazně výrazně výrazně výrazně výrazně výrazně výrazně vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý
• bolest ramene trvající déle než 2 týdny nebo probuzení v noci;
• bolest dolní části zad, která se nezmenšila po 7-10 dnech odpočinku;
• ztráta kontroly močového měchýře nebo střev nebo necitlivost v oblasti sedla což je nouzová situace, ve stejný den.

Zkrácená verze

• Před pohybem nohou zakryjte pánev; bez ní cvičí kyčle, ne břicha.
• Tempo 2-1-3 plus aktivní hák odstraní většinu chyb.
• 3-4 sérii 6-12 opakování, 2-3 krát týdně, 48 hodin od sebe.
• Přidávejte 2-4 kg pouze po 3x12 s nulovým otáčením.
• Červenání nohou, výrazný výrazný výstup v slabinách nebo bolest ramene po uplynutí 2 týdnů - navštivte lékaře.