Cvičení na sezení: Praktický program pro starší dospělé

Betonový cvičení na sedadle pro starší dospělé: Osm pohybů s přesnými sety a opakováními, týdenní plán a jasné pravidlo, kdy přidat váhu.

Trénink seděním není jen zklidněná verze cvičení. Je to rozumná volba, když z důvodu rovnováhy, kolen nebo záda nefunguje dlouhé stání. Židle vám dává stabilní základnu, takže můžete skutečně zatížit svaly bez obav o pád. Níže je uveden konkrétní program: které cvičení, kolik setů, kolik opakování a jak postupovat.

Co potřebujete před prvním setem.

Solidní židle bez kol a nejlépe bez opěrek na ruce s výškou sedadla 4348 cm. Nohy na zemi, kolena ohnuté zhruba o 90 stupňů. Pokud vám nohy visí, položte pod ně desku nebo dvě knihy o celkové délce 355 cm. Sedněte si na přední dvě třetiny sedadla, rovně, bez opětovného naklonění.

Zahajující zařízení: dvě 0,5 litrové lahve s vodou (každá asi 500 gramů), jeden střední pás odporu a 1 kg sáčku rýže. Jakmile to bude snadné, váhy 1, 2 a 3 kg pokryjí další rok výcviku.

Zahřívání: 5 minut.

rameno se otočí dopředu a pak dozadu 10 + 10 opakování.
Sedící pochod, koleno až k boku 60 sekund.
Kopce nahoru, pak prsty nahoru 20 opakování.
Otáčení trupu vlevo a vpravo, ruce křížené na hrudi 8 na stranu.
Otevřete a zavřete ruce 20 opakování.

Osm cvičení.

Udělejte je v tomto pořadí. Stejné tempo pro všechny: 2 vteřiny nahoru, 1 vteřinu nahoru, 3 vteřiny dolů. Odpočinek 60 90 sekund mezi sety. Vydýchněte během nejtěžší části pohybu a nikdy nezadržíte dech.

Prodloužení kolena. Napravte jednu nohu na horizontální, držte 2 sekundy, dolů. 3 sady 1012 na nohu. Až se to ulehčí, přilepte si 1 kg sáčku s rýží na kotník.
Zvedněte kolena. Každé koleno zvedněte 101515 cm od sedadla střídavě, aniž byste se houpali trupu dozadu. 2 sady 12 na nohu.
Sedět na nohy. Nejdůležitější položka na tomto seznamu, protože se přímo vztahuje k tomu, zůstat nezávislý. Překrucované ruce na hrudi, vstaňte a sedněte pod kontrolou po dobu 3 sekund. 3 sady 810. Pokud to nemůžete dělat s volnými rukama, vytlačte si stehna místo židle.
Přepínám. Láhve nebo hantelky od výšky ramen až po rovné paže. 23 sady 1012.12. Pokud se vám uštkne rameno, zastavte na výšce čela.
Kapela. Připnute pásku na nohu stolu ve výšce hrudi nebo ji obloukněte kolem nohou a zatáhněte lokty zpět podél žeber a stiskněte ramenní lopatky. 3 sady 12.
Zvedněte paty. Nohy rovně, zvedněte podpatky tak vysoko, jak jen to půjde, držte 2 vteřiny. 2 sady 1520.20. Abyste to ztěžovali, položte 2 kg na kolena.
Stiskněte si ručník. Vytáhl ručník do ruky, stiskl 5 vteřin, uvolnil. 3 sady po 10 stisků za ruku. Síla uchopení sleduje celkovou sílu a rychle reaguje na trénink.
Boční zatáčky. Vezmi 1 2 kg v jedné ruce, nakloň se 15 20 cm na tu stranu a pak se vrať. 2 sady po 10 na stranu.

Celý okruh trvá 25-30 minut včetně ohřev.

Jak rozložit týden

Tři sezení týdně s alespoň jedním odpočinkovým dnem mezi nimi pondělí, středa, pátek funguje dobře. První dva týdny si udělejte jen dvě sérii každého cvičení, abyste viděli, jak zareagujete, a pak přidejte třetí.

V volné dny se projděte 20 - 30 minut nebo se jen zahřejte. Pokud cvičíte seděním kvůli problémům s rovnováhou, přidejte k tomu dva krátké stálé cvičení týdně: držte kuchyňský pult a stojte 5 setů po 30 sekundách, odpočívajíc mezi nimi 30 sekund.

Kdy přidat hmotnost

Použijte pravidlo dva plus dva: pokud během dvou po sobě jdoucích sezení máte dvě opakování nad hranici svého rozsahu (14 namísto 12), přidejte 0,51 kg a opět se propadněte na dno rozsahu opakování. To je skok 51010 procent dost malý na to, aby se vaše technika nemění.

Poslední set by měl vypadat jako 6-7 z 10: Tvrdě, ale s asi třemi opakováními v nádrži. Bolest svalů trvající až 48 hodin je normální. - Ostrá bolest kloubů ne.

Pokud bolest během cvičení přesahuje 3 z 10 nebo je stále přetrvávající 24 hodin po cvičení, zkráťte hmotnost na polovinu a zkráťte rozsah pohybu. Nepotlačujte bolest kloubů.

Kdy navštívit lékaře

Před zahájením léčby se poraďte se svým lékařem, pokud máte nekontrolovaný krevní tlak, onemocnění srdce, stent nebo kardiostimulátor, významnou osteoporózu nebo pokud jste v posledních 6 měsících podstoupili operaci kyčle, kolena nebo páteře. To platí i pro léky na ředění krve.

Přestaňte s tréninkem a vyhledávejte lékařskou pomoc v případě bolesti nebo tlaku na hrudi, dýchací ztlumení, které se nevyřeší během 5 minut odpočinku, závratě s ztrátou rovnováhy, nepravidelného tlukání srdce nebo náhlé slabosti na jedné straně těla.

Zařiďte si schůzku, pokud si všimnete nevysvětlitelného otoku v jednom kotníku, necitlivosti, která se šíří po ruce nebo noze, nebo pokud vaše síla evidentně klesá navzdory neustálému tréninku.

Zkrácená verze

Pevná židle 4348 cm vysoká, nohy ploché, sedí na předních dvou třetinách sedadla.
Osm cvičení, 23 sety 101515 opakování, tempo 2-1-3, 609090 sekund odpočinku.
Tři sezení týdně, každý 25-30 minut, s odpočinkovým dnem mezi nimi.
Přidejte 0,51 kg pouze po dvou po sobě jdoucích sezeních, kdy překročíte cíl o dva.
Bolest vyšší než 3 z 10 znamená, že se musíte vzdát; bolest na hrudi nebo dušnost znamená, že se musíte zastavit a sehnat pomoc.