Krevní tlak a zvedání závaží: Co se skutečně děje a co s tím dělat

Váš krevní tlak stoupá pokaždé, když zvednete něco těžkého, a to je normální - stává se to každému, včetně lidí s dokonalou krevní analýzou. Problém začíná, když je váš tlak v klidu již vysoký a vy si toho neuvědomujete, nebo když špatný dech promění obyčejnou pětku na závratě na parkovišti. Tady jsou čísla a pravidla.

Co se stane, když zvednete

Když se sval stáhne o 30% větší síly, mechanicky stlačí cévy, které ho procházejí. Odpor se zvyšuje, srdce musí tlačit silněji, tlak stoupá. Studie s arteriálním katetrem u zdravých zvedačů zaznamenaly výše uvedené hodnoty 300/200 mmHg během posledních opakování sítě tvrdých nohou, při izolovaných extrémních případech s systolickou hladinou nad 400 mmHg.

To zní alarmující, ale trvá to sekundu nebo dvě a opadá, jakmile přibereš váhu. Zdravá tepna to zvládne. Co se mu nedaří, je patnáct let chronicky zvýšeného tlaku a ta část je tichá a bezbolestná.

Valsalvský manévr: když ano, když ne

Zadržování dechu pod zatížením stabilizuje páteř a skutečně vám dává 5 až 10% větší sílu při squats a deadlifts. Cena je navíc. 205050 mmHg Znížil se systolický tlak a krev se vrací do srdce. Proto po operaci vidíte černé skvrny.

• Používejte zadržování dechu pouze na sety nad 85% maximální hodnoty jednorázové opakování a pouze pro 1 2 sekundy, přes tu nejtěžší část pověsti.
• Na všechno ostatní vydejte přes zakryté rty, zatímco tlačíte, a vdechněte, když se skláčíte.
• Nikdy nezadržíte dech po celé desítce.
• Pokud se vám začne vrtět hlava, sedněte si nebo lehněte si na 30 vteřin nechoďte.

Čísla, která potřebujete vědět.

• Normální: níže 120/80
• Zvýšené: 12012129 systolická s diastolickou pod 80
• Hypertenze 1. stupně: 13013139 nebo 8089
• Hypertenze 2. stupně: 140/90 a nad
• Krize: 180/120 a vyšší

Pokud máte průměr 160/100 nebo vyšší a jste nebyli hodnoceni, zaparkujte maximální dávky, dokud se nezníží. Lehčí trénink není zakázán, je to součást řešení.

Jak trénovat s vysokým krevním tlakem

S hypertenzí není odporový trénink zakázaný, jen se přizpůsobí. Prakticky:

1. 60~70% z vašeho max. jednorázového.10-15 opakování, 2-3 sety na cvičení.
2. Přestaň ! 2 3 opakování bez selhání- Ne , ne . Poslední stříhání je místo, kde tlak vrcholí a kde získáte nejméně.
3. Odpočinek. 90120 sekund. mezi sadami, ne 30.
4. 2 3 sezení týdně, 40 50 minut každý.
5. - Skip: Maximalizace testování, sety s pádem až k selhání, dlouhé nadzemní držení s těžkou hmotností a nošení pásu na každé setě.

Co vlastně snižuje krevní tlak?

• Aerobní práceZměna: 150 minut týdně při středním úsilí (rychlá chůze, jízda na kole) nebo 75 minut tvrdé s hodnotou 5 mm8 mmHg systolických.
• Výcvik odolnostiZměna: 46 mmHg systolická.
• IsometrieZměna: ruční stisknutí nebo stěny, 4 sety po 2 minuty při přibližně 30% maximálního úsilí, 12 minuty odpočinku, 3 krát týdně. To má hodnotu až 8 mmHg a má nejlepší návratnost času stráveného.
• Tělesná hmotnostZměna: přibližně 1 mmHg na kilogram ztraceného.
• SodiumZměna: méně než 2300 mg denně (asi 566 g soli) a 1500 mg, pokud je můžete zvládnout 56 mmHg. Většina z nich pochází z chleba, sušeného masa, sýra a balených polév, ne z solárky.
• PotasZměna: 350050005000 mg denně z potravin (kromíky, fazole, banány, špenát), pokud Vám lékař nepověděl jinak kvůli Vašim ledvinám.
• Alkohol a spánekZměna: Každý drink nad jeden nebo dva denně zvyšuje tlak a spaní méně než 6 hodin ho udržuje.

Kofein a předtréninkové látky

Dávka 200 300 mg kofeinu zvyšuje systolický tlak o 5 10 mmHg po dobu 1 3 hodin. Není to důvod k paniky, pokud je váš tlak normální, ale znamená to dvě věci: Nezměřujte si tlak uvnitř tohoto okna, jinak dostanete falešně vysoký výčet a pokud je váš tlak nekontrolovaný, udržujte ho pod 200 mg denně.

Jak měřit doma

1. Sedněte si 5 minut, s opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opovným opovným opovným opovným opovným opovným opovným opovným opovným opovným opovným opovným opovným opovným opovným opovným opovným opovným opovným opovným opovným opovným opovným opovným opovným opovným opovným opovným opovným opovným opovným opovným opovným opovným opovným opovným opovným opovným opovným opovným opovným opovnou opovnou opovnou oponovým opononononononononomomomomom oponononononononononononononononononononononononononononononononononononononononononononononononononononononononononononononononononononononononononononononononononononononononononononononononononononononononononononononononononononononononononononononon
2. Manšety na holé paži, na úrovni srdce. Ne kvůli kapotě.
3. Vezměte si dvě hodnoty s minutovým odstupem a zapsněte si je.
4. Ráno před podáním léků a jídlem a znovu večer pro 7 po sobě jdoucích dnů- Ne , ne .
5. Vyhoď první den a zbytek proměř. To je průměrný krevní tlak, ne náhodný výčet v lékárně.

Nezměřujte se hned po tréninku, po kávi, po cigaretě nebo po cestě na záchod počkejte 30 minut.

Kdy navštívit lékaře

• Okamžitě, nouzová situace.Změna: 180/120 nebo vyšší s bolestí hlavy, bolestí na hrudi, rozmazaným zrakem, rozmazanou řečí nebo jednostrannou slabostí.
• Sedmidenní průměr 140/90 nebo vyšší.
• Omdlání nebo téměř omdlení během tréninku, i když jen jednou.
• Tlak na hrudi nebo bolest, dýchací potíže nebo neobvyklá únava při námaze, kterou jste dříve zvládli snadno.
• Bolest hlavy, která začíná přesně v tu chvíli, kdy je intenzivní a udeří jako ránu do hlavy.
• Opuchlé kotníky, nový nepravidelný puls nebo krev v moči.
• Než začnete s vážným zvedáním, pokud už užíváte léky na krevní tlak některé léky mění reakci srdeční frekvence na úsilí, takže potřebujete plán, ne přestávku.

Zkrácená verze

• Zvýšení tlaku během setování je normální a krátké; chronicky vysoký tlak v klidu je skutečným problémem.
• Zadržíte dech nejvýše 1 2 sekundy a pouze v sériích nad 85% max jinak vydechujte při tlačení.
• S zvýšeným tlakem: 6070%70% maximální hodnoty, 101515 opakování, 23 sety, 90120 sekund odpočinku, žádné sety selhání a žádné maximální zkoušky.
• Při 150 týdnových aerobních minutách, isometrii 4 x 2 minut třikrát týdně a pod 2300 mg sodíku se systolická hladina realisticky sníží o 10 mmHg nebo více.
• Měřte ráno a večer po dobu 7 dní, vyřaďte první den a navštivte lékaře pro průměr 140/90 nebo pro případné omdlení ve posilovně.