- Základní most: Kolik setů a opakování a jak postupovat

Plán mostů s betonovým závitem: kolik setů a opakování podle úrovně, jak dlouho odpočívat, kdy přidat váhu a přesné pořadí postupu přes variace.

Buttový most je jedno z mála cvičení, které můžete dělat na podlaze bez vybavení a pořád si vážně zatěžovat zadek. Problém je, že většina lidí ji spouští na autopilotu tři sady patnácti, stejným způsobem, po měsíce. Tady je konkrétní verze: kolik setů, kolik opakování, kolik odpočinku a přesně co změníte, když to bude lehké.

Co cvičení vlastně dělá

Břišní most je prodloužení kyčle, které se provádí ležet. Hlavním motorem je hýždí, které pomáhá křečové svaly a adductory. To znamená, že vrchol zatížení je nahoře, když jsou vaše boky natáhnuty, ne dole. Dvě věci následují: Pauza na vrcholu má větší cenu než další dva palce výšky.A to končí, když je linie kolena, boků a ramene rovná, ne když se ti zaklouží zadní část.

Nastavte nohy tak, aby vaše prsty seděly zhruba 203030 cm před koleny nahoře. Příliš daleko a křečové svaly se přemění a křeče; příliš blízko a to se promění v cvičení čtyřherního.

Kolik setů a opakování

První 344 týdny

23 sady 121515 opakování, třikrát týdně, 60 sekund odpočinku mezi sety. Udržujte vrchol 2 sekundy a úmyslně stiskněte. Pokud cítíte křečové svaly místo hýždí, klesněte na 10 opakování a natáhněte horní držení na 3 sekundy. Pomalší téměř vždy napraví pocit.

Jednou je 3x15 snadné.

Přesun na 344 sady 1520 hmotnost těla, nebo přidat odpor a spadnout zpět na 344 sady 81212- Ne , ne . Odpočineme si 90 vteřin. Tady většina lidí zdržuje, protože místo toho stále přidávají zástupce. Sesta čtyřiceti není pokrok, to je kardio pro vaše hýždě.

Jakmile ho naložíš.

344 setů 61010 opakování, 23 minuty odpočinku. Potřebuješ se zcela zotavit, jinak bude mít cenu jen první set. Celý týden se zaměřte na: 81515 souborů tvrdého glutu celkem Rozložen na 2 3 sezení; více než to zřídka kupuje nic jiného než bolest.

Tempo , které dává smysl .

Výtah: 1 2 sekundy, kontrolované, žádné otáčení.
Vrchní držba: 2 sekundy na každé opakování, 35 sekund na poslední opakování.
Dolní: 2 3 sekundy. Tady je největší hodnota a to je část, kterou všichni přehlíží.
Zastavte 2 3 cm nad podlahou a běžte rovně zpět nahoru bez odpočinku na zemi.

Pokrok: přesný pořadí.

Změň jednu proměnnou najednou. Přejděte k dalšímu kroku, až dosáhnete vrcholu rozsahu rep v každý set, dvě sezení v řadě:

Standardní hýždí most, 3 sady z 15.
Stejné je to s třímetýznovým držením nahoře.
Nohy 152020 cm na lavičce nebo schodech.
Ramena na lavici (přitlak na kyčelní rameno) pro větší pohybový rozsah, 3 sady z 12.
Obalte kolena a aktivně je vytlačte ven.
Vnější zatížení na boky: začít s 51010 kg, 3 sady po 10.
Barbell přes boky s podložkou, 344 sady 610, pracující od 206060 kg nahoru.
Jednoruká verze jako doplněk, 23 sady 81010 na nohu.

Přidejte hmotnost do 2,5 kg skoků každých 1 2 týdny zatímco jste v rozmezí 812. Když přidáte zatížení, opakování klesnou na spodní část očekávaného rozsahu, které je přestavěte během dalších dvou nebo tří sezení.

Časté chyby

Přehlídka na vrcholu. Tlak v dolní části zad znamená, že jste prošel neutrálním. Před zvednutím lehce zakloňte pánev a držte žebra dole.
Rychle klesá. Polovina práce je ve fázi slevování.
Křeče na stehenních svalech. Přitáhněte nohy o 3 a půl centimetru blíž a ujistěte se, že jezdíte přes podpatky, ne prsty.
- Kroutil jsem krkem. Vyberte si místo a podívejte se dopředu; neházejte hlavu dozadu.

Kdy navštívit lékaře

Břišní most je na páteř jemný, ale není v každé situaci neškodný. Pokud máte některé z těchto příznaků, navštivte lékaře nebo fyzioterapeuta. bolest vyzařující dolů po noze pod kolenem, necitlivost nebo slabost nohou, ostrá bolest třísel nebo přední části kyčle na každé straně nebo bolest dolního zádech trvající déle než 2 týdny Přestože jsem ti vylepšil techniku. Stejně je tomu, pokud jste v posledních 6 měsících podstoupila operaci kyčle, páteře nebo břišní stěny nebo jste těhotná a nikdy předtím jste tento pohyb neudělala. Bolest, která se objeví v noci v klidu nebo s horečkou, není výcviková otázka.

Zkrácená verze

Začínáme: 2 3 sady 12 15, třikrát týdně, 60 sekund odpočinku, 2 sekundy držení nahoře.
Naložené: 344 sady 610 s 23 minutovým odpočinkem; 81515 celkové sady hýždí týdně.
Pokrok jen tehdy, když dosáhnete vrcholu v každém setu, dva sezení za sebou.
Přidejte 2,5 kg každých 1 2 týdny; nehledejte počty před 20.
Bolest nohou, necitlivost nebo bolest zad trvající déle než 2 týdny znamená lékaře, ne další sezení.