Arnold Press: Kolik setů a opakování a jak postupovat

Arnoldova tlačka je varianta stiskovacího stiskovacího stiskovacího stiskovacího stiskovacího stiskovacího stiskovacího stiskovacího stiskovacího stiskovacího stiskovacího stiskovacího stiskovacího stiskovacího stiskovacího stiskovacího stiskovacího stiskovacího stiskovacího stiskovacího stiskovacího stiskovacího stiskovacího stiskovacího stiskovacího stiskovacího stiskovacího stiskovacího stiskovacího stiskovacího stiskovacího stiskovacího stiskovacího stiskovacího stiskovacího stiskovacího stiskovacího stiskovacího stiskovacího stiskovacího stiskovacího stiskovacího stiskovacího stiskovacího stiskovacího stiskovacího stiskovacího stiskovacího stiskovacího stiskovacího stiskovacího stiskovacího stiskovacího stiskovacího stiskovacího stiskovacího stiskovacího stiskovacího stiskovacího stiskovacího stiskovacího stiskovacího stiskovacího stiskovacího stiskovacího stiskovacího stiskovacího stiskovacího stiskovacího stiskovací stiskovací stiskovací stiskovací stiskovací stiskovací stiskovací stiskovací stiskovací stiskovací stiskovací stiskovací stiskovací stiskovací stiskovací stiskovací stiskovací stiskovací stiskovací stiskovací stiskovací stiskovací stiskovací stiskovací stiskovací stiskovací stiskovací stiskovací stiskovací stiskový stiskovací stiskovací stiskovací stiskový stiskovací stiskový stiskovací stiskový stiskovací stiskový stiskový stiskový stiskový stiskový stiskový stiskový stiskový stiskový stiskový stiskový stiskový stiskový stiskový stiskový stiskový stiskový stiskový stiskový stiskový stiskový stiskový stiskový stiskový stiskový stiskový stiskový stiskový stiskový stiskový stiskový stiskový st stiskový stiskový stiskový stiskový stisk Toto otočení prodlužuje dráhu hantelky a udržuje přední část ramene pod napětím déle než běžný hantelový lis. Praktický výsledek je jednoduchý: Při stejném zatížení je to znatelně těžší, takže by to mělo být lehčí a čistší, než si většina lidí myslí.

Co cvičení dělá a co nedělá

Většinu práce provádějí přední a boční hlavy deltoidu, v dolní části pomáhá horní část hrudníku a triceps dokončuje rep. Triceps dělá méně než v barbellové stisknutí, protože část pohybu je vynaložena na rotaci. Arnoldův tlak není náhrada za těžký tlak, je to doplněk, cvičení, kde se snažíte o kvalitu pohybu a napětí ramene spíše než o osobní záznamy.

Pokud je vaše rotace ramen omezená, tento pohyb to okamžitě odhalí. To není důvod, proč se tomu vyhnout, ale důvod, proč snížit rozsah otáčení a váhu, dokud se rameno neotevře.

Technika v šesti bodech

1. Sedněte si na lavici nastavenou na 80° až 90°, nebo se postavte s nohama od sebe. Způda je lepší volba, když se učíte vzor.
2. Držte hantely na výšce brady, lokty před tělo, dlaně směrem k obličeji.
3. Přitáhněte si břicho a strčte žebra dolů. Nenechte se ohnout zadem.
4. Přitlačte a otočte předloktí současně; zhruba na polovinu až nahoru, dlaně by měly být obráceny dopředu.
5. Nahoře jsou ruce téměř rovné, hantelky nad rameny, žádné klokaní, lokty měkké.
6. Snížit na 23 sekundy a obrátit rotaci, dokud lokty nespadnou pod výšku ramen.

Kolik setů a opakování

Arnoldova tiskárna funguje nejlépe ve středních a vyšších rozmezích. Pod 6 opakování se technika téměř vždy rozpadá na pohyb nohou a riziko ramene se zvyšuje bez dalšího přínosu.

• Jako hlavní cvičení ramene: 344 sety 81212 opakování, 90120120 sekund odpočinku.
• V případě, že se použije pouze na stroje pro výrobu textilu nebo zařízení pro výrobu textilu nebo zařízení pro výrobu textilu nebo zařízení pro výrobu textilu nebo zařízení pro výrobu textilu nebo zařízení pro výrobu textilu nebo zařízení pro výrobu textilu nebo zařízení pro výrobu textilu nebo zařízení pro výrobu textilu nebo zařízení pro výrobu textilu nebo zařízení pro výrobu textilu nebo zařízení pro výrobu textilu nebo zařízení pro výrobu textilu nebo zařízení pro výrobu textilu nebo zařízení pro výrobu textilu nebo zařízení pro výrobu textilu nebo zařízení pro výrobu textilu nebo zařízení pro výrobu textilu nebo zařízení pro výrobu textilu nebo zařízení pro výrobu textilu nebo zařízení pro výrobu textilu nebo zařízení pro výrobu textilu nebo zařízení pro výrobu textilu nebo zařízení pro výrobu textilu nebo zařízení pro výrobu textilu nebo zařízení pro výrobu textilu nebo zařízení pro výrobu textilu nebo zařízení pro výrobu textilu nebo zařízení pro výrobu textilu nebo zařízení pro výrobu textilu nebo zařízení pro výrobu textilu nebo zařízení pro výrobu textilu nebo zařízení pro výrobu textilu nebo zařízení pro výrobu textilu: 23 sety 101515 opakování, 609090 sekund odpočinku.
• První 46 týdnů: 23 setů 10 opakování s velmi lehkými hantelkami; cílem je naučit se rotaci, ne unavit se.
• Týdenní objem: 102020 pracovních setů pro celé rameno týdně, z toho 366 z nich pochází z Arnoldova lisování během 2 sezení.

Zkončete poslední set s 1 2 opakováními v rezervě. Pokud budete muset řídit s nohama nebo zády, tak se to nepočítá.

Jak vybrat váhu

Test se provádí v jedné sérii: Vezměte si hantelky, které si myslíte, že jsou dobré na 15 opakování a stiskněte, dokud tempo nezpomalí. Když dosáhneš 15 nebo více, zvedneš 2 kg. Vaše pracovní hmotnost je ta, která vám dává 1012 čistých opakování v prvním setu s asi dvěma ještě v nádrži.

Jako hrubý odkaz: někdo, kdo dělá standardní tlak na nadhlavní hantel s 20 kg na ruku obvykle začne Arnoldův tlak s 1012 kg. Někdo tlačí 10 kg začíná na 566 kg. To jsou výchozí body, ne standardy.

Pokud nemůžete zastavit hantel na vrcholu klidně a bez škrtnutí, váha je příliš těžká bez ohledu na to, kolik opakování zvládnete.

Pokrok: dvojí progrese

Nejspolehlivější systém je dvojitý postup. Nejprve roste v opakování a teprve potom v kilogramech.

1. Vyberte si rozsah, například 3 sady 81212 opakování a váhu, která vám dává první sadu na 89.
2. Na každé sezení se snažte přidat jednu opakovanou.
3. Jakmile všechny tři sety dosáhnou 12, přidejte 2 kg na hantel a opakujte 89 opakování.
4. Opakujte cyklus.

Věc je taková, že skok o 2 kg na 10 kg hantel je 20 procentní skok. Když ten skok klesne pod 8 opakování, použijte mezipostupky:

• Na všech třech sety tlačte na 141515 opakování, než přejdete na těžší hantel.
• Před přidáním zatížení přidejte čtvrtý soubor s stejnou hmotností.
• Prohlášení o zkoušce se provádí v souladu s bodem 6.2.3.
• Zkrácení odpočinku ze 120 na 90 sekund při zachování stejné výkonnosti.

Realistická míra pokroku: Za prvé, začátečník může během prvních 6 měsíců přidat 2 kg každé 3 až 4 týdny. Po roce tréninku, ten samý skok trvá 812 týdnů, a to je v pořádku. Pokud tři sezení za sebou nepřinesou ani stopu ani kilogram, vezměte si dva týdny na 101515 procent lehčí s stejným počtem setů, pak se vraťte k starému zatížení.

Příklad osmitýdenního bloku začínajícího na 10 kg: týdny 12, tři sety 10; týdny 34, tři sety 12; týden 5, pohyb na 12 kg pro tři sety 8; týdny 68, budování z 8 zpět až 12 opakování.

Kde patří na zasedání.

Dejte ji na druhé nebo třetí místo po silném tlačení barbelou nebo hantelkou a před pozdním zvednutím. Pro zahřátí stačí 23 minut otáčení ramenního kloubu plus jeden soubor 12 opakování s prázdnými rukama nebo 2 kg.

Nejčastější chyby

• Příliš velká váha, takže se rotace promění v kyčelní pohon.
• Půl opakování: lokty se zastaví na výšce ramene místo toho, aby klesly pod ně.
• Zbočená dolní část zad a rozplněná žebra, zvláště v posledních třech opakováních.
• Vypíchání hantel dohromady na vrcholu, což snižuje napětí z ramene.
• Rychle tempo cíl 1 2 sekundy nahoru, 2 3 sekundy dolů.

Kdy navštívit lékaře

Mírná bolest po novém objemu se během několika dnů vyjasní. Navštivte lékaře, pokud:

• bolest ramene trvá déle než 2 týdny i po ukončení tlaku nad hlavou;
• bolest vás probouzí v noci nebo nemůžete spát na své straně;
• máte pocit brnění, necitlivosti nebo slabosti v paži a ruce;
• nemůžete zvednout ruku nad 90 stupňů nebo slyšíte kliknutí s ostrou bolestí;
• bolest se objevila náhle, s otřesem nebo pádem;
• když se vám začne vrtět hlava při práci nad hlavou před pokračováním zkontrolujte krevní tlak.

Zkrácená verze

• 344 setů 81212 opakování jako hlavní cvičení; 23 setů 101515 jako doplněk.
• Odpočineme si 90-120 sekund a dokončíme poslední set s 1 - 2 opakováními v rezervě.
• Začněte s přibližně polovinou hmotnosti, kterou používáte pro standardní tlak na nadhlavní tlači.
• Pokrok s dvojím postupem: Nejdřív 12 opakování na každém setu, pak přidejte 2 kg.
• Bolest trvající déle než 2 týdny, noční bolest nebo brnění v paži znamená lékařskou prohlídku.