- Push-ups: Kolik setů a opakování a jak postupovat

Tlak je jedno z mála cvičení, které můžete dělat kdekoliv a pořád měřit poctivě. Problém je v tom , že většina lidí ji používá náhodně: Tři sety k neúspěchu, kdykoliv si vzpomene, a pak sedí na 20 opakování po měsíce. Tady je způsob, jak to strukturovat tak, aby se čísla skutečně pohybovala.

Co je to vlastně trenérský klik?

Tlak je horizontální stisk. Hrudník, přední delty a tricepsy dělají většinu práce, ale vaše břicha a zadní část musí udržovat tělo v přímé linii po celou dobu. Proto je špatný klik často problém s břichem, ne s paží: Když jsou boky zhluboka, zatížení se přesune do dolní části zad místo do hrudníku.

Při standardním kliknutí tlačíte zhruba 65-70% své tělesné hmotnosti. Položte ruce na 60 cm povrchu a klesne to na asi 40-45%. To stojí za to vědět, protože to vysvětluje, proč člověk 100 kg dosáhne 20 opakování pomaleji než člověk 65 kg na stejném tréninku. Je to problém s zatížením, ne s vůlí.

Technická před čísly

• Ruce. pod rameny nebo o 5-10 cm širší, prsty vpřed nebo mírně vyvrácené.
• Zelené nebo zelené Přibližně 45 stupňů k trupu, ne rovně na bok.
• Trubka s opěrkou: Břicha a zadek na, žebra dolů, rovná čára od pat od hlavy.
• HlubinaZměna: hrudníku 3-5 cm od podlahy nebo lehký dotek. Polovina opakování se nepočítá.
• TempoZměna: 2 sekundy dolů, krátká pauza na dně, 1 sekunda nahoru. Žádné skákání.

Pokud ztratíte bodovou linii nebo přestanete dosáhnout plné hloubky, je set skončen, bez ohledu na to, kolik jste plánovali.

Kolik setů a opakování

Pro sílu a velikost se zaměřte na: 30-60 kvalitních opakování na sezení Rozložit na 3-6 setů, udržovat 2-3 opakování v rezervě na většině setů. Odpočin 90-180 sekund mezi sety. Většinou se jednou týdně dostanete do skutečného selhání. Každý set vám většinou přinese delší zotavení, ne větší pokrok.

Pokud v současné době děláte kloubní kliky 0-5

Používejte ruce na příčku stolu, lavici nebo parapet. Vyberte si výšku, kde je možné 8 čistých opakování, obvykle 60-90 cm. Plán: 4 série 6-10 opakování, 3x týdně, 90 sekund odpočinku- Ne , ne . Jakmile na této výšce dosáhnete 4 setů 12 kusů, snížte povrch o 10-15 cm a začněte znovu. Přidejte i negativní: 4 série 3 sestupů, 5 sekund každý, z horní pozice na podlahu.

Když uděláte 6-15 kliků,

Podmaximalní sety fungují nejlépe tady. Zkontrolujte si maximální, vezměte 60% a udělejte 5 setů na to číslo, 120 sekund odpočinku, 3x týdně.- Ne , ne . Pokud je vaše max 12, to je 5 setů 7, takže 35 opakování za sezení. Přidejte jeden zástupce do každé sady každý týden. Po 4 týdnech jste na 5 sadách z 11, a pak znovu otestujete max.

Pokud uděláte více než 20 kliků

Přidání opakování po tomto bodě trénuje vytrvalost, ne sílu. Udělejte si cvičení těžší: batoh s hmotností 5-10 kg, nohy ve výšce 30-40 cm, varianta s těsným uchopem nebo čtyřsekundová fáze snížení. Cílem je dostat se zpátky do 4-5 setů 6-10 opakování- Ne , ne . Když vám 10 kg v batohu dá 4 sady z 10, přidejte další 2,5-5 kg.

Žebřík progrese .

1. Ruce na 90 cm povrchu, pak 60 cm, pak 30 cm.
2. Standardní kloubní kliky na plné hloubce.
3. Podlahové kliky s 3-4 sekundovou fází snášení.
4. Nohy zvednuté o 30-40 cm.
5. Zvážené kliky, počínaje 5 kg v batohu.
6. Přitisky s těsným uchopem a později práce s jednou rukou s jednou rukou na výšce.

Přejdi na další stupeň, až ti ten současný dá 4 sety 10-12 s čistou technikou.

Četnost a zotavení

Hrudník a triceps se zotaví za 24-48 hodin, když se neplníte. 2-4 sezení týdně je užitečný rozsah. Tři týdně s alespoň jedním odpočinkovým dnem mezi nimi, to platí pro většinu lidí. Denní kliky fungují jen při nízkém objemu, řekněme 3 sérii 8 když je váš maximální počet 25; jinak si stěžují lokty a ramena dřív než svaly.

Jídlo je také důležité: přibližně 1,6-2,0 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně a 7-8 hodin spánku. Bez toho se postup obvykle po 6-8 týdnech zastaví.

Časté chyby

• Počítám půlku opakování. Osm plných je lepší než dvacet krátkých.
• Každé sety selhávají, takže se nikdy nenachytí.
• Hlava vpřed, boky vzhůru. Vaše hruď by měla být první věc, která se dostane na dno.
• Nikdy neměníte zatížení, jen se hromadíte na opakování, dokud nebudete dělat série 50.
• Ignorovat tažení. Přidejte alespoň jeden řádek nebo set na stisknutí pro každý set tlaku, aby ramena byla vyvážená.

Kdy navštívit lékaře

Polýchy jsou pro většinu lidí bezpečné, ale poraďte se s lékařem nebo fyzioterapeutem, pokud:

• bolest ramene nebo lokte trvá déle než 7-10 dní nebo se zhoršuje sezení za sezením;
• máte pocit brnění, pálení nebo slabosti v ruce a prstech;
• máte ostrou bolest, která vás v noci probouzí nebo nemůžete zvednout ruku nad hlavu;
• jste v době zotavení po operaci ramene, páteře nebo kýly nebo jste těhotná a začínáte cvičit;
• pociťujete tlak na hrudi, závratě nebo neobvyklou dýchavost během dávky.

Bolest na hrudi a tricepsích den nebo dva po tréninku je normální. Bolest kloubů, která nezmizí, nezmizí.

Zkrácená verze

• Cílem je 30-60 opakování za 3-6 setů, odpočinek 90-180 sekund.
• Méně než 5 opakování: ruce zvednuté, 4 sady 6-10, třikrát týdně.
• Mezi 6. a 15. hodinou. 5 setů na 60% maximální hodnoty, přidáme jeden opakování za set každý týden.
• Větší než 20: Přestaňte přidávat opakování, vložte 5-10 kg do batohu a vraťte se k sériím 6-10.
• Trénujte 2-4 krát týdně, nejnáročněji jednou za týden a denně přijímájte 1,6-2,0 g bílkovin na kg.