- Klekání kolen. Kolik setů a opakování a jak postupovat

Betonový plán na kloubní pomluvy: kolik setů a opakování udělat každý týden, jak je udělat těžší krok za krokem a kdy jste připraveni na plný klik.

Kľolní kliky nejsou jen jednoduchá verze pro lidi, kteří nemohou dělat skutečné jsou to legitimní silové cvičení pro hruď, triceps a přední část ramene. Když padnete na kolena, zkráťte páku, takže místo tlaku na 64 procenty své tělesné hmotnosti tlačíte na 49 procent. S plánem, který obsahuje skutečná čísla, cesta od prvního klínového klínění k prvním plným klínením obvykle trvá 8 až 12 týdnů.

Jak vypadá správné protlačení kolen.

Než začnete počítat opakování, potřebujete pozici. Pokud je pozice špatná, všechno ostatní je ztráta času.

Kolena na vycpaném povrchu (složené ručníko nebo rohožka), nohy zvednuté a kotníky kříženy.
Ruce lehce širší než ramena, rovné střední části hrudi ne pod bradou, ne pod břichem.
Přímá čára od kolen přes boky až po ramena. Břicha nesmí být zvednuta; pokud někdo pozoruje ze strany vidí stan, posuň kolena o 5 až 10 centimetrů.
Lokty na 45 stupňů od trupu, ne roztažené na 90 stupňů.
Hrudník se skloní na 5-10 cm nad podlahou, ruce jsou zcela vyložené nahoře.
Tempo: 2 vteřiny dolů, krátká pauza, 1 vteřina nahoru. Žádné skákání z podlahy.

Stiskni si zadek a opřu si břicha, jako bys chtěl dostat ránu. To vám udrží žebra a pánev v pořádku, takže se vám v posledních pár opakováních nedotkne zadní část zad.

První zkouška: Kolik jich vlastně můžeš udělat?

Udělejte jeden set do technického selhání bodu, kdy se vám zhroutilo tempo nebo vaše boky začaly opadávat, ne bodu, kdy jste se zhroutili. Napiš si to číslo, protože to rozhodne, odkud začneš.

Méně než 5 hodin: začněte s nakloněnými kliky, ruce na povrchu 60 až 90 centimetrů vysokém (kuchyňský pult, okraj pevného stolu). Přesun na kolena, až zvládneš 3 sety 12 bodů.
Mezi 5 a 12:00. Tohle je přesně to místo, kde chceš být. Níže uvedený program je napsán pro vás.
Více než 15 hodin: Klekání kolen je pro tebe už příliš snadné, přeskoč rovnou na krok pět.

Kolik setů a opakování

Základní recept: 3 sady 8 až 12 opakování třikrát týdně, odpočívající 90 až 120 sekund mezi sety. To je 9 až 12 setů práce týdně pro hruď, což je dost pro začátečníka, aby pokročil bez kopání únavy.

Klíčovým pravidlem je dokončit každý set s Zbývají dva opakování v nádrži.- Ne , ne . Když na první setě zasáhneš 12 a budeš mít pocit, že můžeš udělat dalších pět, udělej 15. Pokud jste sotva vytřeli 7 na třetí sadu, zastavte na 7 počet klesá přes sady je normální a neznamená, že sezení bylo neúspěšné.

Plánování: Pondělí, středa, pátek, nebo úterý, čtvrtek, sobota. Vždy si mezi sezeními s hruďíkem dejte alespoň jeden odpočinek. Denní kloubky až do selhání jsou nejrychlejší způsob, jak si během měsíce stěžovat na lokty a ramena.

Jak postupovat?

Pokrok se odehrává na dvou osách: Nejdřív přidáte opakování a teprve potom si cvičení ztěžujete.

Přidejte jednu opakování na set každou seanci. Začněte na 3x8, příště na 3x9, pak na 3x10. Pokud se vám setkání nepovedlo, opakujte stejné číslo jen nechoďte zpět.
Jakmile dosáhnete 3x15 s čistou formou, přestaňte přidávat opakování. Když to překročíte, budujete vytrvalost, ne sílu.
Zpomal tempo. Vraťte se na 3x8 ale na 4 sekundy níže místo 2. Stejné opakování, mnohem těžší.
Přidejte 2 sekundovou pauzu na spodní straně., hrudník asi 5 cm nad zemí. Začněte znovu na 3x8 a vybudujte na 3x12.
Negativní plné kliky. Začněte na vrcholu plným kliknutím na prstech, na níž pod kontrolou po dobu 5 sekund, pak spusťte kolena a stiskněte zpět nahoru. Udělejte 3 až 5 setů po 3 opakování.
Udělej kloubní kliky na prstech. Ruce na 40 cm povrchu, cíl 3x8. Když se to bude zdát snadné, snížte povrch na 20 centimetrů.
Plné kliky na podlaze. První cíl je jedno čisté opakování, pak 3x3, pak 3x8.

Když se dva týdny v řadě zdržujete u stejného čísla, vezměte si lehčí týden: Stejná cvičení, polovina setů. Pak začnete znovu na čísle, které víte, že můžete zmáčknout a začnete znovu sčítat.

Chyby, které lidi zdržují.

Půlka rozsahu pohybu. Deset polopouhání má menší cenu než pět plných.
Kolena příliš vpřed., takže boky se sklopí a cvičení se promění v klečení s trochou pohybu rukou.
Všechny sety k neúspěchu. Únava se hromadí rychleji než síla. Nechte ty dva opakování.
Žádný deník. Napiš si datum, sety a opakování do telefonu. Bez ní opravdu nevíte, zda děláte pokroky.
Jen pomalu. Dvakrát týdně přidejte řady nebo pásové tažení, aby ramenní pás zůstal vyvážený.

Kdy navštívit lékaře

Bolest svalů, která trvá den nebo dva a samozřejmě zmizí, je normální. Nejsou to:

Bolest ramene trvající déle než dva týdny nebo probuzení v noci.
Ztuhlost, vřeteny nebo slabost v ruce a prstech.
Ostrá bolest zápěstí nebo lokte, která se objeví okamžitě po naložení kloubu.
Bolest kolena, která nezmizí ani s tlustšími podložkami.
Bolest na hrudi, dusení nebo závratě během cvičení okamžitě je zastavte.

Pokud jste nedávno podstoupila operaci ramene, zlom ramene nebo jste těhotná, poraďte se s lékařem nebo fyzioterapeutem, než začnete s tímto programem.

Zkrácená verze

Začněte 3 sérii 8-12 opakování, třikrát týdně, odpočívající 90-120 sekund.
Každý set končíte s dvěma opětovnými zálohy, nikdy s úplným selháním.
Přidejte jednu opakování na set každou sezení, dokud nedosáhnete 3x15.
Tak to ztěžuj. 4 sekundy snášení, spodní pauza, negativní, sklon kloubů na prstech.
Při třech konzistentních sezeních týdně se první plný kloubní pohyb realiticky uskuteční za 8 až 12 týdnů.