Sklonný tlak: Kolik setů a opakování a jak postupovat

Většina lidí dělá sklon bench press po léta bez jediného čísla v hlavě někdy tři sady, někdy čtyři, ať už je váha na tyč. Problémem není cvičení, ale to, že nic není sledováno a nic se nezdá. Následují skutečná čísla: Úhel pásky, počet setů za týden, rozsah opakování a přesná metoda přidávání hmotnosti.

Úhel lavičky: 30 stupňů.

Asi 30 stupňů je nejlepší kompromis. Pod 20 stupňů se blíží k plochému lisování a při 45 stupních a nad ním přední delta převádí více a více práce, zatímco horní hrudník je méně. Pokud je lavička nastavená na pevné kolíky, použijte první nebo druhý zářez nad plochou , která obvykle leží mezi 28 a 35 stupni. Snížte tyč na horní část hrudníku, zhruba 2 až 3 cm pod klíční kostí, lokty zakloněné na 45 až 60 stupňů vzhledem k trupu, spíše než roztažené na 90.

Připravit a nastavit

• Držte se trochu úzčí než na ploché lavici ukazováky asi o jednu nebo dvě prsty v normální značce.
• Ramenní lopatky se spojují a drží se tam po celou dobu.
• Nohy na místě. Malý oblouk v dolní části zad je v pořádku, ale velký most promění sklonný lis zpět do plochého lisu.
• Asi 2 sekundy dolů, krátká pauza bez odrazů z hrudi, pak se pod kontrolou posune rychle.

Kolik setů týdně

Pro hruď jako celek, 10 až 20 tvrdých setů týdně pokrývá téměř všechny rekreační tréninky. Na sklonném lisování by měly být 4 až 9 těchto setů, ideálně rozdělených na dvě sezení namísto toho, aby byly shrnuty do jednoho. Konkrétně:

• Začátečník (příliš 1 rok vážného výcviku): 3 dávky, dvakrát týdně, celkem 6.
• MeziúrovníZměna: 4 dávky dvakrát týdně, celkem 8, zbytek hrudníku pochází z much nebo z lisovacího stroje.
• Pokud cvičíte hruď jednou týdněZměna: 5 až 6 setů nakloněného tlaku v tomto sezení, a to je horní hranice, kterou stojí za to udělat.

Mezi sezeními na hrudi je 48 až 72 hodin. Za méně než 48 hodin a druhé sezení vyjde slabší než první, což uvidíte přímo jako pokles opakování.

Rozsah opakování a jak blízko k selhání

Pro růst svalů, dělejte většinu práce v rozmezí 6 až 10 opakování. Praktické rozpis:

• 4 až 6 opakování když je cílem síla na tyč, 2 až 3 sety s delším odpočinkem.
• 6 až 10 hlavní rozsah, kde žije většina vašich souborů.
• 10 až 15 obvykle s hantelkami nebo jako poslední souprava, zejména pokud vaše ramena nesnášejí těžký tyč.

Začněte první sety s 2 až 3 opakováními v rezervě a poslední set s 0 až 1. Zástupci v záloze: Toho by se dalo udělat mnohem víc s čistou technikou. Pokud se tyč nakloní nebo jeden loket narovná rychleji než druhý, je set skončen bez ohledu na počet. Odpočin 2 až 3 minuty mezi sety; za 90 sekund vaše opakování klesá o 2 až 3 a s nimi i celková hmotnost.

Jak postupovat: dvojí progrese

Nezměňujte hmotnost a opakování náhodně. Udělej to takhle:

1. Vyberte si rozsah, řekněme 6 až 9 opakování a váhu, která vám dává asi 7 na první set.
2. Na každé sezení se snažte přidat jednu opakování do kteréhokoli ze setů.
3. Když všechny tři sady udělají 9 opakování se stejnou hmotností, přidejte 2,5 kg dvě 1,25 kg desky.
4. Zopakování se vrátí na 6 nebo 7. To je správné, cyklus začíná znovu.

U hantel je nejmenší skok často 4 kg celkem, 2 kg na ruku, což je příliš velký krok. Takže s hantelkami použijte širší rozsah, 8 až 12, a jen se přesunout až jednou každá sada dosáhne 12.

Realistická míra pokroku: Začátečník může přidat 2,5 kg každý druhý týden po dobu prvních dvou měsíců. Po roce tréninku je 2,5 kg každé 4 až 6 týdnů naprosto dobré. Pokud očekáváte víc, budete měnit programy každé tři sezení bez důvodu.

Příkladový cyklus 8 týdnů

• Týden 1 až 3: 3 sety 6 až 9 opakování, 2 až 3 v rezervě, 2,5 minut odpočinku.
• 4 až 6 týdnů: Čtyři sady od 6 do 9, poslední s jedním v záloze.
• Sedmý týden: Čtyři sety, poslední kvůli technickému selhání.
• 8. týden: 2 sady 6 na asi 60% hmotnosti sedmého týdne.

Na konci porovnejte svůj nejlepší set s tím z předchozího. Pokud je hmotnost a opakování stejná, problém obvykle není cvičení, ale jídlo a spánek: Cílem je 1,6 až 2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně a 7 až 9 hodin spánku.

Když se zastaví.

Pokud tři sezení za sebou nepřinesou žádné další opakování, změňte jednu věc, ne čtyři:

• Přepněte na 8 až 12 týdnů, pak se vraťte na vyšší.
• Měňte tyč na hantely na měsíc.
• Přesunout tlak na sklon k prvnímu cvičení v relaci místo po ploché lavici.
• Před každým pracovním setem se odpočinek prodlužuje na 3 minuty.

Kdy navštívit lékaře

• Bolest přední části ramene trvající déle než 2 až 3 týdny, která se nezmenšuje při poklesu hmotnosti.
• Světlo, pálení nebo slabost v paži nebo ruce.
• Ostrá bolest s pocitem praskání v rameni nebo hrudním svalu během setu, zejména s modřinami nebo viditelnou vniknutím.
• Bolest, která vás probouzí v noci nebo se neustoupí v klidu.
• Tlak, napětí nebo bolest v hrudi, dýchací potíže nebo závratě během cvičení okamžitě přestaňte a vyhledávejte lékařskou pomoc.

Obecné pravidlo: Obvykle není důvod k obavám, pokud se po zahřátí u vás objeví nepohodlí asi 3 z 10. Bolest, která se během sezení hromadí, ano.

Zkrácená verze

• Půda na 30 stupňů, držení trochu úzčí než plochá, tyč na horní část hrudníku.
• 4 až 9 sérií za týden, ideálně rozdělených do dvou sezení s odstupem 48 až 72 hodin.
• Většina setů v rozmezí 6 až 10 opakování, 2 až 3 opakování v rezervě, poslední set na 0 až 1.
• Dvojitý průběh: když každá série dosáhne vrcholu rozsahu, přidat 2,5 kg a začít znovu.
• Reálný pokrok po prvním roce je 2,5 kg každých 4 až 6 týdnů, ne každý týden.