Boční zvednutí: Kolik setů a opakování a jak postupovat

Boční delta je malý sval s krátkými vlákny a nereaguje na trénink tak, jak to dělá vaše hruď nebo záda. Proto spousta lidí běhá tři sety deseti s stejnou hantelkou po celá léta a jejich ramena vypadají stejně. Tady je konkrétní verze: kolik setů týdně, kolik opakování a co přesně změnit z týdne na týden.

Kolik setů týdně

Realistický rozsah pro boční delty je: 8 až 22 pracovních setů týdně- Ne , ne . Zahřívání se nepočítá. Kde přistaneš, záleží na věku výcviku:

• Pod 6 měsíců výcviku: 6-10 setů týdně, rozdělené na dva dny.
• Střední (1-3 roky): 12-16 setů týdně, po dobu 2-3 dnů.
• Pokročilé: 18-22 setů týdně, po dobu 3-4 dnů.

Jak rozdělíte sety, záleží víc než na celkovém počtu. Deset setů na jedno sezení dělá méně než těch 10 setů rozdělených na tři dny, protože po zhruba 6-8 setách na tak malém svalu kvalita kontrakce zhroutila a vy jste jen pohybovali váhou. Prakticky: 4 až 6 setů na sezení, 2 až 4 krát týdně- Ne , ne .

Kolik opakování na set?

Cílem 12 až 20 opakování- Ne , ne . Pod 8 opakování se hantel stane dostatečně těžkým, aby vaše pasti, houpačky a tělo zvedly, takže boční deltace nakonec dělá méně práce než s polovinou hmotnosti. Nad 25 opakování je vaše vytrvalost držení a popáleniny obvykle přestanou dříve než sval.

Sesta by měla vydržet. 30 až 60 sekund. pod tlakem. Pokud vaše 15 sety trvají 18 sekund, neděláte boční zvedání, ale házejte hantely.

O blízkosti selhání: Skončete své první sety s 1-2 opakování v rezervě, a vezměte poslední set do bodu, kdy nemůžete dostat ruku na výšku ramene bez houpačky. To je váš bod selhání, ne moment, kdy začíná popálení.

Odpočinek, tempo a rozsah pohybu

• Odpočinek: 60-90 sekund mezi sety. Za 45 vteřin začnete další set už unavený.
• Tempo: 1 sekunda nahoru, 1 sekunda pauza nahoře, 2-3 sekundy kontrolované na cestě dolů.
• Rozsah: od boku stehna až po ramena. Nad výškou ramenního ramene se dostanou pasti.
• Poloha těla: Naklonit se dopředu o 5-10 stupňů, lokty ohnout o 10-15 stupňů a zaměřit se pod tímto úhlem.

Jak postupovat?

Dvojitý průběh

Je to jediný systém, který dává smysl pro takový sval. Nastavte rozsah opakování, řekněme 12-18, a spustíte to takhle:

1. Vyberte si váhu, kterou zvládnete na čisté 12 opakování. Řekněme 7 kg.
2. Každý týden se snažte přidat 1-2 opakování ke každé sérii se stejnou hmotností.
3. Jakmile se dostanete 18 opakování na všechny tři sady, zvýšit hmotnost.
4. S těžšími hantelkami se vrátíš na 12-13 opakování. To je normální a očekávané.
5. Opakujte cyklus.

Když je skok o 2 kg příliš velký

Z 7 na 9 kg je skoro 30 procentní skok a obvykle vás to sníží na 8 opakování namísto 12. Možnosti:

• S obsahem obsahující: 250 g na 1 kg přísady, které se přilepí na hantel. 500 g skok je asi správný.
• Kabely místo hantel: Většina hromad skočí 2,5 kg, ale odpor je rovnoměrný po celé cestě, což dělá samotný pohyb zvládnutelnější.
• Přidejte sadu před přidáním hmotnosti: Pokud jste dělali 3 sady 18, přesuneme se na 4 sady 14 se stejným zatížením.
• Zvyšte excentrický: Stejná hmotnost, stejná opakování, ale o 4 sekundy níž místo 2. Účinně tvrdší bez přidání jediného gramu.

Vzorkový blok 6 týdnů

1. Týden 1: 3 sady x 12 opakování x 7 kg, dvakrát týdně.
2. Týden dva: 3 x 14 x 7 kg.
3. Třetí týden: 3 x 16 x 7 kg.
4. Třetí týden: 3 x 18 x 7 kg.
5. Týden 5: 3 x 12 x 7,5 kg.
6. Týden 6: 3 x 14 x 7,5 kg a pak pokračujte v cyklu.

To je půl kilogramu pokroku za šest týdnů a vypadá to směšně málo. Ale za rok se přidá zhruba 4 kg k vašemu bočnímu zvodu, což je víc než většina lidí přidá za pět let náhodného tréninku.

Časté chyby

• Věsilo se to z boků. Když se kolena potáhnou na každé zastávce, je to příliš těžké.
• Třesou rameno k uchu. Představte si rameno jako přilepené dolů, zatímco ruka se odhání od těla.
• Vytáhnout ruku nad výšku ramene.
• Skončíte na tom, že jste na stejné hantě čtyři měsíce, protože nikdy nepřekročíte 9 opakování.
• Jednou týdně cvičební delty. Pro tento sval je 2-3 sezení týdně mnohem efektivnější.

Kdy navštívit lékaře

Boční zvednutí často odhaluje problémy s ramenem, které již byly. Navštivte lékaře nebo fyzioterapeuta, pokud:

• cítíte ostrou bolest v přední části nebo horní části ramene, když se ruka otočí zhruba o 60- 90 stupňů;
• bolest trvá déle než 2-3 týdny a není spokojený.
• bolest se objeví v noci nebo když ležíte na straně;
• máte necitlivost, brnění nebo slabost v paži nebo ruce;
• nemůžete aktivně zvednout ruku na výšku ramen, ale někdo jiný ji může bez odporu zvednout za vás.

Mírné popáleniny svalů a bolest trvající 24-48 hodin jsou normální. Bolest kloubů, která se objevuje při každém sezení, není.

Zkrácená verze

• 8-22 setů týdně, rozdělené na 2-4 dny, 4-6 setů na sezení.
• 12-20 opakování na set, 1-2 opakování v rezervě, 60-90 sekund odpočinku.
• Tempo 1 sekunda nahoru, pauza, 2-3 sekundy dolů; nikdy nad výšku ramene.
• Pokrok s dvojím postupem: Především posouvejte opakování na vrchol rozsahu, pak váhu.
• Používejte skoky o hmotnosti 0,5-1 kg; větší skoky vás nechají na stejné hantě měsíce.