Paralelní čáry: Kolik setů a opakování a jak postupovat

Konkrétní plán pro paralelní ponory: kolik setů a opakování běhat na vaší úrovni, jak přidat váhu v průběhu času a kdy bolest ramene znamená zastavit.

Klidné hnutí na rovnoběžných tyčích je jedním z mála pohybů s tělesnou hmotností, které budují hruď, triceps a přední delty v jednom vzorci. Problém je, že většina lidí je buď zkrátila nebo přidala opakování příliš rychle a skončila s pálením předního ramene, které trvá měsíce. Níže je konkrétní soubor a plán zastoupení podle úrovně a jak se bude každý týden přidávat zatížení.

Co vlastně trénuje

Hlavní pracovníci jsou hrudní kost, triceps a přední část ramene, zatímco stabilizátory škapulí pracují celou dobu, aby vás udržely na tyčích. Tork lean rozhodne o rozdělení: Nakloňte se o 20 až 30 stupňů dopředu s lakteři lehce roztažený a hrudník převzít; zůstat blízko vertikální s lokty strčenými k žebrům a triceps dělá většinu toho. Šířka tyče by měla být zhruba šířka ramene plus 5 až 10 cm cokoliv nad 65 cm jen natáhne přední část ramenní kapsle bez prospěchu.

Tři předpoklady před prvním setem.

Můžete držet horní pozici s rovnými lokty po dobu 30 sekund bez toho, aby se ramena plazila k uším.
Můžete se snížit pod kontrolou na 3 sekundy do bodu, kde je horní část paže rovnoběžná s podlahou a zastavit se tam.
Nemáte žádné ostré bolesti v předním rameni, hrudníku nebo lokti v žádném bodě v rozsahu.

Pokud selžete v některé z těchto tří, ještě nechoďte na sety. Dva až tři týdny s horním držením a pomalým snižováním to většině lidí vyřeší.

Kolik setů a opakování, podle úrovně

Nemůžeš udělat ani jednu repliku.

Práce negativ a držení. Konkrétně: 4 sady 3 snížek, každý dolů trvá 4 až 5 sekund, s nohama, skok nebo tlačit z podlahy dostat zpět nahoru. Odpočiňte si 2 až 3 minuty. Přidejte 3 horní držení po dobu 20 až 30 sekund. Dvě až tři sezení týdně s minimálně 48hodinovou přestávkou. Většina lidí tak dosáhne první čisté reputace za 4 až 6 týdnů.

Můžete udělat 1 až 5 opakování.

Necvičte se na neúspěch. Vezměte maximální, zkrátíte na polovinu a to je vaše pracovní sada: Pokud je váš max 4, vaše sady jsou 2. 5 až 6 setů 2 až 3 opakování, 2 minuty odpočinku, třikrát týdně. Celkem 30 až 45 opakování týdně, všechno čisté. Tento rozsah zvyšuje vaši rep max nejrychleji protože cvičíte často a nikdy se neporušíte.

Můžeš to udělat 6 až 12krát.

Toto je standardní rozsah síly a velikosti: 3 až 4 sady 6 až 10 opakování, 2 až 3 minuty odpočinku, dvakrát týdně. Poslední set může být těžký, ale vždy nech 1 až 2 opakování v rezervě. Celkem 40 až 60 opakování týdně je dost; po 80 se u většiny lidí objeví podráždění předního ramene.

Můžeš udělat víc než 15 opakování.

Tělesná hmotnost už není výstavbou síly, ale výdržou. Přidejte na to náklaďák, plný batoh nebo hantel mezi nohy: začít s 5 kg a vrátíme se na 4 sady od 5 do 8. Pro srovnání: 3 sady 8 s přidanými 20 kg je opravdu solidní amatérská úroveň a realisticky to vyžaduje jeden až dva roky konzistentní práce.

Jak postupovat: Tři kroky, v tomto pořadí.

Zastánci. Přidejte jednu repete na jeden set týdně, ne na každý set. Od 3x6 jdete na 6+6+7, pak 3x7 a tak dále, dokud každá sadu nedosáhne vrcholu rozsahu.
Série. Jakmile jsou všechny sady na vrcholu rozsahu, přidejte další sadu. Zastavte se na 5 až 6 setů za sezení nad to si většinou kupujete únavu.
Váhu. Až potom přidáte náklaďák. +2,5 kg, a opět klesnout na dno rozsahu rep. Pokud vám 2,5 kg okamžitě přeruší formu, použijte 1,25 kg skoky. Reálné dlouhodobé tempo je 2,5 kg každé 3 až 4 týdny, ne každý týden.

Osmi týdnů příklad pro někoho začínajícího na 3x6: V týdnech 1 až 3 se stavějí opakování až na 3x10, v týdnu 4 je to snadné (2x6, bez napětí), v týdnech 5 až 7 se přesune na 4x8 pak 4x10, v týdnu 8 se přidá 5 kg a nastaví se na 4x6. Pak se cyklus opakuje.

Pokud se poslední opakování set vypadá jinak než první, set je u konce, ať už to podle plánu říká cokoliv.

Technická: Pět detailů, které chrání rameno.

Než se snížíte, zatáhněte ramena dolů a dozadu, jako byste je strčili do zadních kapes.
Hlubina paralelní s ramenem je dostatečná. Hlubší zásah přidává jen velmi málo a výrazně zvyšuje tlak na přední rameno.
Tempo: 2 sekundy dolů, půl sekundy pauzu, 1 sekundu nahoru. Žádné skákání ze dna.
Lokty se pohybují dozadu, ne více než 45 stupňů od trupu.
Když budete pohybovat, znamená to, že je to příliš těžké.

Časté chyby

Skočit ze 3 opakování na 3 sety 10 za dva týdny.
Třikrát týdně se ponořit na 12 dalších setů hrudi a tricepsů, takže rameno se nikdy nevzpamatuje.
Zadržet dech během setování místo vydechování při podání.
Trénuje se bolestí, která je další den horší a říká tomu normální bolest.

Kdy navštívit lékaře

Bolest na hrudi a tricepsích dva dny po sezení je normální. Následující případy nejsou a stojí za to navštívit lékaře nebo fyzioterapeuta:

Ostrá bolest předního ramene trvající déle než 7 až 10 dní, která se neodstraňuje odpočinkem.
Bolest, která vás probouzí v noci nebo se projevuje při běžných pohybech, jako je třeba oblékání kabátu.
Pocit kliknutí, chycení nebo slabost v paži nebo brnění běží dolů k ruce.
Bolest přímo tam, kde žebra potká hrudní kost, která se zhoršuje při hlubokém dechu.
Pokud jste podstoupili operaci ramene, výlomení nebo diagnózu poranění, udělejte si prohlídku, než začnete vůbec potápět.

Zkrácená verze

Zkouška vstupu: 30 vteřin horní držba a 3 vteřiny dolní, bez bolesti.
Ještě žádné opakování: Negativní 4x3 po 4 až 5 sekundách, dvakrát až třikrát týdně.
Při 6 až 12 opakováních: 3 až 4 sady 6 až 10 minut odpočinku, 2 až 3 minuty odpočinku, dvakrát týdně, vždy 1 až 2 opakování v rezervě.
Pokrok v tomto pořadí: nejprve opakování, pak sety, pak +2,5 kg každé 3 až 4 týdny.
Bolest předního ramene trvající déle než týden není bolest přestaňte a jděte se podívat.