Zahřívání výtahu po výtahu: Co dělat před prvním setem práce

Konkrétní plán zahřátí pro squat, bench press, deadlift, overhead press, pull-ups a běh, s přesnými sety, procenty a minuty.

Pět minut na běžeckém pásu a rovnou do pracovního komplexu: Tak se většina lidí zahřeje a proto je jejich první set ten nejhorší. Každý výtah má svůj vlastní pohybový vzor a svůj vlastní kloub, který nese zatížení, takže zahřátí by mělo vypadat jako výtah, který chcete udělat. Tady je to, co to znamená v praxi, s čísly.

Dvě vrstvy, ne jedna.

Obecně: 5 minut lehkého jízdy na kole, veslování nebo rychlé chůze, dokud se nedohodne hlubší dech a nezapotíte se. To stačí. 15 minut kardio, než ti squat pojídne nohy.

Konkrétní: Stejné sady stejného výtahu, jen lehčí. Tohle je část, kterou většina lidí přeskočí a dělá tu skutečnou práci. Zahřívá tkáň, která se chystá pracovat a dává vám tři nebo čtyři šance na nacvičování techniky, než ji váha začne rozkládat.

Rampa: jeden vzorec pro každý zvedák s barbelou

Říkejte svému pracovnímu závaží WW. Pro squat, lavičku, mrtvý tlak a nadhlavní tlak:

Prázdný tyč (20 kg) - 8 až 10 opakování
45% WW - 5 opakování
65% WW - 3 opakování
80% WW - 2 opakování
90% WW - 1 opakování, pouze pokud je vaše pracovní sadu 5 opakování nebo méně

Příklad: 100 kg squat pro 5: 20x8, 45x5, 65x3, 80x2, pak 100x5. Odpočinek 45-60 sekund mezi nastavením světla a 2 minuty před prvním nastavením. Celkový čas: 6-8 minut.

Stroje a izolační práce potřebují mnohem méně: jeden set při 50% vaší pracovní hmotnosti po dobu 12 opakování, pak pokračujte.

Výtah za výtahem

- Klidně .

Před nástupištěm věnujte 3-4 minuty bokům a kotníkům:

Poloklekový kolenový kámen, pohybující se kolenem dopředu kolem prstů - 10 opakování na nohu
Klobukové dřepání s 10-16 kg, 2 sekundová pauza na dně - 8 opakování
Hýbání nohou zepředu dozadu a ze strany na stranu - 10 na nohu

Pokud se vaše patka zvedne na dně, běžte první dvě sety rampy pomaleji, s 3 sekundovým sestupem.

Stánkový lis

Pásové tažení před hrudníkem - 20 opakování
Způsob stlačení - 2 sady po 10, kontrolované
Vnější otáčení ramene s pásem nebo 2 kg - 15 na ruku

Stejná rampy, ale přidejte další set na 55%, pokud vaše pracovní hmotnost je vyšší než 80 kg. Ramena reagují lépe na více opakování při lehkém zatížení než na velký skok.

Zvedání mrtvých

Závrat se vám z toho zahřívání unaví, takže držte rampu krátkou. 3 až 4 sady, ne 6.

Hýždlové kolíčky s prázdnou tyčí (rumunský mrtvý tlak) - 8 opakování
Na šankě - 30 sekund.
Hladina hrtanu - 15 opakování

Pak 50% x 5, 70% x 3, 85% x 1, pak vaše pracovní sada. Každý soubor ramp se musí provést ve stejné poloze zadní části jako pracovní soubor: Pokud se vaše páteř zaokrouhluje o 50%, bude zaokrouhlena o 100%.

Vzdušný lis

Stěny - 10 opakování
Vyprázdnění tyče - 10 opakování s 1 sekundovou pauzou nahoře
Vytáhnutí pásu - 15 opakování

Vytáhnutí a řady

Zesnulý oběšený - 2 x 20 sekund
Lat. tažení při 40% pracovní hmotnosti - 10 opakování
Pásem asistované stahování nebo skok nahoru a dolů po dobu 3 sekund - 5 opakování

Nikdy neberte první pracovní sety pull-upů k neúspěchu. Nechte 2-3 opakování v rezervě, dokud se lokty neosídlí.

Běží .

5 minut chůze a lehký jogging.
Vysoká kolena a kopy do zadku - 20 metrů každý, 2 kulky
4 kroky 60-80 metrů při asi 80% maximální rychlosti, zpět

Pro intervaly nebo závod jsou kroky nevyjednávatelné. Pro lehkou 30-40 minutovou jízdu stačí první dva řádky.

Jak dlouho to trvá a kdy to zkrátit.

Rozpočet 10-15 minut na silový sezení, 8-10 na lehké kardio. Pokud je v tělocvičně chladno, pod 15 stupňů, přidejte jeden set rampy a další 2-3 minuty. Pokud se stejný pohybový vzor objeví jako vaše druhé nebo třetí cvičení (například, když se budete pohybovat po klidných křečích), již nepotřebujete specifické zahřátí: Jedna zapalovačka to zakryje.

Udržujte statické protážení 30 sekund nebo více na konci sezení. Před setem vás to krátkodobě stojí jen pár procent síly a neznižuje riziko zranění.

Kdy navštívit lékaře

Ohřev zmírňuje tuhost. Nevyléčí to zranění. Navštivte lékaře, pokud:

bolest trvá déle než 2 týdny i po snížení hmotnosti a objemu
máte pocit brnění, popálení nebo slabosti v noze nebo paži
klouby se otáčí, zavírají nebo se pod tlakem vzdávají
bolest vás probouzí v noci nebo je v klidu
když máte bolest na hrudi, dušnost nebo závratě během cvičení - to je telefonát ve stejný den, ne dva týdny

Zkrácená verze

5 minut všeobecného zahřátí, pak specifická rampa na samotném výtahu. Jen běžecký pás není pro zahřátí.
Rampa: prázdný pruh x 8, 45% x 5, 65% x 3, 80% x 2, pak vaše pracovní sada.
Udržujte mrtvé výtahy na 3-4 sety ramp, přidejte jeden světelný set pro lavičku, jeden set je dost pro stroje.
Statické protážení patří po sezení, ne před ním.
Bolest po dvou týdnech, brnění nebo otok znamená doktora, ne další rozcvičení.