- Rozcvičení na dřevěné klíně . 10 minut, které ti vyřeší první set.

Křeslo je ten zvedák, o kterém lidé často říkají, že se cítí špatně. Kolena se sklouznou, podnožky se zvednou, dolní část zad se zhroutí. Většinou problém není síla, ale to, že jste se dostali pod tyč studeně, s kotníky a boky, které nebyly připraveny na hloubku, kterou od nich požadujete. Následuje desetiminutová rutina, která to napraví, pomocí jediného pásu odporu, stěny a tyče.

Co to zahřátí a co ne.

Aktivace není roztažující. Je to krátká sekvence, která zvyšuje svalovou teplotu, otevírá rozsah na kotníku a kyčle a dělá vaše zadní části a trupu pracovat od první sady místo třetí.

Co vlastně dostanete: stabilnější a hlubší dřepnutí, méně kolen, které se zhroutily dovnitř a první pracovní sety, které nevypadají hůř než vaše poslední. Co nechápeš: 20 kg navíc na tyč, nebo záruka proti zranění. Jeden detail, který stojí za to vědět: statické protáčení více než 60 sekund na sval těsně před těžkou sázkou může dočasně snížit sílu a kontrolu. Ušetřete si na konec sezení nebo na odpočinek.

Krok 1: Obecné zahřátí, 5 minut

Na kole, běžeckém pásu nebo na cross-traineru v takovém tempu, že ještě můžete mluvit v celých větách. Cílem je lehký pot na čele jednoduchý signál, že svalová teplota se zvýšila. Pokud jste přišli z chladu nebo seděli osm hodin, dejte tomu 78 minut místo 5.

Krok 2: pohyblivost, 34 minuty

Nejsme tu za maximální flexibilitou, ale za dosahem, který klid potřebuje.

• Mobilizace kostní stěny stopa 10 cm od zdi, koleno předat před prsty a pak podpatek držet dole. Pokud koleno nemůže dotknout stěny z té vzdálenosti, tak jste našli důvod, proč se vaše paty zvedají. 10 opakování na nohu, držte 2 sekundy na konci.
• Kozákský squat. 6 opakování na stranu, pomalu, bez odrazů.
• Přestaňte se posílat. 8 opakování s 81212 kg hantel nebo kettlebell. Sedněte si na dno 3 vteřiny a vytlačte kolena lokty.
• 90/90 výstupky pro kyčelní svazky 8 na stranu, sedící na podlaze.
• Těsní prodloužení přes kotouč 8 opakování, které stojí za to, když se klidně posadíte nebo když se vám vrchní část zad otáčí pod nátěrem.

Krok 3: aktivace, 3 minuty.

Úsilí by mělo být 6 z 10. Chcete, aby se sval zapnul, ne aby se unavil.

• Pásové boční chůze v polopřistání, pás nad koleny 10 kroků ven, 10 kroků zpět, 2 rundy. Měl bys cítit popáleninu na boku kyčle.
• Hladina hřebenů 15 opakování s 2 sekundovým stisknutím na vrcholu.
• Mrtvý brouk. 8 opakování na stranu, dolní část zad připevněná k podlaze.

Krok 4: Warm-up sety část, která platí nejvíce

Tohle je krok, který lidé přehlížejí a který dělá nejvíc práce. Příklad pro někoho, jehož pracovní soubor je 100 kg × 5:

1. Prázdný tyč (20 kg) × 10
2. 40 kg × 5 kg
3. 60 kg × 3
4. 75 kg × 2
5. 90 kg × 1
6. 100 kg první pracovní sadu

Odpočinek 60 sekund mezi zážehovými soubory a 90120120 sekund nad 60 kg. Pravidlo je jednoduché: Skok o zhruba 15 až 20% z vaší pracovní hmotnosti a snížit opakování, jak se zatížení zvyšuje. Pokud vaše pracovní sada váží 60 kg, stačí tři sady: prázdný tyč × 10, 40 kg × 5, 50 kg × 3 Pokud budete mít 140 kg, budete potřebovat šest nebo sedm setů zahřátí.

Jak dlouho to všechno trvá?

Celkem jedenáct až třináct minut. V hodinovém sezení to je asi pětina vašeho času a vrátí se vám to, protože vaše první pracovní sety nyní vypadají jako vaše třetí. Pokud se klidné klidné pohyby nejedná o první cvičení dne, omezte pohyb na 2 minuty a přenechte si běžné zahřátí jste již v teple , ale stále provedete dva nebo tři sety zahřátí.

Časté chyby

• Statické roztažení čtyřkolky 60 vteřin přímo před těžkým setem.
• Aktivování do selhání Pokud se vaše první sety cítí těžší, přehnal jste to.
• Přeskočení rozcvičovacích setů protože je "pouhých 80 kg".
• Stejný postup pro 20 kg a 140 kg. Počet setů zahřátí by měl být měřen podle zatížení.
• Pětnáct minut foum rollingu . místo toho, aby se stěhoval. Klidně se točí 30 až 60 sekund na sval, ale sám o sobě vás nepřipravuje na dřepání.

Kdy navštívit lékaře

Zahřátí napraví tuhost, ne zranění. Pokud se jedná o některé z následujících stavů, požádejte o lékařskou nebo fyzioterapeutickou pomoc:

• Ostrá bolest v koleni, kyčle nebo zádech, která se po 10 minutách zahřátí nezlepší nebo se zhorší.
• Vlákna a jehly, necitlivost nebo slabost v noze.
• Otok kloubů, zablokování nebo kliknutí, které je spojeno s bolestí.
• Bolest trvající déle než 2 týdny i po snížení hmotnosti a objemu.
• Bolest, která vás probouzí v noci nebo se objeví v klidu.

Obvykle nemusíte přestat s tréninkem, zatímco čekáte na schůzku práce v bezbolestném rozsahu s lehkými zatížemi je obvykle v pořádku. Jen se nesnažte přes bolest tlačit a nesnažte se diagnostikovat sami sebe na internetu.

Zkrácená verze

• 5 minut ohřev, dokud se ti na čele nezpotil.
• 344 minuty pohybu: Stěny kotní vrták, 3 sekundy pozastavené pohár squats, 90/90 kyčelní spínače.
• 3 minuty aktivace: Pásové procházky, hýždí, mrtvé brouky úsilí na 6/10.
• Zahřívání se začne 15 až 20% skoků z vaší pracovní hmotnosti, s menším počtem opakování, jak se tyč těžší.
• Statické protážení patří na konci sezení, ne před prvním těžkým setem.