Jak zůstat motivovaný během prvního týdne ve posilovně

Plán tělocvičny pro první týden s reálnými čísly: tři 40minutové sezení, sety a opakování, proteinové a spánkové cíle a co dělat, když se necítíte chtít jít.

První týden ve posilovně selhává jen zřídka kvůli slabé vůli. Selhává kvůli příliš velkým ambicím. Lidé začínají s pěti dvouhodinovými sezeními a plánem, který by zničil někoho, kdo trénoval rok, a v úterý druhého týdne už nemohou sedět na židli. Následuje opačný přístup: Záměrně malý plán, protože jediný cíl prvního týdne je, aby byl druhý týden.

Motivace je výsledek, ne počáteční podmínka

První týden je nejhorší čas na to, abyste počkali, až budete mít chuť trénovat. Ještě není nic, co by nás motivovalo: Žádný viditelný pokrok, žádná rutina, žádný zvyk. Co máš, je kalendář a taška. Takže plánujte první týden kolem schůzek, ne kolem nálady tři pevné časy, které se nemění, stejně jako se nemění pracovní směna.

Čtěte si: vkládejte do telefonu přesně tři sloty (např. pondělí v 18:00, středa v 18:00, sobota v 10:00 ráno) a před každým nastavit 90 minut připomínku. To brzy připomínání je důležitější, než to zní je to poslední okamžik, kdy můžete ještě odložit večeři nebo schůzku místo toho, abyste posunuli schůzku.

Plán: tři sezení po dobu 40-50 minut

Celé sezení včetně ohřevů trvá 40 až 50 minut. Zahřátí je 5 minut na běžeckém pásu nebo na kole plus jeden světelný soubor na každé cvičení. Dělej. 2 sady 101212 opakování s 90 sekundovým odpočinkem mezi sety, pomocí váhy, kterou můžete tlačit na dalších 45 opakování, pokud budete muset. To znamená, že odejdete z tělocvičny s pocitem, že máte víc v nádrži. V prvním týdnu, to je přesně to, o čem jde.

Postup A

Klidný klidný pohyb v hřišti nebo v hřišti na stroji 2 x 10
Ploché hantelové pásky 2 x 10
Sedící řada kabelů 2 x 12
Lat. přitáhnutí 2 x 12
Plocha 3 x 20 sekund

Postup B

Rumunský hantel 2 x 10
Sedící vzduchový lis 2 x 10
Rozpolcený squat na místě 2 x 8 na nohu
Řada jednorukých hantelů 2 x 10 na ruku
Mrtvý brouk, ležící na podlaze, s nízkým ramenem a opačnou nohou 3 x 8 na stranu

Posedání C

Opakujte sezení A, ale přidejte 2,5 kg na zvedání horní části těla a 5 kg na zvedání nohou pouze pokud jste dokončili každý set čistě naposledy, bez houpačky a bez pauzy uprostřed setu. Pokud ne, opakujte stejné váhy. To je celý postup prvního týdne a nepotřebujete nic složitějšího.

Co se děje mimo tělocvičně?

Neřeš svou stravu v prvním týdnu. Tři věci mají téměř veškerý výsledek a všechny tři jsou měřitelné:

Protein: asi 1,6 g na kilogram tělesné hmotnosti. Pro 80 kg to je zhruba 130 g denně, nebo 304040 g během tří až čtyř jídel. Pro účely odkazu: 150 g kuřete má asi 30 g, tři vejce asi 18 g, 200 g řeckého jogurtu asi 20 g.
Voda: 30-35 ml na kilogram, tedy 2,4-2,8 litru na 80 kg, plus další půl litru v dny tréninku.
Spánek: 7-9 hodin. Pokud v současné době spíte 6, nesnažte se přímo na 8 přemístejte svůj čas k spánku o 30 minut dříve a udržujte to sedm dní.
Kroky: 70008,0008000 denně, včetně odpočinkových dnů. V prvním týdnu to dělá víc pro váš pocit pokroku než jakýkoliv další set.

Co dělat, když se vám nechce jít?

To se stane, nejspíš kolem čtvrtého dne. Nepodporujte se rozhodnutím v daném okamžiku spoléhejte se na pravidlo , které jste si stanovili předem:

Pravidlo 10 minut: Přijďte se jen ohřát a první cvičení. Pokud se po deseti minutách stále cítíte špatně, jděte domů a počítejte to jako dokončené sezení. Na tréninku zůstaneš celou dobu.
Polovina sezení je celé sezení: Pokud máte 20 minut místo 45, udělejte jednu sadu prvních tří cvičení a odejděte. To není žádná útešná cena, ale udržuje schůzku naživu.
Nikdy neprošvihuj dva po sobě jdoucí: Jedna vynechaná schůzka je přestávka, dvě jsou přestávka. Když je pondělí pryč, stává se úterý povinným.

První týden není hodnocen podle toho, kolik jsi zvedl. Je to hodnocené podle toho, jestli jste se objevily třikrát.

Bolest: Co je normální?

Svalové bolesti 24 až 72 hodin po tréninku, vrchol kolem 48 hodin, jsou normální zejména po prvním tréninku. Je tupé, symetrické, hůř se dotýká a uvolní se, když se zahřeješ chůzí. Nevynechávejte proto další sezení; jestliže vás to opravdu trápí, snížte hmotnost o 20 až 30 procent a udržujte sezení krátké.

Kdy navštívit lékaře

Před prvním sezením se poraďte se svým lékařem, pokud jste měla známé srdeční onemocnění, nekontrolovaný krevní tlak, cukrovku, astma, jste těhotná nebo jste byla v posledních 6 měsících operována. Během prvního týdne se zastavte a požádejte o pomoc v těchto situacích:

Bolest nebo tlak v hrudi nebo dýchací ztěžení při lehkém úsilí naléhavě, ne zítra.
Omdlení, závratě nebo silné tlukot srdce během nebo po tréninku.
Ostrá, ostřejší bolest kloubů, otok nebo ztráta celého rozsahu pohybu trvající déle než 34 dní.
Svalové bolesti, které jsou velice nepřiměřené cvičení, spolu s tmavou močí a výraznou slabostí pohotovostní péče ve stejný den.
Pokud užíváte léky na krevní tlak, srdeční onemocnění nebo cukrovku, zeptejte se, jak pravidelné cvičení ovlivňuje vaši dávku.

Zkrácená verze

Tři sezení po 40-50 minutách, pevné časové úseky v kalendáři, připomínka 90 minut předem.
2 sety 1012 opakování, 90 sekund odpočinku, váha, která zanechává 45 opakování v rezervě.
Venku ve posilovně jsou jen tři čísla: 1,6 g bílkovin na kilogram, 7-9 hodin spánku, 7000-8000 kroků.
V špatné dny: Udělej 10 minut a pak se rozhodni a nikdy neunikni dvěma sezení za sebou.
Bolest na hrudi, mdloby, otoky kloubů nebo tmavá moč zastavte a navštivte lékaře.