Trénink na tvůj první maraton: 18týdenní plán

Konkrétní 18týdenní plán pro váš první maraton: týdenní kilometry podle fází, dlouhých jízd, práce s tempem, síly, doplňování paliva v den závodu a kulatého.

První maraton se rozhodne méně silou vůle než tím, kolik kilometrů tělo absorbovalo bez přerušení. Pokud běháte 25 až 30 km týdně a 10 km se vám zdá být rutinní, 18 týdnů vám stačí na to, abyste se dostali na vlastní nohy do cíle. Následuje plán, který funguje pro většinu lidí, kteří mohou běhat 4 až 5 dní v týdnu.

Co potřebujete před prvním týdnem

Požadavek na vstup je zhruba tři měsíce konzistentního běhu bez přestávek delších než 10 dní. Konkrétně: 25-30 km týdně na 3 až 4 jízdních tratích, plus jeden běh 10 až 12 km, který dokončíte bez chůze. Pokud to nemáte, nejprve si strávte 8 až 12 týdnů budováním základny. Přeskočení tohoto kroku je nejčastějším důvodem, proč se lidé zraní v týdnu 6 až 10.

Také potřebujete dva páry bot, které můžete otočit a vyměnit kolem 600800 km, a hodinky nebo telefon, který sleduje tempo. Nic víc.

Jak vypadá typický týden.

Pět běžících dní, dva dny volno nebo snadná chůze a jízda na kole. Rozdělení:

Tři jednoduché jízdy. 6 až 12 km, rychlostí, která vám umožní mluvit celými větami. To je obvykle 60 až 90 sekund na kilometr pomaleji než vaše cílová rychlost maratonu.
Jedna kvalitní schůzka (tempo nebo intervaly).
Jednu dlouhou . o víkendu.

Cílit zhruba 80% snadné a 20% těžké.- Ne , ne . Pokud se každý sezení bude cítit mírně těžké, je to nejhorší možné nastavení: Není dostatek stimulů k zlepšení, příliš únavy k zotavení.

Plán, fáze po fázi

Týden 1 4: základní

Začněte s 32 km týdně a přidejte 10 procent týdně: 32, 35, 39, pak se zkráť na 30 km. Dlouhé jízdy jdou 14, 16, 18, pak zpátky na 14 km. Kvalitní sezení zůstává jednoduché: 20 minut lehce, pak 4 x 5 minut v tempu, kdy zvládnete krátkou větu, s 2 minutami lehkého běhu mezi nimi.

510 týdnů: budovat

Vzdálenost stoupá z 42 na 58 km. Každé čtvrté týdno klesá o 25 procent. Dlouhé jízdy jsou 20, 22, 26, 18 (nedávný týden), 28, 24 km. Kvalita: 5 x 1000 m rychlostí, kterou byste udrželi při 5 km závodě, s 233 minutou zotavení, nebo 3 x 10 minuty na prahu s 2 minutami běhu.

Týden 111515: specifické

Vrchol 60 až 68 km týdně. Dělej. dva dlouhé jízdy o délce 30 až 32 km, alespoň 14 dní od sebe a nikdy nejezdit déle než 3 hodiny a 15 minut bez ohledu na vzdálenost. Přidejte maratonové tempo práce: 24 km s posledních 12 km v cílovém závodním tempu. Ta schůzka vám řekne váš realistický cíl přesněji než jakýkoliv kalkulač.

Týdny 161818: Zostřih

Snížte hlasitost na 45, 34, pak 22 km, ale udržujte intenzitu: krátké opakování, například 6 x 400 m v maratonském tempu nebo mírně rychlejší. Poslední dlouhý běh je 16 km, za tři týdny. Poslední tři dny jsou 20 až 30 minut lehké, nic víc.

Síla, dvakrát týdně.

30 až 40 minut, den po silném běhu, spíše než den předtím. Šest cvičení se na to vztahuje:

Sklouzání 3 x 68
Rumunský mrtvý váh 3 x 8
Chůze 3 x 10 na nohu
Jednonožné tele 3 x 15
Hladina 3 x 12
Plocha 3 x 45 sekund

Cílem není svalová hmoty. Je to vytrvalost na lýtce, kyčle a trupu v posledních 10 km závodu, kde se přesně rozpadá forma.

Palivo a kapaliny

Úsilí nad 90 minut je třeba 30 až 60 g sacharidů za hodinu, a vycvičené střevo toleruje až 90 g při směšování různých typů cukru. V praxi to znamená, že se něco vezme každých 25 až 30 minut od asi 45 minutové značky. Tekutina: 400 až 800 ml za hodinu, více v teple, s trochou sodíku.

Všechno, co budete jíst a pít v den závodu, musí být testováno alespoň na třech dlouhých závodech. Ráno závodu není místo na experimenty.

Dva dny před závodem zvýšíte příjem sacharidů na 710 g na kilogram tělesné hmotnosti denně a snížte příjem vlákniny. Snídaně 3 hodiny před začátkem: 1-2 g sacharidů na kilogram, známé jídlo, nic tučného a nic nového.

Den závodu

Prvních 5 km běžte o 10 až 15 sekund na kilometr pomaleji než cílové tempo. Téměř každý, kdo vybuchne v prvním maratonu, způsobí škodu během prvních 30 minut a zaplatí za to po 30 km. Pokud se vám rozpadne tempo, přejděte na plán B: 3 minuty běhání, 1 minuty chůze, opakování až do cíle. Při prvním maratonu je cíl dokončit bez zranění; čas je druhý.

Kdy navštívit lékaře

Před zahájením léčby se necháte vyšetřit, pokud máte více než 40 let a jste neaktivní nebo máte vysoký krevní tlak, cukrovku, astma nebo známé srdeční onemocnění. Pokud máte:

bolest na hrudi, tlak nebo napětí během napětí
omdlení, závratě nebo pocit přeskaku nebo zrychleného srdečního tepu
bolest na kosti (hounu, nohu, kyčle), která je bolestivá při chůzi nebo v noci, což může být stresová fraktura
bolest trvající déle než dva týdny nebo změna chůze
otok kloubu nebo rodinná anamnéza náhlé srdeční smrti před 50. rokem věku

Zkrácená verze

Vložte do plánu týdenní délku 25-30 km; 18 týdnů je realistické období.
Pět běhů týdně, 80 procent lehké, vrchol 606868 km, dlouhý běh s maximální rychlostí 32 km nebo 3 hodiny a 15 minut.
Síla dvakrát týdně, šest cvičení, 30-40 minut.
Trénujte 306060 g sacharidů a 400800800 ml tekutin za hodinu na dlouhých závodech, nikdy poprvé v den závodu.
Tři týdny se střídmovat a záměrně běhat první 5 km pomaleji než cílové tempo.