Program 5x5 pro začátečníky: Jak to mám dělat od prvního týdne?

5x5 znamená tři sezení týdně, hrstku barbellových zvedání, pět setů pěti opakování a malé zvýšení hmotnosti při každém tréninku. Verze tohoto systému existují od 50. let a stále fungují, protože jsou jednoduché a měřitelné. Nejde o to, že je program chytrý, ale že je nudný a předvídatelný. přesně víte, co budete dělat ve středu a přesně jakou váhu bude mít tyč.

Jak vypadá program

Dvě střídavě se střídavě cvičící hodiny třikrát týdně, vždy s alespoň jedním odpočinkovým dnem mezi nimi obvykle pondělí, středa, pátek.

Trénink A.

• Klidné posedení 5 setů 5 opakování
• Stánkový lis 5 setů 5 kusů
• Hrací řada 5 setů z 5

Trénink B.

• Klidné posedení 5 setů 5
• Vzduchový lis 5 sad 5 kusů
• Deadlift 1 set z 5

V prvním týdnu A, B, A; v druhém týdnu B, A, B; pak opakujte. Na mrtvém zdvihu je jen jedna pracovní série, protože pět těžkých setů si berou celý týden zotavení a vaše záda a nohy už dost pracují z toho, že sedíte třikrát týdně.

Kde začít?

Příliš lehké, schválně. Pokud jsou pohyby nové, začněte se squatem, lavičkou a tlakem nad hlavou s prázdným 20 kg olympijským tyčkem a mrtvým zdvihem s 40 kg což je zatížení, které umístí desky na správnou výšku od podlahy. Pokud už trénujete, použijte přibližně 50% toho, co můžete zvednout na jedno opakování a ne více.

První tři nebo čtyři týdny budou příliš lehké a to je celý plán: Máte měsíc na vylepšení techniky, dokud je váha neškodná, takže přijdete na těžké sezení s drážkou, která se už sama běží.

Pokrok: kolik přidat?

• - Klidně . + 2,5 kg za každé sezení, kdy dokončíte všech 25 opakování
• - Zvednutí: +5 kg po dobu prvních šesti týdnů, poté +2,5 kg
• Stánkový tlak a řádek: +2,5 kg
• Vzduchový tisk: +1,25 kg, pokud máte vlastní mikroplatiny; pokud ne, +2,5 kg každé druhé zasedání

Když zmeškáte některou z pěti setů, budete muset znovu přidat stejnou váhu. Tři chybějící v řadě při stejném zatížení znamená: odloženíZměna: Snížit 10% a zase se vyšplhat. To není selhání, je to součást programu typický začátečník si během prvních šesti měsíců dvakrát nebo třikrát odpočítá.

Odpočinek, zahřátí a délka sezení

Odpočívající intervaly mezi pracovními sériemi: 90 sekund, když je to lehké, 3 minuty, jakmile začne kousat, 5 minut na posledních dvou setů squatů, když se váha zhorší. Nepotírejte se s tím, abyste se dostali na sezení. více kardio úkolem je přenést váhu, ne dostat dech.

Zahřívání: 5 minut lehce na kole nebo běžeckém pásu, pak pro první zvednutí 2 sady 5 s prázdnou tyčkou plus jedna série 3 na 50% a jedna série 3 na 70% vaší pracovní hmotnosti. Jedna světelná sada stačí pro ostatní výtahy. Sezení trvají asi 45 minut dříve a prodlužují se až na 70 minut, jakmile se odpočinek prodlouží.

Jídlo a spánek

Přeskočte tuto část a program se po osmi týdnech zastaví, bez ohledu na to, jak spolehlivě se objevíte.

• Protein: 1,6-2,2 g na kg tělesné hmotnosti denně. Při 80 kg je to 130-175 g, zhruba 30-40 g při každém ze čtyř jídel.
• Kalorie: aby získal, jíst asi 250-350 kcal nad udržovací, což dává 0,2-0,4 kg týdně na stupnici. Abyste ztratil tuk, snížte to o 300-500 kcal a očekávejte pomalejší progrese.
• Spánek: 7-9 hodin. Lidé spící 5-6 hodin se vždycky zdržují.

Časté chyby

1. Začínám moc těžce a spaluju tři zátěže během prvních šesti týdnů.
2. Šroubování na pěti doplňkových cvičeních pro tvar, což utrácí rekuperaci, kterou squat potřebuje.
3. Každý třetí týden měním programy. Dejte tomu 12 týdnů, než to budete soudit.
4. Nic si nepíše. Bez přepisovaných závaží a opakování máte improvizaci, ne program.
5. Chybět na jednomu sezení a pak dělat dva v následujících dnech. Místo toho se přesuneme celý týden.

Kdy navštívit lékaře

Před prvním týdnem si je prohlédněte, pokud máte více než 40 let a jste dlouhou dobu neaktivní, nebo pokud máte známé srdeční onemocnění, krevní tlak trvale nad 140/90, cukrovku, kýlu nebo jste byli předtím operováni na páteři, kyčli nebo koleni.

Přerušte sezení a přijděte na prohlídku ve stejný den kvůli bolesti nebo tlaku na hrudi, bolesti šířící se do čelisti nebo do levé ruky, závratě, která je blízko k omdlení, nebo otupenosti a slabosti nohy nebo ruky po mrtvém zdvižení. Okamžitě se obraťte na pohotovostní péči v případě silné bolesti zad spolu s necitlivostí kolem slabiny nebo ztráty kontroly močového měchýře. Bolest kloubů, která trvá déle než dva týdny a nevyřeší se odpočinkem, si také zaslouží místo dalšího souboru schůzku.

Jak dlouho to trvá?

Pro většinu lidí 5x5 produkuje čtyři až osm měsíců. Když jste si dvakrát v řadě odpočinout a stále nemůžete dostat přes stejnou váhu, program udělal svou práci a je čas na něco s více variací v průběhu týdne. Do té doby je tvým jediným úkolem přijít třikrát týdně a přidat 2,5 kg.

Zkrácená verze

• Tři sezení týdně, dva střídavě trénované, 5 setů 5 mrtvého hnutí jen 1 set 5
• Začněte s příliš lehkým (prázdný 20 kg tyč, nebo 50% z vašeho max. jednorázového opakování) a přidejte 2,5 kg na sezení.
• Tři selhání při stejné hmotnosti znamenají 10% pokles a opět se postavíte.
• Odpočin 90 sekund až 5 minut, sníte 1,6-2,2 g bílkovin na kg, spíte 7-9 hodin.
• Bolest na hrudi, mdloby nebo necitlivost po zdvižení končí sezení a začíná návštěva lékaře.