Jak se vyhnout zranění v prvním roce výcviku

První rok tréninku je, když je motivace nejvyšší a vaše tkáně nejméně připravené. Svaly se měřitelně posilují za 6 až 8 týdnů, ale šlachy, vazy a chrupavka potřebují 6 až 12 měsíců, aby se přizpůsobili stejnému zatížení. Ta propast v rychlosti adaptace je důvodem, proč se většina začátečníků zraní - ne proto, že by byli líní, ale protože překonali svou vlastní pojivovou tkáň.

Pokrok pomalejší, než jste schopni.

Téměř každý začátečník přibírá na váze rychleji, než by měl. Prvních 8 až 12 týdnů se držte tohoto:

• Když dosáhnete vrcholu svého rozsahu opakování ve všech sadách, přidejte 2,5 kg na výtahy horní části těla a 5 kg na dřepy a mrtvé zdvihy. Už ne, i když se to zdá snadné.
• Práce v 612 rozsah opakování A dokončíš poslední set s 2 3 opakování v nádrži- Ne , ne . Zřídka selhávají a jen při práci v izolaci.
• Neotestujte maximální jednorázový test na první. 6 měsíců- Ne , ne . Nedá vám žádné informace, které potřebujete a nese nejvyšší riziko všeho, co uděláte.

Přidat 30 kg do svého squatu za tři měsíce je vynikající pokrok. Snažit se to přidat za tři týdny je nejčastější důvod, proč lidé sedí ve čtvrtém týdnu.

Kolik sezení, kolik setů.

Více není lepší, dokud vaše tělo nemá historii zvládání zátěže. Realistické nastavení prvního roku:

• 3 sezení týdně, 456060 minut každý, celé tělo nebo horní/spodní část.
• 101414 pracovních setů na svalovou skupinu týdně během prvních tří měsíců. Ne 25.
• Zvýšení objemu nejvýše o 2 sady na svalovou skupinu každé 3 4 týdny- Ne , ne .
• Alespoň... 48 hodin mezi dvěma těžkými sezeními pro stejnou svalovou skupinu.
• Odložení každé 8-10 týdnůZměna: jeden týden při 50/60% obvyklého počtu, stejné hmotnosti.

Zahřívání: 10 minut, ne 30 sekund.

Ohřev není natáhnutí. Konkrétně:

1. 5 minut. na kole, běžeckém páse nebo veslařovi dokud vaše srdeční frekvence nebude kolem 1201130 a vy se trochu nepoznáte.
2. Pro první těžký výtah: prázdný pruh × 10, pak 50% pracovní hmotnosti × 8- Ne , ne . 70% × 5- Ne , ne . 85% × 3- Ne , ne . Pak vaše pracovní sada.
3. Udržujte statické protáhlosti delší než 30 sekund po tréninku před zvedáním dočasně snižují výkon síly.

Tři místa, kde se věci rozpadají.

Dolní část zad v mrtvém zdvihu .

Když se ti zvednou boky dřív než tyč, tak ti záda vezmou všechno. Řešení není těsnější pás, ale menší váha. Složte se na to, co můžete. 5 opakování bez zaokrouhlení páteře a stavět odtud. Jednou týdně se natáčejte z boku, kamera vidí to, co necítíte.

rameno v lavičním tlaku a potápění

Dotýkat se tyče příliš vysoko na hrudi s lokty roztaženými na 90 stupňů je nejrychlejší cesta k bolesti předního ramene. Držte lokty na 456060 stupňů k tělu a dotýkejte se dolní části hrudi. Nechoďte hlouběji než... 90 stupňů ohnutí lokte na poklesu během prvních šesti měsíců.

Koleno v klíně.

Bolest v přední části kolena obvykle pochází z nárůstu objemu, ne z hloubky. Pokud jste šli z 6 na 16 setů nohou týdně, opět klesnout na 10 a vyšplhat o 2. Nastavte nohy širší, než si myslíte, že potřebujete a nechte kolena pohybovat vpřed v souladu s prsty to je normální, ne nebezpečné.

Bolest: Kdy zastavit, kdy pokračovat.

Bolest bolí, když na ni tlačíš. Když ho použiješ, zranění bolí.

• 03/10, tupé, v břiše svalů, vybledl, jak set pokračuje pokračovat.
• 4/10 nebo vyšší, ostrý, přesný, v kloubu nebo šlachu, zhoršující se s každým opakováním okamžitě zastavit set.
• Normální bolest svalů trvá 24 hodin 72 hodin- Ne , ne . Bolest trvající déle než 5 dníNebo hůř každé ráno, není bolest.
• 48hodinové pravidlo: Pokud je to horší dva dopoledne po sobě než první den, snížte hmotnost o 2030%30% a udržujte pohyb pouze v tomto rozsahu bez bolesti.

Co se děje mimo tělocvičně?

Zotavení je součástí tréninku, ne odměnou za něj. Cílem 799 hodin spánku; běh za méně než 6 hodin týdně měřitelně zvyšuje riziko zranění. Jídlo. 1,62.22,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně (pro zvedače o hmotnosti 80 kg je to 13017175 g) a pijte dostatek vody, aby vaše moč zůstala bledá. Pokud budete snižovat, udržujte deficit na 300500500 kcal Pod údržbou, ne 1000 agresivní deficit plus těžký trénink je špatné spojení.

Kdy navštívit lékaře

Tohle je obecná informace, ne diagnóza. Navštivte lékaře, pokud:

• uslyšeli jste prasknutí nebo prasknutí s okamžitou ztrátou síly stejný den";
• kloub je oteklý, teplý nebo nemůžete přitáhnout váhu na nohu;
• cítíte necitlivost, brnění nebo slabost v ruce nebo noze;
• bolest se nezlepšila po 101414 dní relativního odpočinku;
• když se během tréninku objeví bolest na hrudi, dýchaví nebo závratě přestaňte a vyhledávejte lékařskou pomoc.

Zkrácená verze

• Přidejte 2,5 kg horní části těla, 5 kg spodní části těla, ne více a nechte 23 opakování v rezervě.
• 101414 setů na svalovou skupinu týdně po dobu tří měsíců, 3 sezení týdně, odpočinek každých 810 týdnů.
• Deset minut zahřátí s rampa na 50/70/85% vaší pracovní hmotnosti.
• Bolest kloubů nebo šlachy znamená zastavení; bolest trvající déle než 5 dní znamená příliš velký objem.
• 79 hodin spánku a 1,62.22,2 g bílkovin na kilogram bez nich vás technika a programování nezachrání.