Zabraňuje protáčení zranění?

Každá tělocvična má stejný argument: Pokud se před tréninkem správně natáhneš, vyhneš se zranění? Stručná odpověď zní, že se samotné protáčení neúčinkuje tak, jak si většina lidí myslí, ale to neznamená, že je to zbytečné. Tady je to, co víme, co nevíme a co si opravdu zaslouží váš čas.

Co ukazují údaje

Statické protážení před tréninkem, kdy držíte pozici 20 až 30 sekund, má překvapivě slabý účinek na počet zranění. Velké studie zahrnující tisíce vojáků, běžců a týmových sportovců obecně zjistily, že skupina, která se natáhla a skupina, která se netáhla, skončily s velmi podobnými míry zranění.

U zranění způsobených nadměrným použitím je v podstatě nulový účinek. Bolest Achillovy šlachy, bolest přední části kolena, stresové zlomeniny a tenisový loket jsou způsobeny příliš mnoha kilometry nebo příliš velkou hmotností v příliš krátkém čase, ne krátkými svaly. Žádné roztahovací opravy, skákání z 20 na 45 kilometrů týdně za dva týdny.

Jedna výjimka stojí za zmínku: V sportu s velkým množstvím sprintu a těžkými změnami směru má protáhnutí malý účinek na akutní svalové napětí. I v tomto případě je účinek mnohem menší než v silovém tréninku.

Co vlastně roztahování dělá

Zvyšuje to váš rozsah pohybu. Pár minut práce vám realisticky koupí 10 až 20 stupňů v boku nebo rameni. Tento účinek je krátkodobý, zhruba 10 až 30 minut, pokud nic jiného neuděláte. Také to snižuje pocit těsnosti, což je subjektivní, ale ne bezvýznamné, pokud je to pocit, který vám brání v hlubokém squatting.

Nevýhody: Pokud se stříháte více než 60 sekund na sval bezprostředně před maximálním úsilím, snížíte sílu a výkon o asi 1 až 5 procent po dobu následujících 10 minut. Na těžkém trojnásobku v squatu to může být rozdíl mezi dobrým a chybějícím. Pokud budete dříve trvat na statické práci, držte se méně než 30 sekund a následujte nejméně 5 minut dynamickým pohybem.

Rozcvičení, které měřitelně funguje.

Co v studiích neustále snižuje zranění, je kombinované ohřev: snadné běhání, dynamické pohyby, rovnováha a řízené přistání. Týmy, které to dělají 2 až 3x týdně po dobu 15 až 20 minut, hlásí o 30% méně zranění a o 50% méně vážných zranění kolen.

Verze tělocvičny trvá 8 až 10 minut:

1. 3 až 5 minut lehkého kardio, dokud se nezpočnete a dýchání se vám výrazně zlepší.
2. Dynamické pohyby 8 až 12 opakování na stranu: Kráče nohou zepředu dozadu a bočně, chůze s otáčením trupu, kruhy rukou, kočičí kravy, 10 squatů.
3. Ramp-up nastavení na vaši pracovní váhu: prázdný tyč, pak 40, 60 a 80% z vašeho pracovního zatížení po 3 až 5 opakování. Tohle je ta nejvýhodnější část zahřátí a ta část, kterou lidé většinou vynechají.

Síla je lepší ochrana než pružnost.

Pokud chcete největší páku na riziko zranění, je to silový trénink přes celý rozsah pohybu, zejména excentrické práce, což znamená kontrolovanou fázi snížení.

• Nordické kudrové kudryZměna: 2 až 3 sérii 4 až 6 opakování 1 až 2 krát týdně. Programy vytvořené kolem tohoto cvičení ukazují asi o 50 procent méně zranění křečových svalů.
• Rumunské mrtvé nosíkyZměna: 3 série 8 opakování s 3 sekundovou fází spuštění.
• Vytváření telete, sedící a stojící: 3 sady 12 opakování, užitečné pro Achillovu kost a dolní část nohy.
• Bulharské rozdělené squatsZměna: 3 sérii 8 opakování na nohu, plnou hloubku.
• Vnější otáčení ramenního pásuZměna: 2 sérii 15 opakování, 2 až 3 krát týdně, pokud budete tlačit nad hlavu často.

Druhým velkým faktorem je postup. Zvýšit týdenní kilometry nebo celkovou tonáž o asi 10 procent týdně a vzít si jednodušší týden každý čtvrtý cyklus. Navíc 7 až 9 hodin spánku a zhruba 1,6 až 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně dělá pro vaše šlachy víc než jakýkoliv roztahový program.

Když je statické natáhnutí stále za to.

Je to vhodné, když je konkrétní problém s pohybem, například když se vaše patka zvedne v dolní části při squatu nebo když se nedá dostat nad hlavu bez zaklenění zad. V takovém případě držte 30 až 60 sekund na sval, 2 až 3x týdně, po tréninku nebo jako vlastní 10 minutový blok. Pro trvalou změnu vyčleníte 5 až 10 minut času na svalovou skupinu týdně po dobu 6 až 8 týdnů.

Poznámka: Roztahování nezbavuje bolesti po tréninku. Měřený efekt je asi 1 bod na stupnici 100 bodů, což nebudete cítit. Klidná procházka a normální jídlo mají větší účinek.

Kdy navštívit lékaře

Ne každá bolest potřebuje schůzku, ale ty by neměly čekat:

• Slyšeli jste nebo jste cítili pop v svalovém nebo kloubu s náhlou ostrou bolestí a neschopností nést váhu.
• Opuch, modřiny nebo viditelná deformace, které se objeví během prvních několika hodin.
• Bolest, která se nezlepšila po 2 týdnech odpočinku a snížení zatížení nebo která se zhoršuje týden po týdnu.
• Světla, necitlivost nebo slabost v ruce nebo noze.
• Bolest kloubů s horečkou, zarudnutí a teplou kůží nad kloubem.
• Bolest na hrudi, závratě nebo mdloby během cvičení, bez ohledu na to, jak jste mladí.

Zkrácená verze

• Statické protážení před tréninkem významně nezmenšuje zranění, zejména zranění způsobená nadměrným nasazením.
• 8 až 10 minutové zahřátí s dynamickými pohyby a sety nahoru má mnohem jasnější účinek.
• Excentrická síla, jako jsou nordické kudrlíky po dobu 2 až 3 setů 4 až 6 opakování dvakrát týdně, je nejlepší ochrana svalů, kterou máte.
• Po tréninku se držte staticky 30 až 60 vteřin na sval, 2 až 3x týdně a pouze pokud je pro vás pohybová rozsah skutečně omezen.
• Bolest trvající déle než 2 týdny nebo s otokem, brněními nebo slabostí, vyžaduje lékaře, ne další protážení.