Zadržení vody a tekutin: Proč se váha posouvá, zatímco tuk zůstává na místě

Proč váha přes noc skáče o 1-2 kg, co vlastně způsobuje zadržování tekutin, jak sledovat ztrátu tuku kolem hluku a kdy otok potřebuje lékaře.

Vstanete, stoupnete na váhu a jste o 1,5 kg těžší než včera, i když jste jedli a trénovali stejně. Nezvýšili jste 1,5 kg tuku , což by bylo zhruba 10 500 kalorií navíc za jeden den, což není fyzicky možné. Co se hýbalo, byla voda a dokud to nepochopíte, bude váha vypadat, jako by vám lhala.

Proč se váha hýbe a tuk ne ?

Větší tělo je zhruba 55 až 60% voda. Pro 85 kg muže to je asi 48 litrů. Posuneme to jen o 2% a na váze máme téměř kilogram, aniž by se objevil nebo zmizel jediný gram tuku. Normální je denní pohyb 0,5 až 2 kg a ve druhé polovině menstruačního cyklu dosahuje 2,5 kg.

Tlust se mění pomalu. Jeden kilogram tuku je zhruba 7000 kalorií. Při denním deficitu 500 kcal, což je asi 0,45 kg týdně, je méně než jeden den hluku vody. Každý den čtete statické signály, ne signály.

Co vlastně drží tekutinu?

Sodium

Sodík táhne vodu do prostoru mezi buňkami. Večeře s 455 gramů více soli než obvykle (pizza, sušené maso, většina restauračních jídel) se snadno ukáže jako 0,51 kg následujícího rána a vymaže se během 2448 hodin. Sůl není nepřítel pokyny jsou méně než 5 g soli denně, asi 2 g sodíku, zatímco typický příjem je 91212 g. Cílem není to snížit, ale udržet to zhruba konzistentní den od dne.

Uhlíky a glykogen

Každý gram svalového glykogenu se váže asi 3 gramy vody. Trénovaný člověk ukládá 400-500 g glykogenu. Z tří dnů s 80 g sacharidů na den s 400 g a uvidíte 1,52 kg během 48 hodin. To je plnost, ne tuk.

Cyklus, hormony, doplňky stravy

V luteální fázi, 510 dní před menstruací, je 0,5 až 2 kg retence spíše pravidlem než výjimkou. Řešením není méně jíst, ale porovnat stejný týden cyklu s stejným týdnem minulého měsíce. Kreatin v dávce 3 5 g denně přidává 1 2 kg během prvních 2 4 týdnů, ale tato voda se nachází uvnitř svalové buňky.

Trénink, spánek, alkohol, sedění.

Dvacet tvrdých setů pro nohy po odstraňování vyvolá zánětlivou reakci a 0,51.51,5 kg zadržované vody, která trvá 2472 hodin. Alkohol nejprve vyplaví vodu, pak ji tělo vezme zpět s úrokem druhý den. Méně než 6 hodin spánku zvyšuje hladinu kortizolu a jeho retenci. Osm hodin u stolu nebo tříhodinový let vám oteknou kotníky díky gravitaci.

Kolik si dát?

Číslo, které funguje: 303535 ml na kilogram tělesné hmotnosti. Při 80 kg je to 2,4-2,8 litru denně plus 0,5-1 litru za hodinu tréninku, protože ztráty potu jsou 0,5-2 litry za hodinu v závislosti na teplu.

Kontrolka je jednoduchá: Ranní moč by měla být bledá limonáda. Tmavě žlutá znamená příliš málo; čistá jako voda z kohoutku celý den znamená, že ji přeháníte. Pokud chcete přesnost, zvážíte se před a po sezení a každý kilogram ztracený nahraďte 1, 5 litry během následujících 2 4 hodin.

Část, kterou většina lidí přehlíží: Když pijete příliš málo, vaše tělo uvolňuje více vazopresinu a drží více vody, ne méně.

Měřím , aby ti váha přestala dělat starosti .

Váží se každý den, ráno, po koupelně, před snídaní, bez oblečení.
Vezměte si sedmidenní průměr a porovnejte jen průměr s průměrem z minulého týdne.
Měřte obvod pasu jednou týdně ve stejné výšce, rovnocí pupku.
Fotografujte si každých 4 týdny: Stejné světlo, stejná póza, stejná doba dne.
Jen pokud je týdenní průměr stejný po tři týdny v řadě, snížte kalorie o 101515%.

Co pomáhá a co ne

Chodí 20-30 minut denně, nebo 10 minut za každé dvě hodiny sezení.
Nohy zvednuté 15 minut, 20-30 cm nad hladinou srdce.
2,5 až 3,5 g draslíku denně z potravin: 200 g brambor je asi 800 mg, banán asi 400 mg, 100 g špenátu asi 550 mg.
7-9 hodin spánku a 2-3 dny stálého příjmu soli, než vyvodíte nějaký závěr ze stupnice.

Co nepomůže: volné prášky na vodu a detoxikační čaje. Ztratí 1 kg za 12 - 24 hodin, tělo je znovu vkládá do dvou dnů a s nimi zmizí draslík a hořčík.

Kdy navštívit lékaře

Otok pouze jedné nohy, zejména s bolestí lýtka, teplem a zarudnutím ve stejný den je možná sraženina.
Získaní 2 kg za jeden až dva dny s dušností nebo dušností při ležení.
Otok, který zanechává vniknutí, když stisknete prstem 10 vteřin a nevrátí se.
Ráno otoky obličeje nebo očí spolu s pěnou močí ledviny je třeba zkontrolovat.
Otok, který se objevil po novém užívání léčby (léky proti krevnímu tlaku, kortikosteroidy, protizánětlivé léky, hormonální terapie).
Během těhotenství: otok s bolestí hlavy, rozmazaným zrakem nebo bolestí pod pravými žebry naléhavé.

Tohle není seznam, kvůli kterému by ses měl zpanikařit. Každá položka na něm je vyřešena základním vyšetřením plus rutinní krevní a močové testy.

Zkrácená verze

Denní výkyvy 0,5 až 2 kg vody; kilogram tuku stojí asi 7000 kalorií.
Sůl, sacharidy (3 g vody na gram glykogenu), menstruační cyklus, alkohol a tvrdé tréninky každý posouvá váhu 12 kg.
Pití 303535 ml na kilogram plus 0,51 litru na hodinu tréninku; pití příliš málo zvyšuje retenci.
Srovnávejte průměrné hodnoty za týden, nikdy za jeden den a měřte si pás jednou týdně.
Jednostranný otok, dušnost nebo náhlý přírůstek o 2 kg znamená doktora, ne další čaj.