Proč vaše síla klesá, když jste na dietě

Pokud máte šest týdnů deficitu a klid, který se pohyboval 100 kg za pět opakování, teď sotva jde za tři, neztratil jste pracovní morálku. Ztráta síly při dietě je očekávaná, má tři nebo čtyři velmi specifické příčiny a většinu z nich lze snížit. Tady je to, co se skutečně děje a co se mění ve výcviku a stravě.

Jaká je normální míra poklesu?

Při deficitu zhruba 20 až 25 procent pod údržbu, ztrátě 0,5 až 1 procent tělesné hmotnosti týdně, očekávejte, že po 8 až 12 týdnech se vzdáte 5 až 10 procent maximální síly na velkých výtahů. V praxi se 140 kg squat přistane někde kolem 126 až 133 kg. To je cena za dietu a obvykle se vrátí během několika týdnů po jídle.

Pokud během tří týdnů zhubnete o 20 až 30 procent, problém není samotná dieta, ale způsob, jakou ji provádíte - obvykle příliš velký deficit, příliš málo bílkovin, příliš málo spánku nebo všechny tři najednou.

Glykogen a voda: Největší část příběhu.

Každý gram svalového glykogenu obsahuje asi 3 gramy vody. Trénovaný muž s hmotností 80 kg ukládá zhruba 400 až 500 gramů svalového glykogenu. Znížte sacharidy ze 350 na 150 gramů denně a během prvních 7 až 10 dní ztratíte 150 až 250 gramů glykogenu plus 1,5 až 2 litry vody.

Sval je doslova menší a méně tlačený, páka se zhoršuje a tyč se cítí plochá. Proto se sérií 8 až 12 opakování nejdřív rozpadá, zatímco trojky a pětinky vydrží poměrně dobře. Z toho vyplývá jedno užitečné pravidlo: Zatímco řežete, testujte sílu při 1 až 3 opakováních, ne s deseti sety. Jinak si budete myslet, že jste prohráli dvakrát tolik, než jste skutečně prohráli.

Zotavení, ne ztráta svalů

Méně kalorií znamená pomalejší opravu tkání mezi sezeními. Z toho, od čeho ses dříve zotavil za 48 hodin, teď trvá 72 hodin. Pokud také spíte 5 až 6 hodin namísto 7 až 9, ztratíte více na vrcholu krátký spánek v deficitu je jedním z nejrychlejších způsobů, jak ztratit sílu i libovou hmotu. Hodina spánku navíc je levnější výhry než jakýkoliv program.

Znamení, že je to spíše zotavení než skutečná ztráta svalů: ohřev trvá déle než dřív, první set práce je horší než třetí a po dni odpočinku jste výrazně silnější.

Kolik svalů vlastně ztratíte.

Při 1,6 až 2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti a konzistentním zvedání je ztráta libé hmoty při mírném deficitu malá. Pro 80 kg zvedače, který je 130 až 175 gramů denně, rozdělit na 3 až 4 jídla po 30 až 50 gramů každý. Pokud jste agresivní nebo jste již štíhlí, dává to smysl.

Další číslo, na kterém záleží, je míra ztráty. Pokud je nad 1 procent tělesné hmotnosti týdně, podíl svalů výrazně stoupá. Pro 90 kg zvedače to znamená, že 0,7 až 0,9 kg týdně vám prospěje a 1,5 kg týdně ne.

Tréninkové chyby, které to zhoršují.

Klasická chyba: Dieta začíná, takže lidé přidávají sérii, snižují odpočinek, přidávají supersety a přidávají čtyři cvičení. To je víc práce s méně palivem a spolehlivý způsob, jak ztratit sílu.

• Udržujte náklad, snížte hlasitost. Udělejte 3 sety dřepů místo 5, při stejné hmotnosti. 20 až 30 procentní snížení celkového objemu je dostatečné.
• Odpočinek 3 až 5 minut na dřepy, mrtvé zdvihy a lavičky, ne 60 až 90 sekund.
• Nechte 2 až 3 opakování v rezervě. Trénink k selhání v deficitu stojí hodně a přináší málo.
• Trénujte každý pohyb dvakrát týdně . spíše než jedno dlouhé destruktivní sezení.
• Kardio 2-3x týdně, 30 minut.A ne ve stejný den nebo den před těžkými nohama.

Co se dá dělat kolem sezení?

1 až 2 hodiny před tréninkem se najíte 40 až 60 gramů sacharidů a 20 až 30 gramů bílkovin; rozdíl cítíte již při druhé sérii cvičení. Jednou týdně zvyšujte hladinu sacharidů na 4 až 5 gramů na kilogram ideálně den před tím, než se budete snažit nejvíce a udržujte stejný obsah bílkovin. Glykogen se částečně doplňuje a ta sezení jde mnohem lépe.

Pijte přibližně 30 až 35 ml vody na kilogram denně a neřízněte sůl. Nedostatečná hydratace a nedostatek sodíku způsobují závratě a pocit slabosti a prázdnoty, který lze snadno zamyslet za skutečnou ztrátu síly. Pokud už nějakou dobu užíváte kreatin, není vhodná doba na jeho ukončení.

Kdy navštívit lékaře

Ztráta síly není lékařský problém. Jsou to a vyžadují schůzku spíše než další změnu programu:

• Závraty, mdloby nebo rychlý nebo nepravidelný srdeční tep během nebo po tréninku.
• Menstruace trvající tři měsíce nebo déle.
• Celou dobu pocit chladu, viditelný vypadávání vlasů, ztráta libida a měsíce špatné nálady typické pro deficit běhání příliš tvrdě a příliš dlouho.
• Pokračování v hubnutí, i když už nemáte deficit, nebo náhlý pokles síly s necitlivostí nebo brněními.
• nedostatek a další kardio často vyžadují úpravu léčby.

U únavy, která trvá měsíce, je rozumná základní krevní analýza včetně ferritinu, hemoglobinu, TSH a vitamínu D, plus testosteron u mužů s výrazným poklesem libida.

Zkrácená verze

• Po 8 až 12 týdnech stravování je normální, že se velké váhy sníží o 5 až 10 procent; za tři týdny to není normální.
• Většina raného poklesu je glykogen a voda hodnotit sílu při 1 až 3 opakováních, ne při deseti.
• Proteiny 1,6 až 2,2 g/kg, ztráta 0,5-1% tělesné hmotnosti týdně, spánek 7 až 9 hodin.
• Udržujte zatížení, snížte objem o 20 až 30 procent, odpočívejte 3 až 5 minut, nechte 2 až 3 opakování v rezervě.
• Závraty, mdloby, chybějící menstruace nebo náhlý nevysvětlitelný pokles znamenají doktora, ne nový program.