Efekt jo-jo: proč se váha vrací a jak ji zastavit

Proč se ztracená váha vrací a jak přerušit cyklus: realistická míra ztráty, cílové hodnoty bílkovin, silový trénink a konkrétní plán udržování po diétě.

Zhubnete 8 kg za tři měsíce, a pak to všechno přidáte zpátky během příštího roku, obvykle s kilovým nebo dvěma navíc. To je jojo efekt a ve většině případů to není problém vůle, ale kombinace fyziologie a plánu, který byl udržitelný přesně tak dlouho, jak trvala dieta. Tady je to, co se děje pod tím a co dělat jinak.

Proč se váha vrací?

Vaše tělo reaguje na hubnutí čtyřmi předvídatelnými způsoby:

Spálíš méně. Lehčí karoserie stojí méně za provoz: přibližně o 202525 kcal méně denně za každý kilogram ztracený a o dalších 50150150 kcal denně po agresivní dietě. Po 10 kg, což je 250-400 kcal denně, už nemáte.
Hlad se zvyšuje a zůstává. Leptin klesá, ghrelin stoupá. Kontrolované studie ukazují, že zvýšení chuti k jídlu je přibližně 90-100 kcal za každý kilogram ztracený denně a tento signál přetrvává měsíce po ukončení stravy.
Ztrácíš i svaly. Při nízkoproteinové stravě bez silového tréninku je 25-30% zhublého těla libová tkáň. To, co se vrátí, je téměř zcela tuk, takže po dvou nebo třech kolech jste na stejném čísle na stupnici s horším tělesným složením.
Neexistuje žádný únikový plán. Diéta má svůj čas, ale zvyk není. Když se diéta zastaví, přesně ty vzory, které vytvořily přebytek, se vrátí.

Úrok: Jak rychle je příliš rychle

Reálným cílem je: 0,5% až 1% tělesné hmotnosti týdně- Ne , ne . Pro osobu s hmotností 90 kg je to 0,450.0,9 kg týdně, což znamená deficit 400600600 kcal denně. Cokoliv rychlejšího (1.0001.200 kcal diety, tekuté diety, dva týdny bez sacharidů) posune váhu rychleji, ale zaplatíte za svalovou hmotu, výkon v tréninku a hlad, který nakonec porazí plán.

Druhé pravidlo: neexistovat deficit po dobu delší než 121616 týdnů po sobě- Ne , ne . Pokud potřebujete zhubnout 20 kg, není to jedna dieta, jsou to dva nebo tři bloky s přestávkami mezi nimi.

Protein a silový trénink chrání svaly

Toto je část, která nejvíce mění výsledek a část, kterou nejčastěji přeháníme.

Protein: 1,62,2 g na kilogram tělesné hmotnosti denně. Pro osobu s hmotností 80 kg, která má hmotnost 13017175 g, rozdělit na 34 jídla o hmotnosti 304545 g. V praxi: 150 g kuřete obsahuje asi 30 g bílkovin, 200 g jogurtu v řeckém stylu asi 20 g, tři vejce asi 18 g.
Silový trénink 3x týdně, 101515 tvrdých setů na svalovou skupinu týdně v rozsahu 51212 opakování. Cílem deficitu není pokrok, ale hospodářství Vaše nákladové zásoby: Pokud jste se na 8 hřbetů posadili na 80 kg, pokračujte v tom na 8 kg.
Kardio je přírodní doplněk, ne náhrada. Dvě nebo tři 20-30 minutové sezení týdně jsou dostatečné kromě pravidelné chůze.

Hnutí, které se necvičí.

Při nedostatku se vaše spontánní aktivita tiše snižuje: Když budete chodit méně, budete víc sedět a to může snížit 200-400 kalorií denně, aniž byste si to všimli. Takže sledujte kroky stejně jako kalorie. Stanovte si cíl: 8 0000,000 10 000 kroků denně a sledujte týdenní průměr. Pokud se průměr sníží o 2000 kroků, sníží se i váš deficit, i když tabulka vypadá stejně.

Totéž platí i pro spánek. Méně než 6 hodin za noc znamená větší ztrátu svalů a znatelně silnější hlad; 79 hodin je součástí plánu, ne luxus.

Fáze údržby není volitelná.

Největší chybou je mít po diétě nic naplánované. Za každým blokem pro hubnutí by mělo následovat: 81212 týdnů při údržbě, a je to aktivní fáze se svým vlastním cílem: Naučit se jíst s novou hmotností.

Jak se vrátit k údržbě

Přidat 100150150 kcal denně každý týden, většinou jako sacharidy a ovoce, dokud se váha nezastaví.
Očekávejte skok 122 kg během prvních 71010 dnů- Ne , ne . To je glykogen a voda, ne tuk. Neodpovídejte znovu řezem.
Udržujte silový trénink a příjem bílkovin přesně tam, kde byly během nedostatku.
Vážíte se 4×7krát týdně, vždy ráno a porovnávejte týdenní průměryNikdy v jednom dni.

Pravidlo dvou kilogramů.

Vyberte si strop 2 kg nad váhu, kterou držíte. Když jsi pod ním, neděláš nic. Pokud váš týdenní průměr překročí dva týdny v řadě, vrátíte se k malému deficitu 200-300 kcal po dobu 2 až 3 týdnů a znovu se dostanete dolů. To je rozdíl mezi korekcí o 2 kg a novou dietou o 12 kg a tento rozdíl je přesně tím, z čeho je yo-yo efekt.

Vedle váhy si měřte pás jednou měsíčně. 1 cm změny vám řekne víc než denní fluktuace kdy.

Kdy navštívit lékaře

Pokud ztrácíte váhu neúmyslně, více než 5% tělesné hmotnosti za 6 měsíců.
Pokud přibývá váhy s neustálým únavou, pocitem zimy, vypadáváním vlasů, zácpou nebo otokem: je vhodné zkontrolovat funkci štítné žlázy (TSH) a základní krevní testy.
Pokud máte cukrovku nebo vysoký krevní tlak nebo užíváte léky (insulin, kortikosteroidy, některé antidepresiva), protože dávky často potřebujete upravit v závislosti na změně hmotnosti.
Pokud máte záchvaty přejídání, zvracení, obsesivní počítání kalorií nebo vynechané menstruace. To jsou příznaky poruchy příjmu potravy a potřebují správnou podporu, ne přísnější stravu.
Pokud jste za posledních pět let prošli více než třemi cykly ztráty a znovu získání, rozhovor s lékařem nebo dietologem je lepší než čtvrtý pokus sám.

Zkrácená verze

Ztrácet 0, 51%1% tělesné hmotnosti týdně a nikdy neprovádět deficit déle než 121616 týdnů bez přestávky.
1,6 až 2,2 g bílkovin na kilogram plus silový trénink 3x týdně chrání svaly a svaly chrání váš energetický výdaj.
Sledovat kroky (8.0000,00010.000) a spát (799 hodin) je stejně důležité jako kalorie.
Dodržujte každou dietu po dobu 812 týdnů při udržování, přičemž každý týden přidávejte 100150150 kcal denně.
Nastavte si strop 2 kg a jednejte ve chvíli, kdy ho překročíte, místo abyste čekali, až se vrátí všech 10 kg.