Proč se váha po diétě vrátí

Většina lidí, kteří zhubnou o 10 kilogramů, si alespoň polovinu z toho vrátí během jednoho až dvou let. To není příběh o síle vůle, je to kombinace předvídatelné fyziologie a jednoho plánovacího omylu: Plán se týká jen diety, ne toho, co se stane po ní. Tady je to, co se vlastně děje a co s tím dělat.

Vaše tělo hoří méně, než říká kalkulačka.

Menší tělo spaluje méně energie a očekává se, že tato část: snížení výdaje na odpočinek z 95 na 85 kg o přibližně 80-120 kcal denně pouze z ztráty hmotnosti. Problém je v tom, že kalkulačky nedělají modely. Po dlouhém deficitu se celkový výdaj nachází o dalších 50-150 kcal denně pod tím, co byste předpovídali pro novou tělesnou hmotnost.

Většina této mezery je pohyb. Po dvanácti týdnech deficitu se méně hýbeš, chodíš pomaleji, víc sedíš. V praxi to vypadá jako jít z 9 000 kroků denně na 6 000 asi 120-150 kcal bez toho, aby si vůbec všiml, že se to stalo. Proto je počet denních kroků jedním z mála čísel, které stojí za sledování.

Když se diéta skončí, hladové hormony se nevrátí na úroveň, na kterou byly předem.

Leptin, hormon, který signalizuje plnost, klesá o 30-50% po zhruba týdnu v těžkém deficitu. Ghrelin, který vyvolává hlad, se zvyšuje. Výsledkem je, že stejné 600 kcal jídlo vás po diétě oznamně naplní méně než před ní. U lidí, kteří ztratili 10-15% tělesné hmotnosti, je ta mezera stále měřitelná 6-12 měsíců po ukončení diety.

Takže hlad, který po diétě cítíte, není ten, se kterým jste začali. Je silnější a obvykle se s ním potýkáte bez struktury, kterou jste měli, když jste sledovali.

Velká část toho, co jsem získal, nebyla nikdy tlustá.

Jeden gram glykogenu v svalové hmotě a játrech obsahuje asi 3 gramy vody a zásoby 300-500 gramů. Když se vrátíte k normálnímu příjmu sacharidů a soli, stupnice skáče 1,5-2,5 kg za tři až pět dní- Ne , ne . Nemůže být fyzicky tlustý: Jeden kilogram tukové tkáně je zhruba 7 700 kcal, takže byste museli jíst 2500 kcal nad udržovací denně, aby se to tak rychle budovalo.

Tady většina lidí přestává. Vidí plus dva kilá, rozhodnou se, že to celé selhalo a vrátí se k starému. Prvních 7-10 dní po diétě není váha prostě měřicí poměr.

Ztrácíš svaly a ztrácíš s nimi výdaje.

Při agresivní stravě bez silového tréninku a s nízkým obsahem bílkovin je 25-30% ztracené hmotnosti libovlasná tkáň. To trvale snižuje výdaje a co je důležitější, mění, kam přebytek jde, když se příjem opět zvyšuje.

Minimální omezení je specifické: 2-4 silové sezení týdně, 10-15 setů na hlavní svalovou skupinu týdně, 5-10 opakování na velkých zdvižkách (klid, mrtvý tlak, tlak, řada, tažení) a 1,6-2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pro osobu s hmotností 80 kg, která má denně 130-175 gramů bílkovin, rozdělte se na 3-4 jídla o 35-45 gramech.

Hlavní chyba: Dieta má koncový datum, údržba nemá začátek

Typická verze: 14 týdnů na 1500 kcal, cíl splněn, a druhý den jíte jako předtím kolem 2700 kcal. Tento 1200 kcal denní mezery je 8 400 kcal týdně, blízko k kilogramu tuku týdně.

Přejít musí postupně. Přidejte 100-150 kcal týdně, nejlépe uhlíky a trochu tuku, po dobu 4-8 týdnů, dokud nedosáhnete odhadovaného udržení. V první dva týdny se váha vyšplhá z glykogenu a pak se zcela zlevní. Účelem této fáze není zhubnout, ale zjistit, kolik skutečně potřebujete.

Konkrétní plán, který sníží šance na návrat.

1. Zkuste deficit 300-500 kcal, ne 800-1000. Cíl 0,5-1% tělesné hmotnosti týdně: při 90 kg, což je 0,45-0,9 kg.
2. Každý den 1,6-2,2 g/kg bílkovin, včetně víkendů.
3. Třikrát týdně 45-60 minut, stejné výtahy, zapíšejte váhy a opakování.
4. Každý den se pokládá za podlahu 7 000 až 9 000 kroků, které se měří hodinkami nebo telefonem.
5. Po 10-12 týdnech deficitu přidejte 1-2 týdny na údržbu a pak pokračujte.
6. Vážíte se 4-7 ráno týdně a podívejte se. Jenom v průměru za týden.
7. Spěte 7-9 hodin. Po 5-6 hodinách hlad a denní příjem se výrazně zvyšují.
8. Nastavte si předem prahovou hodnotu: Pokud je týdenní průměr 2 kg nad cílovou hmotností, vrátíte se k mírnému deficitu na 3-4 týdny.

Kdy navštívit lékaře

Většina z toho je plánovací problém. Některé z nich nejsou:

• Ztráta více než 5% tělesné hmotnosti za 6 měsíců bez snahy.
• Trvalá únava, pocit zimy, vypadávání vlasů, suchá kůže nebo otok přední části krku je vhodné zkontrolovat funkci štítné žlázy.
• Tři zmeškané menstruační cykly za sebou.
• Zvracení po jídle, užívání projímadel, přejídání, které nemůžete ovládat, nebo myšlenky na jídlo, které vás zabývají většinu dne to vyžaduje odbornou pomoc, ne jinou dietu.
• Diabetes, vysoký krevní tlak, onemocnění ledvin nebo léčba kortikosteroidy, inzulinem nebo některými antidepresivami dohodněte se se svým lékařem plán výživy a cvičení.

Dieta, kterou si nedokážete představit, že byste za 12 měsíců pořád běhali, není plán na hubnutí. Je to půjčka.

Zkrácená verze

• Po diétě vaše tělo spaluje denně o 50-150 kcal méně, než kalkulačka předpovídá, hlavně díky sníženému spontánnímu pohybu a nižšímu počtu kroků.
• První 1,5-2,5 kg, které se vrátí, jsou glykogen, voda a sůl, ne tuk. Neodpovídají jim.
• Proteiny v dávce 1,6-2,2 g/kg plus 2-4 silové sezení týdně chrání svaly a svaly chrání výdaje.
• Postupně přejít na údržbu: +100-150 kcal týdně po dobu 4-8 týdnů, namísto 1200 kcal přes noc.
• Zmeškané menstruace, podezření na problémy s štítnou žlázou nebo známky poruchy příjmu potravy jsou návštěvou lékaře, nikoliv novou stravou.