Proč nemám po tréninku hlad?

Proč po tréninku apetit zmizí, jak dlouho obvykle trvá a co přesně jíst, když nic nevypadá dobře, plus červené vlajky, které stojí za návštěvu lékaře.

Hodinu strávíš v posilovně, odejdeš a nic necítíš. Žádný hlad a myšlenka na talíř rýže a kuřete je mírně odpudivá. To je normální fyziologická reakce s jasným vysvětlením, ale pokud se to děje každý den, tiše to pohlcuje vaše zotavení.

Co se stane s vašimi hormony?

Trénink dočasně přepne vaše hladové hormony. Ghrelin, hormon, který vám říká, abyste jedli, klesá během a hned po námaze, zatímco PYY, GLP-1 a laktát se zvyšují a každý z nich tlumí hlad. Účinek trvá obvykle 30 až 90 minut po posledním cvičení a je silnější, čím tvrdší trénujete.

Na vrcholu jsou další dva mechanismy:

Přerozdělení krevního oběhu. Při intenzivní práci se až 80% krevního oběhu dostane do pracujících svalů a trávicí trakt se mnohem méně zhoršuje než v klidu. Hladina se zpomaluje a žaludek se cítí plný, i když není.
Teplota jádra. Zvýšení teploty o 1 až 1,5 °C potlačuje chuť k jídlu. Proto hlad v létě nebo po tréninku v dusné tělocvičně trvá déle, než v zimě.

Intensita je klíčová proměnná: 20 až 30 minutové intervaly při 85-90% maximální srdeční frekvence zabíjejí hlad mnohem víc než 45 minut lehké jízdy na kole nebo rychlé chůze.

Každodenní příčiny

Kofein

Dávka 200 až 400 mg zhruba dva až čtyři šálky kávy nebo jedna lžíce předcvičení tlumí chuť k jídlu po dobu dalších 3 až 5 hodin. Pijte kávu v 17:00, vlakujte v 18:30, a skutečný hlad se neobjeví dřív než v 21:00.

Odvodnění

Ztráta 1 až 2% tělesné hmotnosti potem (0,8 až 1,6 kg u osoby s hmotností 80 kg) mění pocit hladu, protože signály žízně a sytosti se překrývají. Místo chuti k jídlu dostaneš nevolnost a lano. Před a po sezení se zvážíte každý kilogram, který ztratíte, je zhruba litr tekutiny.

Pozdní tréninkový slot

Pokud trénujete od 20:00 do 21:30 a jdete spát v 23:00, máte hodinu a půl na to, aby se hormony normalizovaly a melatonin se již zvyšuje, zatímco bdělost klesá. Skutečný hlad se do toho okna nedostane musíte jíst podle plánu, ne podle pocitu.

Příliš velké předtréninkové jídlo.

700 až 900 kcal jídla konzumované hodinu před tréninkem se stále tráví, když jste skončili. Přesuneme to na 2 nebo 2,5 hodiny, nebo to rozdělíme na dvě menší jídla.

Stres a dlouhý deficit

Několik týdnů v deficitu kalorií v kombinaci s vysokým stresem může zcela ztloustnit signály hladu vaše tělo se přizpůsobí nižšímu příjmu a přestane vám připomínat. Paradoxem je, že právě v tomto okamžiku potřebujete více jídla, ne méně.

Je to opravdu problém?

Pokud se to stane jednou týdně a vy si to vynahradíte později v den, ne. Stává se problémem, když vás to nutí jíst méně, než potřebujete, vaše pracovní sestavy se oslabují a zotavení se zdlouhá.

Nezáleží na tom, jestli jíte do 30 minut po tréninku. Velmi záleží na tom, zda se na konci dne shromáždí vaše bílkoviny a celkové množství kalorií.

Praktické minimum pro někoho, kdo zvedá 3 až 5krát týdně: 1, 6 až 2, 2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, rozdělené do 3 nebo 4 porcí po 25 až 40 g. Pokud cvičíte dvakrát denně nebo běháte déle než 90 minut, přidejte asi 1 g sacharidů na kilogram během prvních dvou hodin po skončení.

Co vlastně dělat?

Před jídlem se ochladí na 10 až 15 minut: Sprcha, procházka, udržujte tep pod 100.
Po tréninku pijte 500 až 750 ml vody s špetkou soli. Pro mnoho lidí se hlad objeví asi 20 minut později.
Pokud pevné jídlo nebude klesat, jdi na tekuté: 300 ml mléka, banán a 30 g ovsa vám dává asi 350 kcal a 18 g bílkovin a vypijete to za dvě minuty.
Přesuneme váhu vašeho jídla na před sezením: 1,5 až 2 hodiny ven, vezměte 0,4 g/kg bílkovin a asi 1 g/kg sacharidů, takže poté budete potřebovat méně.
Nastavte časové okno místo čekání na hlad: plné jídlo nejpozději 90 až 120 minut po tréninku, i když se vám nechce.
Počítejte podle týdne, ne podle jídla. Tři jídla o 600 až 700 kcal plus dvě 300 kcal svačiny přinášejí kolem 2400 kcal mnohem jednodušší sledovat než hádat podle chuti k jídlu.
Ukončete dávku kofeinu na 3 mg/kg (asi 240 mg u osoby o hmotnosti 80 kg) a snížte ji po 16:00 v případě, že cvičíte večer.

Kdy navštívit lékaře

Ztráta chuti k jídlu po tréninku je obvykle neškodná, ale některé situace nejsou jen fyziologické.

Bez chuti k jídlu déle než 2 až 3 týdny, včetně dnů, kdy necvičíte.
Neúmyslná ztráta více než 5% tělesné hmotnosti (asi 4 kg při 80 kg) během 6 měsíců.
Ztráta chuti k jídlu spolu s nevolností, zvracením, bolestmi žaludku, pálením žáhy, které se nevyřeší, nebo krví ve stolici.
Závraty, mdloby nebo bušení srdce po lehkém cvičení.
Tři vynechané menstruační cykly v řadě možný příznak relativního nedostatku energie.
Strach z jídla, záměrné vynechání jídla nebo pocit viny po jídle okamžitě a bez čekání získat pomoc.

Zkrácená verze

Hlad zmizí, protože ghrelin klesá, zatímco PYY a GLP-1 rostou; účinek trvá 30 až 90 minut a je silnější po intenzivní práci.
Kofein (200-400 mg), dehydratace, pozdní trénink a velké předtréninkové jídlo to všechno prodlužuje.
30 minutové anabolické okno je mýtus. Dnešní počet je to, co se počítá. 1,6 až 2,2 g bílkovin na kilogram plus dostatek kalorií.
Pokud se pevné potraviny nezhorší, vypijte své kalorie (asi 350 kcal a 18 g bílkovin) a jezte podle času, ne podle toho, jak se cítíte.
Pokud apetit zmizí po dobu delší než 2 až 3 týdny nebo pokud se objeví neúmyslná ztráta hmotnosti, nevolnost nebo vynechaná menstruace, navštivte lékaře.