Y-T-W Zvýšení: Co dělají, jak to dělají a kdo je potřebuje

Co Y, T a W vlastně trénují, jak je běhat bez krčení rameny, kolik setů a kolik váhy použít a kdy bolest ramene potřebuje lékaře.

Zvedání Y-T-W je jedno z mála cvičení, kde se 1 kg váha cítí těžší než 20 kg. Nejde o to, aby se vaše ramena unavovala, ale naučit dolní ramena a zadní delty dělat práci, kterou mají dělat. Tady je to, co každý dopis skutečně trénuje, jak je řídit a kolik stojí za to investovat do týdne.

Co jsou vlastně Y, T a W

Všechny tři pocházejí ze stejného výchozího místa: Na stojanu, který je na 30 až 45 stupních, ležet na podlaze nebo se ohnout s tělem téměř paralelním s zemí. Ruky visí rovně dolů, lopatky uvolněné. Jediné, co se změní, je úhel, kterým vaše ruce cestují.

Y ruce rovně, zhruba 30 až 45 stupňů od těla, palce směrem nahoru. Tím se zatěžuje spodní trapezium, sval, který táhne lopatku dolů a pomáhá jí otáčet, když se dostanete nad hlavu.
T ruce rovně na boky v 90 stupních k trupu. To zasáhne střední pasti, romboidy a zadní hlavu deltoidu.
W lokty ohnuté asi o 90 stupňů a zakloněné blízko žeber, předloktí se otáčejí nahoru a dozadu. Tohle je vnější rotace: Infraspinatus a teres minor, plus protáhnutí lopatky.

Co dělají a co nedělají.

Začněte tím, co nedělají. Nebudou mít větší rozměry, nebudou vám přidávat k lavičce a sami si nezmění postavu, když strávíte zbytek dne ohnutě nad klávesnicí. Neexistuje nic takového jako 7 kg Y zvednutí pokud to zvedáte, vaše dolní záda a horní partie dělají práci, ne sval, na který míříte.

Co dělají:

naučit tě úmyslně hýbat ramenním lístkem místo jen shrnutí ramenními rameny
budovat vytrvalost v svalích, které drží čepele na místě 10 opakování stisknutí a během pracovního dne
cvičení jako zahřátí před tréninkem horní části těla: 1 set na písmeno, 8 až 10 opakování, bez váhy, celkem asi 3 minuty
obnovit rovnováhu , pokud váš poměr tlačit a táhnout je silně nakloněna směrem k lavičce

Technika krok za krokem.

Nastavte křeslo na 30 až 45 stupňů a lehněte se tváří dolů s hrudníkem na podložce a rukama svobodně visícími. Držte čelo pár centimetrů od podložky a krk v souladu s páteří nezdvihujte hlavu.
Než něco zvednete, lehce zatáhněte lopatky dolů a zpět, jako byste si je strčili do zadních kapes. To je startová pozice a každý opakování tam začíná.
Zvedněte ruce po vybrané cestě asi na výšku ramene nebo trochu nad ní. Zastavte v okamžiku, kdy pocítíte, jak rameno se vám plazí k uchu to je konec vašeho dosahu, ať už je jakkoliv nízké.
Držte ji nahoře 1 až 2 sekundy. To není volitelná část; pauza je důvodem, proč cvičení vůbec funguje.
Snížit o 3 sekundy pod kontrolou, až se vrátíme k visení. Nevyrazí z dna do dalšího zastupitelství.

Chyby, které vidíte u devíti z deseti lidí.

Příliš velká váha. Začněte s ničím v rukou. Pouze když zvládnete všechny tři variace a uděláte 12 čistých opakování, zvednete 1 kg. Většina lidí nikdy nepřekročí 3 až 4 kg a to je v pořádku.
- Škrábe rameny. Pokud se horní páka napíná a rameno se pohybuje směrem k uchu, cvičíte na opak cíle. Natáčíte jeden set ze strany svým telefonem a uvidíte to okamžitě.
- Vzdolné záda. Zvednutí paže se promění v zvedání hrudi z lavičky. Stiskněte zadek a držte žebra dole.
Spěcháme. Pokud 12 opakování trvá méně než 40 sekund, jedete příliš rychle.

Série, opakování a progrese

Záleží na tom, proč je děláte.

Jako rozcvičení: 1 set každého písmene, 8 až 10 opakování, bez zatížení, před každým sezením horní části těla. Celkem dvě až tři minuty.

Jako cílené cvičení: 2 až 3 sady na dopis, 10 až 15 opakování, 0 až 2 kg, dvakrát nebo třikrát týdně, na konci sezení. Odpočin 45 až 60 sekund mezi sety.

Pokrok v tomto pořadí, bez přeskakujícího kroku: Nejprve natáhněte držadlo nahoře z 1 sekundy na 3, pak dělejte 10 až 15 opakování a teprve potom přidejte 500 g na 1 kg a opět se opět opakujte na 10 opakování. Pokud sedíte na stejných číslech týdny, je to normální jsou to malé svaly a pokrok se měří měsíci, ne sezení.

Pro koho to opravdu stojí za to.

pokud sedíte 8 hodin denně a vaše ramena se předem přetáhl do poloviny odpoledne
Pokud se posadíte a stisknete třikrát týdně a jednou zatáhnete
pokud se vracíte z podráždění rotátorového manžetu a lékař nebo fyzioterapeut vám dal povolení k pohybu bez zatížení
plavání, tenis, volejbal, handbal cokoliv, kde se ruka přeskočí přes hlavu stovkykrát

Kdo je nepotřebuje: Pokud už děláte 15 až 20 týdnových setů řádků, pull-upů a kabelových pullů, Y-T-W zvýšení nepřidá mnoho. Nechte si je jako zahřátí a nechte to tak.

Kdy navštívit lékaře

Nejsou to léčby a nevyřeší problém, který už existuje. Zarezervujte si schůzku, pokud máte některý z následujících:

bolest ramene, která vás probouzí v noci nebo vám brání spát na straně
brnění, pálení nebo slabost, která se pohybuje po ruce směrem k ruce
nemůžete aktivně zvednout ruku nad 90 stupňů nebo ji můžete ovládat pouze pomocí druhé ruky.
bolest po pádu nebo náhlém šoku, zejména s otokem nebo viditelnou změnou tvaru ramene
bolest trvající déle než 4 až 6 týdnů navzdory snížení zatížení
náhlá ztráta síly bez jasné příčiny

Pokud vám Y-T-W zvýší cenu a dostanete ostrý bod do ramenního kloubu, zastavte set. Hledáte nudný pocit mezi lopatkami, ale ne ostrou bolest v přední části nebo horní části ramene.

Zkrácená verze

Y zaměřuje se na dolní ramena, T na střední ramena a zadní delty, W na vnější rotátory ramena.
Začněte bez váhy 1 kg s pauzou 2 sekundy na vrcholu je těžší než 4 kg bez kontroly.
Zahřívání: 1 set na písmeno, 8 až 10 opakování. Cílená práce: 2 až 3 sady 10 až 15krát dvakrát nebo třikrát týdně.
Přestaňte zvedat, jakmile se rameno přiblíží k uchu; to je váš konečný dosah, ne to, co vám zrcadlo naznačuje.
Bolest v noci, brnění v ruce nebo neschopnost zvednout ruku o 90 stupňů znamená doktora, ne další sadu.