Kubánský tisk: Co to dělá, jak to dělat a kdo to skutečně potřebuje

Krok za krokem průvodce kubánským tiskům: přesné váhy, sety a opakování, chyby, které to dělají zbytečným a kdo to ve skutečnosti potřebuje v programu.

Kubánská tisková média spojují tři hnutí do jednoho: stojící řada na výšku ramene, vnější otáčení ramene a tlakový tlak. Není to hmotnostní stavba a nedá vám to na lavičku za týden. Jeho úkolem je udržet rameno schopné zvládnout všechno ostatní, co děláte ve posilovně.

Co to vlastně dělá.

Hlavními cíli jsou vnější rotátory ramene infraspinatus a teres minor. Na cestě dostanete zadní delty, střední a dolní pasti a romboidy během řady, plus přední delty a tricepsy během tlaku.

Proč to trénovat odděleně: U většiny lidí, kteří se pravidelně kloužejí, klouže a tlačí, jsou vnitřní rotátory mnohem silnější než ty vnější. Rozumný cíl je pevnost vnější rotace kolem 65-75% pevnosti vnitřní rotace. Když se poměr klesne mnohem pod tento poměr, rameno se nakonec stěžuje na obvykle vpředu, při tlačení nad hlavou nebo když spíte na té straně.

Druhou výhodou je kontrola škapulíru. Kubánský tisk vás nutí držet loket na výšce ramene při otáčení a to je přesně pozice, kde rameno závisí nejvíce na tom, aby pasti dělaly svou práci. Pokud to nedokážete ovládat, uvidíte to okamžitě: Nátlak tě táhne dopředu a ramena se ti šplhají k uším.

Technika krok za krokem.

Nastavte. Stojíte, nohy široké jako kyčel, držíte činky v ruce, dlaně čelí tělu, ruce uvolněné před stehna. Žebra dole, lehká břišní oprava, kolena měkká.
Vlítnout na 90 stupňů. Zvedněte lokty a vytáhněte je, dokud nebudou horní části rukou rovnoběžné s podlahou a lokty budou přesně ve výšce ramene ne vyšší. Předloktí visí rovně dolů, loket pod úhlem 90 stupňů. Držte lokty 20°30° před trupu, ne rovně na břicho.
Vnější rotace. Bez pohybu loktů otočte předloktí vzhůru, dokud nebudou vertikální nebo tak daleko, jak to rameno dovolí, aniž by loket upadl. Tohle je ta pomalá část: Počítejte 2 sekundy.
Stiskněte. Z této pozice stiskněte hantely nad hlavou, dokud se lokty nevypaří. Žebra zůstanou dole, bez obloukování dolní části zad.
Zpět. Dolní část zad do polohy předloktí, otočte se pod kontrolou 2 3 sekundy, pak slehněte paže na bok.

Jedna opakování trvá 6 8 sekund. Jestli ti to trvá 2 vteřiny, tak neděláš kubánský press, jen házíš hantlíky.

Nátlak, sety a opakování

Počáteční hmotnost: 2 3 kg na ruku pro většinu mužů, 1 2 kg pro většinu žen. Ano, to světlo.
Realistický strop: 58 kg na ruku. Pokud používáte 12 kg nebo více, natáčejte se z boku téměř jistě používáte hybnost nebo zkrácení rotace.
Série a opakování: 2 3 sady 10 15 15 opakování, nikdy k selhání.
Odpočinek: 45 60 sekund.
Četnost: 2×3 krát týdně, celkem 6×9 setů týdně.
Pokrok: nejprve přidat opakování (10 až 15), poté přidat 0,51 kg. Skok ze 4 kg na 6 kg je pro toto hnutí obrovský skok.

Kde to patří v sezení .

Dva umístění, které fungují:

Zahřívání: 12 sady 10 opakování s 2 kg před střešním nebo nadhlavním střešním tlakem. Celkem tři až čtyři minuty.
Konec zasedání: 3 sady 121515 během posledních 810 minut dne.

Co nefunguje: Buď to bude první těžké cvičení dne, nebo to bude neúspěšné. Utrápení rotátorů, které se dostávají do těžkého tlaku, je horší než úplně vynechat cvičení.

Časté chyby

Příliš velká váha. Vidíte to na ramenech, které stoupají k uším a na trupu, které se nakloní dozadu.
Lokty nad výškou ramen během řady. To je nejčastější důvod, proč pohyb drtí rameno.
Otáčení od zápěstí místo ramene. Věčný zápěstí zůstává neutrální.
Spěcháme. Bez dvou sekund při otáčení, cvičení ztratí smysl.
Oblouk dolní části zad během tlačení znamení, že jste překročili svůj použitelný nadzemní rozsah.
Trénink přes bolest. Pokud už vás rameno bolí, tohle cvičení to nezapraví.

Pro koho se to vyplatí.

Lidé, kteří dělají hodně horizontálního tlačení sedí dvakrát týdně na lavičce s malým tažením, aby to vyvážili.
Sportovní výdaje: Voleybol, ruční, tenis, plavání, házení.
Každý sedí 8 hodin denně a zvedá 3-4x týdně.
Lidé, kteří dokončili rehabilitaci ramene a potřebují můstek zpět k normálnímu tréninku.

Kdo to teď může přeskočit?

Úplní začátečníci v prvních 2-3 měsících. Lhání, vnější otáčení a tahání obličeje jsou jednodušší a dávají vám stejnou věc.
Kdokoliv s bolestí ramene.
Kdo nemůže dostat ruce nad hlavu bez zaklenění dolní části zad, musí nejdřív napravit pohyblivost.

Místo toho , pokud vám to nevyhovuje .

Pokud nemůžete přesně zasáhnout pozice, vyberte něco jednoduššího: obličejové tažení 3 sady 12115 , ležící hantelní vnější otáčení s 24 kg pro 3 sady 12, pásové vnější otáčení na boku pro 23 sady 1520 nebo nakloněné lavičky Y-vytažení s 2 kg pro 3 sady 12. Účinek na vnější rotátory je velmi blízký.

Kdy navštívit lékaře

Kubánská tisková média jsou cvičení pro zdravé rameno, ne léčba. Pokud se jedná o některé z následujících příznaků:

Bolest, která vás probouzí v noci nebo vám brání spát na té straně po dobu delší než 2 týdny.
Nemůžete aktivně zvednout ruku nad 90 stupňů.
Čirobytí, necitlivost nebo slabost v ruce a prstech.
Bolest po pádu nebo nárazu, zejména při viditelné deformaci.
Bolest, která se neustoupí po 34 týdnech sníženého zatížení.
Otok, zarudnutí nebo teplo kolem kloubu.

Bolest 4 nebo vyšší na stupnici 010 během cvičení znamená, že se zastavte.

Zkrácená verze

Kubánská tisková služba trénuje externí rotátory a kontrolu skalpů, ne velikost.
Technická: řádku k loktům ve výšce ramene, otočte se 2 sekundy, stiskněte a pak obrátíte stejnou dráhu 68 sekund za opakování.
Začněte s 2 kg3 kg, strop kolem 58 kg; 23 sady 1015, dvakrát nebo třikrát týdně.
Použijte ji jako zahřátí nebo jako závěrečný nástroj, nikdy jako první těžký výtah a nikdy k selhání.
Bolest ramene, bolest v noci, brnění nebo ruka, kterou nemůžete zvednout, patří k lékaři, ne do jiné skupiny.