Shrug: Co to dělá, jak to dělat a kdo to skutečně potřebuje

Škrtání ramenními rameny je jedním z nejjednodušších zvedání v tělocvičně a jedním z nejvíce konzistentně zmasakrovaných. Pohyb je triviální zvedněte ramena k uším, snížte je což je přesně důvod, proč lidé přepínají to, co mohou ovládat a proměňují to v odraz celého těla. Tady je to, co vlastně trénuje kroucení ramenními rameny, jak vypadá čistá reputace a kdo by se měl trápit tréninkem na to.

Co vlastně ten pokles ramenními rameny znamená.

Trapezius není jen jeden sval, ale velký list se třemi částmi: horní, střední a dolní. Třesnutí ramenními rameny je především horní trapezium cvičení zvedá lopatku a pomáhá jí otáčet se vzhůru, když stisknete nad hlavou. Vedle něj pracuje i výtažná lopata a při těžších snímcích se podílejí na zatížení i krční svaly.

Co dělá ten pokýv rukou. Ne, ne. Udělejte: Nevylepšuje vám delty, nerozšiřuje ramena a sám o sobě nezlepšuje postavu. Pokud je cílem šířka, tak to je z strany delt a z latů. Zrušení ramenního ramene přidává tloušťku při přechodu z krku na rameno a pomáhá vám držet těžké věci déle, aniž by se vaše pozice držení rozpadla.

Technika krok za krokem.

1. Vemte si hantely po stranách nebo tyč před sebou, ruce asi na šířku kyčle. Tvoje ruce jsou... rovně A zůstaň pořád rovně. Jsou to jen háčky.
2. Nohy široké jako kyčel, kolena měkká, ale ne ohnutá, žebra dole, brada lehce zakloněná. Dívej se rovně dopředu, ne na strop.
3. Zvedni ramena. rovně nahoru.Jako by se ti snažil dotknout uší. Žádné válčení, žádné házení hlavy zpátky.
4. Držte se nahoře. 1 2 sekundy- Ne , ne . Ta pauza je rozdíl mezi cvičením a blbcem.
5. Nízké pod kontrolou pro 2 3 sekundy A nech ramena kráčet celou cestu dolů, dokud necítíš napínání. Nezavírej na půl cesty.

Dýchání: Vdechněte dolů, vydechněte na cestě dolů nebo hned po pauze. Pokud musíte zadržet dech, abyste se pohybovali, je to příliš těžké.

Obvyklé chyby .

• Obrovské zatížení, 2 centimetry pohybu. Klasická: 180 kg na tyč a ramena, která se sotva viditelně posunují.
• Pomáhá mi s nohama. Pokud se kolena ohnou a protáhnou, znamená to skok, ne pokývání rameny.
• Ohýbá lokty. Výtah se promění v špatnou řadu a pasti z něj dostanou méně.
• - Vytáhnout ramena. Nic nepřidává a zatěžované rameno přetahuje do trapné pozice.
• Vytáhnout bradu dopředu. Na každém zástupci, který bez důvodu dává krk do špatné pozice.

Série, opakování a progrese

• Objem: 2×4 sety 8×15 opakování, dvakrát týdně. To je celkem 5/8 minut tréninku, nic víc.
• Odpočinek: 60 90 sekund mezi sety.
• Počáteční zatížení: Cokoliv, co vám umožní udělat 15 čistých opakování s pauzou nahoře. Pro většinu lidí je to jen hantelky. 101616 kg na osobu nebo 406060 kg na baru. Pokud máte pochybnosti, začněte níže.
• Pokrok: když se dostanete na vrcholu rozsahu opakování s plnou pauzou dvě sezení v řadě, přidat 22.52,5 kg na stranu nebo na hantel.
• Umístění: na konci dne s zadem nebo rameny, nikdy před mrtvolami nebo řadami.

Varianty: Háky a páka jsou nejpohodlnější, protože náklad visí vedle těla. Přímo přední tyč je v pořádku, ale nutí vás to trochu naklonit se dozadu. Kabel funguje dobře, když se vaše držba rozpadne dřív než vaše pasti. Zpětné kroucení ramenními rameny zkracuje rozsah pohybu a málokdy stojí za to.

Pro koho se to vyplácí a pro koho ne

Stojí za to:

• Hypertrofie je cíl a konkrétně chcete silnější čáru od krku k rameni;
• cvičíte kontaktní sport (boj, rugby, bojové sporty), při kterém silný krk a pasti absorbují údery a tažení;
• Neseš těžké břemeno pěší chůze, těžký mrtvý tlak, silný muž a potřebuješ vytrvalost při držení hmotnosti.

Nevadí to dělat, pokud:

• trénujete třikrát týdně po dobu 45 minut a cílem je celková síla; mrtvoly, řady a nosení už dává pasti dost;
• Hledáte správnou pozici - střední a dolní pasti, práce na žebříčku a vstávání z křesla každých 30-45 minut. Dělejte tam víc.

Těžký krk a pokles ramenními rameny.

Obvyklý mýtus je, že těsné pasti znamenají silné pasti. Obvykle je to naopak sval je citlivý a nedostatečně trénovaný. Pokud se vám neustále cítí krk a ramena uzavřená, lehce se zahněte rameny. 23 sad 15 opakování s 48 kg jsou obvykle dobře snášeny a dělají víc než jen nutí na roztah.

Pravidlo: Pokud se po 24 hodinách nepohodlí zhorší a nepřestane, snížte zatížení o třetinu místo toho, abyste cvičení přerušili.

Získání

Lámky se rychle zotaví, ale ne okamžitě: odejít 48 hodin mezi dvěma vážnými sezeními pro stejný sval. Udržujte protein na 1,62.22,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně pro osobu s hmotností 80 kg, která je zhruba 13017175 gramů- Ne , ne . Spí 7-9 hodin; po pěti hodinách se všechno ostatní zhoršuje.

Kdy navštívit lékaře

• Světlo, necitlivost nebo slabost, které se šíří do paže nebo prstů.
• Bolest, která vás probouzí v noci nebo se nemění bez ohledu na polohu.
• Bolest po pádu, úderu nebo autonehodě.
• Ztuhlý krk s horečkou nebo silnou bolestí hlavy.
• Příznaky trvající déle než 4 až 6 týdnů bez zlepšení nebo nechtěný úbytek hmotnosti.

Zkrácená verze

• Škrtání ramenními rameny je cvičení s horní čepelí ne cvičení s deltou a ne nastavení držení.
• Ruky rovně, ramena rovně nahoru, 1 2 sekundy pauzu, 2 3 sekundy snížení, plný rozsah.
• 2×4 sety 8×15 opakování, dvakrát týdně, 60×90 sekund odpočinku.
• Přidejte 22.52,5 kg pouze po dvou čistech sezeních v horní části rozsahu opakování.
• Čůrání v paži nebo bolest, která vás probouzí v noci znamená doktora, ne těžší tyč.