Přední zvedání: Správná technika, běžné chyby a kdo je skutečně potřebuje

Přední zvedání je izolační cvičení pro přední hlavu ramene a pravděpodobně jeden z nejhorších zvedání v průměrné tělocvičně obvykle s příliš velkou hmotností a příliš velkým houpačkou z boků. Není to povinný pohyb: Váš přední delt už funguje na každém nadhlavním tlačišti a na každém lavičkovém tlačišti. Ale pokud víte, proč to děláte a provádíte to čistě, zaslouží si to své místo.

Co cvičení vlastně dělá

Hlavním motorem je přední hlava deltoidu, která zvedá horní část paže vpřed a nahoru. Pomáhá mu horní klíční část hrudníku, přední hřídel, a v horní části rozsahu horní pasti. Stranní (boční) hlava delt, ten, který dává ramena šířku, dělá velmi málo zde, takže přední zvýšit nenahradí boční zvýšení.

Část, kterou většina lidí vynechává: Přední delta už teď má těžké zatížení. Pokud uděláte 4 sety lavičky a 4 sety nadhlavního tlaku za týden, přední hlava je už blízko dostatečnému objemu. Vedení zvýší 2 až 4 cílené sety týdně, navíc, ne 10.

Správná technika

1. Nohy od sebe, kolena měkká, hantelky před stehna, dlaně směrem k tělu nebo dolů.
2. Přitáhni žebra dolů k pánvi. Podpatek zůstává neutrální nekloníte se dozadu.
3. Ohněte loket asi o 10 až 20 stupňů a Nezměňujte se. Tento úhel pro zbytek souboru.
4. Zvedněte ruku dopředu zhruba 2 sekundy, na výšku ramene nebo mírně nad 90 asi 90 až 100 stupňů.
5. Držíte si půl sekundy nahoře, aniž byste nechali rameno stoupat k uchu.
6. Snížit o 3 sekundy pod kontrolou, zastavit asi 10 centimetrů před stehno. Neodkládejte hantel na nohu mezi opakováním.
7. Vdechněte na cestě nahoru, vdechněte na cestě dolů. Nezdržujte dech po celou dobu.

Varianty a jejich změny

• S přímým nebo nepřímým pohybem nejlehčí se naučit, nejlehčí udržet tělo v klidu. Nejlepší startovací možnost.
• Háky, obě ruce najednou. kratší set, ale zatížení tě táhne dopředu, takže je pravděpodobnější, že se rozmačkáš.
• Barbell ramenní chytání, dobré pro přidávání kilo malými kroky, ale zamyká zápěstí a některým lidem vadí.
• Hmotnostní deska držená na obou hranicích jednoduché a levné, ale skoky jsou ve 2,5 kg stupních, což je hodně pro tento výtah.
• Nízká kabelová kolečka nejlepší volbou, pokud chcete skutečné napětí na konci rozsahu, kde čepel nabízí téměř žádné.

Nejčastější chyby

Vzdaluju se od boků.

Pokud se vám kleknou kolena a trup se váží dopředu a dozadu, je váha příliš těžká. Zkuste to: Udělej jednu set s rovným zády ke zdi. Pokud se vám náhle bude cítit tvrdá, zvedáte s náporem.

Jdu moc vysoko.

Po zhruba 100 stupních se vrchní past převzímá a lopatka se začne otáčet. Pokud se vám ruce dostanou nad hlavu, trénujete pasti, ne delty.

Zkřiknutí rukou.

Rameno, které se pohybuje směrem k uchu nahoře, znamená, že je zatížení příliš těžké nebo vaše tělo je nestabilní. Přemýšlejte o tom, že budete držet rameno stlačené a od ucha celou dobu.

Změna úhlu lokte v polovině opakování

Když se loket ohýbá na cestě nahoru, páka se zkrátila a zvedání se ulehčilo což z něj dělá jiné cvičení. Nastavte úhel lokte na začátku a udržujte ho.

Ztratit váhu.

Když necháte ruku spadnout zpět za půl sekundy, tak se z toho zbavíte skoro poloviny užitečné práce. Snížení by mělo trvat déle než zvedání.

Kdo to má rád a kdo to může přeskočit.

Je vhodné jej provádět, pokud vaše ramena vypadají ploché zepředu ve vztahu k hrudi a rukám, pokud děláte jen málo tlaků nad hlavou (například cvičení založené na sprintu, plavání nebo jízdě na kole) nebo pokud se vracíte z přestávky a potřebujete lehčí, kontrolovanější práci.

Přeskočte to nebo to zkrátíte na jednu sadu, pokud už děláte 8 nebo více setů tlačení týdně, pokud vás bolí rameno při ohnutí dopředu nebo pokud je váš čas ve tělocvičně omezen na 40 minut v tom případě vám boční zvedání a řady dávají více za stejné úsilí.

Sestavy, opakování a váhy

• Začátečník: 2 sady 12 až 15 opakování, hantelky o hmotnosti 2 až 5 kg na ruku, dvakrát týdně.
• Meziškolské: 3 sady 10 až 15 opakování, obvykle 6 až 10 kg na ruku.
• Odpočinek: 60 až 90 sekund mezi sety. Není potřeba více, protože břemeno je lehké.
• Pokrok: když dosáhnete vrcholu rozsahu opakování na všech třech sériích s čistým formulářem dva týdny v řadě, přidejte 1 až 2 kg. - Ne víc než to.
• Umístění: na konci sezení, po tlaku a řadách, protože je to příslušenství a ne hlavní výtah.

Mírná bolest v přední části ramene je normální po jednom nebo dvou dnech. Ostrá bodnutí během setu není.

Kdy navštívit lékaře

Pokud bolest ramene trvá déle než 2 až 3 týdny i přes odpočinek, když vás probudí v noci nebo pokud nemůžete zvednout ruku nad výšku ramene bez ostrého bodnutí, navštivte lékaře nebo fyzioterapeuta. Totéž platí pro necitlivost, brnění nebo slabost v paži a ruce, protože to obvykle není svalový problém. Každé zranění s zvukovým prasknutím, otokem nebo rukou, kterou nemůžete pohnout, vyžaduje naléhavé vyšetření. Pokud jste podstoupili operaci ramene nebo jste byli diagnostikováni jako například poranění nebo trhlina rotátorového manžetu, dohodněte se s terapeutem na technikě a rozsahu pohybu, než se vrátíte k tomuto cvičení.

Zkrácená verze

• Přední zvednutí cílí na přední deltu nepřidává šířku a nenahradí boční zvedání.
• Dvě sekundy nahoru, půl sekundy nahoru, tři sekundy dolů, loket mírně ohnutý a nezměněný.
• Zastavte na výšce ramenní, nejvýše trochu nad ní. Cokoliv vyššího je past.
• 2 až 4 sady týdně 10 až 15 opakování s hmotností 2 až 10 kg je pro většinu lidí realistický rozsah.
• Pokud už hodně tlačíte, můžete to bez obav vynechat.