Vzdělávání kolem dvanáctihodinového pracovního dne: Jak získat tři sezení týdně?

Dvanáctihodinový pracovní den neznamená, že školení není možné znamená to, že školení musí být kratší, méně časté a lépe naplánované než pro někoho, kdo má volné odpoledne. Většina lidí si tady nevybere špatně cvičení, ale špatně si to vymyslí tím, že si předepíše pětidenní program do plánu, který by realisticky obsahoval tři dny. Takhle to vypadá v reálných číslech.

Kolik tréninku se opravdu hodí

Sčítáme to: 12 hodin práce, 1 hodina dojíždění oběma směry, 7,5 hodiny spánku. To je 20,5 hodin. Máte zhruba 3,5 hodiny denně na jídlo, dům, sprchu a všechno ostatní. 45 minutové sezení se do toho okna pohodlně vejde jen ne každý den.

Realistický cíl je: 2 až 3 sezení týdně, každé 40 až 50 minut- Ne , ne . To stačí k udržení síly v lezení a udržení nebo pomalu budování svalů, za předpokladu, že jsou sadu skutečně těžké. Cílem 8 až 12 silných setů práce na hlavní svalovou skupinu týdně, což se dá dohromady na dva nebo tři sezení s celým tělem.

Plán, který přežije pracovní týden

Zásada je jednoduchá: připojit dvě zasedání k pracovním dnům a jedno ke dni volného. Příklad pro 7 ráno. do 19:00 . směna:

1. Pondělí (prace): Sezení A, 7.30 - 8.15 hodin, hned po směně, než si sednete.
2. Středa: odpočinek a 20 až 30 minutová procházka.
3. Čtvrtek (prace): Sezona B, stejný časový rozvrh.
4. Sobota (ne): Sezonu A nebo B, a můžete ji prodloužit na 60 minut.

Pokud se vám den rozpadne a vynecháte čtvrtek, nezdržujte celý týden. Přeskoč to a pokračuj v plánu. Program, který vyžaduje nahrazení zmeškaných sezení, se zhroutil během tří týdnů.

Sezení A (přibližně 45 minut)

• Křeslo nebo noční tlak: 3 sady x 58 opakování, 2 minuty odpočinku .
• Skládací stroje: 3 x 610,10, 90 sekund odpočinku
• S výstupním výkonem převyšujícím 50 kW 3 x 812,12, 90 sekund odpočinku
• Rumunská mrtvá hmota: 2 x 81010
• - Přehlídka: 3 x 304545 sekundy

Sezení B (přibližně 45 minut)

• Vzdálenost nebo tlak kyčle: 3 x 58, 2 minuty odpočinku.
• Vzduchový tisk: 3 x 610
• Vytáhnutí nebo odtahování: 3 x 61212
• Plíce: 2 x 10 na nohu
• Zemědělce přepravuje: 3 x 40 metrů

Jděte . 2 až 3 opakování v rezervě na každém setu. Na 12hodinový rozvrh nemáte schopnost se zotavit, abyste trénovali k selhání. Když dosáhnete vrcholu rozsahu opakování ve všech třech sériích, příště přidejte 2,5 kg na zvedání horní části těla a 5 kg na zvedání dolní části těla.

Když jsi úplně prázdný.

Někdy 45 minut prostě neexistuje, nebo jste tak unavení, že vám je to dvakrát těžší. Platí jedno pravidlo: Sestavy řezaných kusů, ne hmotnost- Ne , ne . Udělej 2 sety místo 3, 3 cvičení místo 5. Nátlak zůstává stejný, protože je to zatížení, které nese podnět.

20 minutová verze: jeden podnos dolní části těla (3 x 5), jeden tlak (3 x 6), jeden tah (3 x 8). Přeskočte desetiminutové zahřátí dvě lehčí sety na cvičení a běžte. To se stále počítá jako sezení.

Pokud pracujete v noci

Trénuju hned po noční směně v 7 ráno. obvykle jde špatně: Síla je obvykle o 5 až 10 procent nižší a soustředění na těžké sety je špatné. Lepší je spát 5 až 6 hodin a cvičit. 1 až 2 hodiny po probuzení, jakmile se vaše tělesná teplota vrátí nahoru.

Vyhněte se těžkému tréninku v posledních 2 hodinách před spaním srdeční frekvence a teplota vnitřního těla zůstanou zvýšené 60 až 90 minut po poslední sérii. Úplně ztmavněte místnost a udržujte ji na teplotě 18 až 20 stupňů; to je levnější a funguje lépe než jakýkoli trik doplňkového stravování.

Jíst, když není čas vařit.

Cíl 1,6 až 2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti- Ne , ne . Při 80 kg, což je 130 až 175 g denně, rozdělit na 3 až 4 jídla o hmotnosti 35 až 50 g. V praxi:

• 150 g vařeného kuřete asi 45 g bílkovin
• 3 vejce plus 200 g jogurtu asi 30 g
• 200 g sýra z kotle nebo z křoví 25 až 28 g
• 150 g plechovky tuňáka 30 asi 30 g
• 250 g vařené čočky asi 22 g

Jedna sekce vaření týdně zvládne zbytek: Pečete 1,2 až 1,5 kg masa najednou a vařte 500 g rýže nebo hrachové pšenice. To je 6 až 8 porcí za zhruba 40 minut praktické práce. Voda: 30 až 35 ml na kilogram asi 2,4 až 2,8 litru při 80 kg plus půl litru až litr více, pokud se potíte v práci. Udržujte kofein pod 400 mg denně a poslední dávku užíte nejméně 8 hodin před spaním.

Spánek není volitelná část.

Sedm až devět hodin. Trvalý spánek kratší než 6 hodin snižuje sílu o 5 až 10 procent a obvykle zvyšuje denní příjem kalorií o 200 až 400 kcal, protože hlad roste. Pokud není možné spát více, tak 20 až 30 minutový spánek po směně stojí za to více než půl hodiny na posilovně.

Pokud jste spí 5 hodin po tři noci a máte na výběr mezi tréninkem a sedmou hodinou spánku, tak si to vezměte. Posuň sezení na zítra. Nic neztratíš.

Co sledovat během prvních čtyř týdnů

• Závěry zasedání: Cílem je 10 z 12 plánovaných.
• Tělesná hmotnost, jednou týdně ráno, stejný den a za stejných podmínek
• Nátlaky na 2 až 3 hlavních výtahu
• Hodiny spánku hrubý odhad stačí

Pokud se dva týdny za sebou nedostanete pod dvě seance, problém není vaše disciplína - plán je příliš velký. Zkráťte to na dvě 30minutové seance a držte to měsíc, než něco přidáte.

Kdy navštívit lékaře

• Bolest nebo tlak v hrudi, dýchací potíže při mírném úsilí nebo nepravidelné tepové tepy ve stejný den, žádné čekání
• závratě nebo mdloby během setování nebo při rychlém vstávání
• Pěťová frekvence v klidu konstantně nad 100 nebo krevní tlak nad 140/90 při několika měření v různých dnech
• Bolest kloubů trvající déle než 2 až 3 týdny, otok nebo omezený pohybový rozsah
• Únava, která se nevyřeší po osmi hodinách spánku během měsíce stojí za to zkontrolovat ferritin a železo, štítnou žlázu, krevní cukr a vitamín D
• Pokud máte cukrovku, vysoký krevní tlak, máte diagnózu srdečního onemocnění nebo pravidelně užíváte léky, poraďte si s lékařem, kdy začnete cvičit a kdy budete jíst.

Zkrácená verze

• 2 až 3 cvičení celotělesného těla týdně, 40 až 50 minut, 8 až 12 setů na jednu hlavní svalovou skupinu.
• Když jste zklamaní, raději sehněte sety než váhu; 20 minut a tři cvičení se stále počítají.
• 1,6 až 2,2 g bílkovin na kilogram denně; jedna sekce vaření zahrnuje 6 až 8 jídel.
• 7 až 9 hodin spánku; pod 6 hodinou sezení stejně nevyjde, tak spěte.
• Bolest na hrudi, mdloby, bolest kloubu po dobu delší než 2 až 3 týdny nebo únava navzdory spánku lékař, ne tělocvična.