Pracovní stres a zotavení: Co to vlastně dělá s vámi a jak to obnovit

Práce vás nepřestává nutit do práce v půl desáté vás sleduje do tělocvičny, do postele a do lednice. Problémem je jen zřídka jeden těžký den; je to, že vaše tělo stráví týdny bez jasného signálu, že hrozba přejde. Tady je to, co se skutečně děje a co se má tento týden změnit.

Co chronický stres dělá s tělem, které trénuje

Krátké výbuchy stresu jsou užitečné: Kortizol a adrenalin se zvýší, zaměření se zvýší a za hodinu nebo dvě se všechno usadí. Problém začíná, když se to opakuje pět dní v týdnu po měsíce. Pak se objeví příznaky, které lze snadno obvinit z tréninku, ale které z něj nevycházejí: snížení spánku o jednu až dvě hodiny, zvýšení srdečního tepu v klidu o 5 až 10 úderů, omezení síly i přes konzistentní sezení a chuť k jídlu, která se objeví v 22 hodin místo oběda.

Nejjednodušší způsob, jak to změřit bez jakéhokoliv zařízení: Vezměte si puls hned po probuzení, ležet, po dobu 60 sekund, sedm ranních hodin v řadě, a zapsat průměr. Když je toto číslo 7 nebo více úderů nad normálním průměrem po tři dny v řadě, vaše tělo vám říká, že máte dluh bez ohledu na to, co říká tréninkový plán.

Prvních 15 minut po práci.

Vaše tělo neříká, že "práce skončila" a že "hrozba přestála", jen proto, že jste odešli. Potřebuje přechod. V praxi: 10 až 15 minut chůze před vstupem do domu, nebo sprcha hned po návratu domů, nebo pět minut bez telefonu. Důležité je, že je to Každý den stejný rituál., protože opakování je to, co to promění v signál. Zkontrolovat pracovní zprávy v posteli ruší všechno ostatní v tomto článku.

Trénink pod tlakem: Odřízni to, neprocházej to.

Když během stresujícího období trénink úplně přestanete, obvykle se věci zhorší - ztratíte rutinu a jediný spolehlivý denní únik, který jste měli. Ale když se snažíte o pět hodin spánku, jen se vám to vyčerpává. Střední cesta vypadá takhle:

• Znížit celkový počet pracovních setů na jednu seanci o 30 až 40%. Pokud normálně děláte 18 setů, udělejte 11 nebo 12.
• Udržujte zatížení na 70 až 80% 1RM a ponechte 3 až 4 opakování v rezervě na každém setu. Žádné pokusy o osobní rekord.
• Udržujte základní cvičení dřep, mrtvý tlak, stisk, řádek, tažení ale ve 3 sériích 5 až 8 opakování namísto 5 sérií.
• Odpočin 2 až 3 minuty mezi sety, ne 60 sekund. Krátký odpočinek navíc k velké únavě jen zvyšuje vnímání úsilí bez dalšího přínosu.
• Sezení 40 až 50 minut, třikrát týdně. To ti bude stačit na to, abys měl sílu, dokud budeš mít hlavu plnou.

Neváhejte s kardio. 20 až 30 minut chůze nebo pomalé jízdy na kole v tempa, který vám umožní vést rozhovor. Vysoká intenzita intervalů je v pořádku jednou týdně, ale v týdnu, kdy spíte pět hodin, je vynechte.

Spánek je nástroj, ne odměna.

Zaměřte se na 7 až 9 hodin, a každý den si běžte lehnout ve stejném hodinovém okně, včetně víkendů. Kofein má poločas 5 až 6 hodin, takže káva ve 16 hodin zůstává v krvi téměř polovina dávky ve 22 hodin. Nastavte pravidlo: poslední kávu 8 hodin před spaním, celkem méně než 400 mg denně (přibližně 3 až 4 espresos). Místo při teplotě 18°C, tma, telefon mimo dosah ruky. Pokud jste vzhůru déle než 20 minut, vstaňte, sedněte si 10 až 15 minut ve slabém světle a pak se vraťte.

Alkohol se zdá být lékem, protože rychleji usínáte, ale dva až tři panáky večer zničují druhou polovinu noci a druhý den máte vyšší puls a horší sezení. Jestli pijete, tak alespoň 3 hodiny před spaním.

Dýchání a přestávky, které se hodí do skutečného pracovního dne.

1. Prodloužený výdech, 5 minut: Vdechujte nosem po dobu 4 sekund, vydechujte po dobu 6 až 8 vdechů za minutu. Dvakrát denně, ideálně hned po náročné schůzce.
2. Pravidlo 90 minut: Každou hodinu a půl, na tři minuty vstát, jít k oknu, odhlédnout z obrazovky.
3. 10 až 15 minut chůze po obědě ., pokud je to možné denní světlo dříve za dne vám také pomáhá spát v noci.
4. Na konci dne je to těžké: hodinu bez pracovní obrazovky před spaním. Ne dvě, ne třicet minut... jedna hodina je proveditelná a stačí.

Když jste vyčerpaní a máte 20 volných minut, procházka ven je lepší než cvičení a posouvání.

Jídlo, když nemáte sílu vařit.

Udržujte protein na úrovni 1,6 až 2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti pro osobu s hmotností 80 kg, což je 130 až 175 g denně. Snídaně s 30 až 40 g bílkovinových řezů večer přehánění víc než jakýkoliv trik vůle. Nezačínejte s agresivním deficitem během nejhoršího týdne; udržujte kalorie na udržitelném úrovni, dokud se spánek nevrátí na 7 hodin. Pokud není možné vařit, tak to nechte jednoduché: vejce, jogurty, konzervy tuňáka, rýže, zmrazené zeleniny. Voda v dávce 30 až 35 ml na kilogram tělesné hmotnosti denně.

Kdy navštívit lékaře

• Chudý spánek trvající déle než tři týdny navzdory pravidelnému spánku.
• Bolest na hrudi, bušení srdce v klidu, mdloby nebo dušnost při úsilí, které jste dříve zvládli snadno.
• Ztráta zájmu o všechno, včetně věcí, které jste užívali, po dobu delší než dva týdny. Pokud se vám v ten samý den objeví myšlenky na sebepoškozování, nemusíte čekat.
• Neplánovaná ztráta nebo přírůstek 5% tělesné hmotnosti během jednoho měsíce.
• Pravidelné bolesti hlavy, přetrvávající problémy se žaludkem nebo krevní tlak vyšší než 140/90 při opakovaném měření.
• Potřebujete alkohol nebo prášky, abyste se vůbec usnuli.

Zkrácená verze

• Sledujte svůj ranní puls po dobu sedmi dnů; 7+ úderů nad průměrný za tři dny znamená snížení, ne přesun.
• V stresujícím týdnu zkrátíte 30 až 40% svých setů, zůstanete na 70 až 80% 1RM a necháte 3 až 4 opakování v rezervě.
• Spánek je první opravou: 7 až 9 hodin, poslední káva 8 hodin před spaním, jedna hodina bez obrazovky.
• Dva pětiminutové dýchání denně s výdechem delším než vdechem a 10 až 15 minutová procházka po obědě.
• Proteiny 1,6 až 2,2 g/kg a žádný agresivní deficit, dokud se váš spánek nevrátí do normálu.