Cíle, které skutečně fungují

Jak proměnit nejasné přání v cíl s číslem, termínem a minimální verzí, plus realistické míry pokroku pro sílu, hmotnost a bílkoviny.

Většina plánů selže, jen proto, že je někdo líný. Neuspějí, protože cíl nebyl nikdy napsán tak, aby byl skutečně splněn. "Chci se dostat do formy" nemá číslo, nemá termín ani první krok. Tady je, jak to přeměnit v něco, kde přesně víte, co děláte v šest večer v úterý.

Cíle výsledku a cíle chování jsou různé věci.

A cíl výsledku Je to, co chceš, aby se stalo: Zhubnout 6 kg, 100 kg squat, první 10 tažení. A. Cíl chování Je to, co děláte, aby se to stalo: Tři 45 minutové sezení týdně, 150 g bílkovin denně, 8000 kroků.

Rozdíl je důležitý, protože nemůžete přímo ovládat výsledek. Víc než 1,2 kg přeskočí za víkend z vody a soli, zatímco ty jsi dělal všechno správně. Chování, které můžete zcela kontrolovat: Buď jsi dělal tři sezení, nebo ne.

Praktické pravidlo: jeden cíl výsledku a dva nebo tři cíle chování které ho živí. Hodnotíte se podle chování a pouze měříte výsledek.

Špatné: "Do léta zhubnu". Dobré: "Od 84 kg na 79 kg do 15. září". Abychom to udělali: 4 silové cvičení týdně, 160 g bílkovin denně, nejméně 8000 kroků pět dní v týdnu".

Čísla, která drží.

Většina cílů se mýlí ohledně rychlosti, ne směru. Tyto rozpětí jsou pro zdravého dospělého člověka realistické:

Síla, první 6 měsíců: +2,5 kg na squatu a mrtvém hnutí každých 7 až 14 dní, +1,25 až 2,5 kg na lavičce a nadhlavním tlaku každých 14 až 21 dní.
Síla po roce výcviku: Ten samý skok teď trvá jeden až dva měsíce. Pokud pořád plánujete týdenní rytmus, plánujete selhat.
Ztráta hmotnosti: 0, 5 až 1% tělesné hmotnosti týdně. Pro 85 kg osobu to je 0,4 až 0,85 kg. Jděte rychleji a stále větší podíl toho, co ztratíte, je sval a voda.
Zvyšování hmotnosti: 0, 25 až 0, 5% týdně, tedy 0,2 až 0, 4 kg při 85 kg. Cokoliv nad to je většinou tuk.
Protein: 1,6 až 2,2 g na kg tělesné hmotnosti. Při 85 kg je to 135 až 185 g denně, rozděleno na 3 až 4 jídla o 35 až 50 g.
Běží: zvýšení týdenní kilometrové proměnné o nejvýše 10% týdně a snížení každé čtvrté týdny na 60 až 70% objemu.

Pokud váš cíl vyžaduje rychlejší tempo než tohle, není to ambiciózní cíl, je to špatné a vy prostě skončíte dříve.

Vytvořte minimální verzi dostatečně malou na to, aby byla nudná.

Každý cíl chování potřebuje dvě úrovně: normální a minimální. Normálně jsou to čtyři sezení po 60 minutách. Minimální je: Dva cvičení, 20 minut, pak domů.- Ne , ne . Minimál existuje pro týdny , kdy všechno přistane najednou: Přepracování, nemocné dítě, cestování.

Rozdíl mezi 20 minutovým sezením a přeskočeným sezením není těch 20 minut. Je to o tom, že ten pruh zůstane naživu. Lidé se zřídka vzdávají po jednom zmeškaném týdnu; přestanou po třetím, když se vrátí jako projekt.

Stejně jako s jídlem. Minimální verze není sledování všeho, je to "každé jídlo má nejméně 30 g bílkovin". To je rozhodnutí, které můžete udělat unavený, v 9 hodin večer, stojí před ledničkou.

Termín a kontrolní body

Cíl bez rande je přání. Cíl s dvanáctiměsíčním rande je také přání, jen trpělivější. Práce v bloků 8 až 12 týdnů, s kontrolním stanovištěm každé čtyři týdny.

Na každém kontrolním stanovišti budete odpovídat na dvě otázky. Nejdřív: - Já jsem to udělal? Z 16 plánovaných sezení za 4 týdny, kolik se skutečně stalo? Pod 12 z 16 znamená, že je plán příliš velký, ne že jsi slabý. Za druhé: pohybovalo se číslo v očekávaném rozsahu? Při 0, 5% týdně z 85 kg by čtyři týdny měly vykazovat zhruba 1,7 kg změny v týdenním průměru.

Sleduj jednu nebo dvě věci, ne deset.

V rozsahu: Tři až čtyři ráno týdně, vždy po koupelně a před snídaní. Přečtěte si průměrný týdenníNikdy ani jeden den.
Půlky na výšce pupku, jednou týdně, stejný den a stejnou dobu.
Záznam o výcviku: hmotnost krát opakování krát soupravy pro 2 až 3 hlavní zvedáky. Když to nenapíšete, nevíte, jestli jste pokročili, jen hádáte.

Fotky každé 4 týdny, stejné světlo, stejnou dobu dne. Cokoliv mimo to je administrativní, ne informační.

Když se zdržujete.

Pokud se nic nepohnulo po dobu tří týdnů po sobě, ani průměr stupnice a ani bar, změnit Jeden . A dáme tomu dva až tři týdny, aby se ukázalo.

Nejdřív zkontrolujte provedení. V osmi z deseti případů není problém v plánu. Bylo 9 ze 16 sezení a protein byl 90 g namísto 160 g.
Pokud je provedení čisté, nastavíte vstup: 200 až 300 kalorií méně denně, nebo 1000 až 1500 kroků více denně.
Pro sílu: snížit pracovní hmotnost o 10% a vyšplhat zpět během tří týdnů nebo přidat jednu sadu k hlavnímu zvedateli.

Neměň dvě věci najednou, nebo nebudeš vědět, která z nich fungovala.

Kdy navštívit lékaře

Bolest nebo tlak v hrudi, neobvyklé dýchací potíže, závratě nebo mdloby během napětí: Přestaňte s tréninkem a okamžitě se dejte vyšetřit.
Ztráta hmotnosti, kterou jste neplánovali, více než 5% tělesné hmotnosti za 6 měsíců bez změny stravy nebo tréninku.
Bolest kloubů trvající déle než dva týdny nebo otok, zablokování nebo únik kloubu.
Před zahájením silného tréninku, pokud máte vysoký krevní tlak, cukrovku nebo onemocnění srdce, nebo jste starší 40 let a neprocvičujete se roky.
Plánování méně než 1400 kcal denně, chybějící menstruační cyklus, přetrvávající nespavost nebo zřetelný pokles nálady při dietě: Plán je příliš agresivní a potřebuje profesionální vzhled.

Zkrácená verze

Jeden cíl s číslem a datem, plus 2 až 3 cíle chování, které ho podporují.
Udržujte realistickou sazbu: 0,5 až 1% tělesné hmotnosti týdně, +2,5 kg při velkých zdvižkách každých 7 až 14 dní v prvních šesti měsících.
Každý cíl má svou minimální verzi: 20 minut, dva cvičení, 30 g bílkovin za jídlo.
Bloky 8 až 12 týdnů s kontrolním bodem každé čtvrtletí; méně než 12 z 16 sezení znamená, že plán zmenšíte.
Když se vám to zdržuje, měňte jednu věc a dejte tomu 2 až 3 týdny před další změnou.