Sociální média a realistická očekávání: Čísla, která skutečně drží.

Skutečná čísla o tom, jak rychle se skutečně mění svalové hmoty a tuky, proč tělesné fotky vás zavádějí a jak nastavit vaše očekávání a váš výživový program.

Vaše záznamy ukazují nejlepší snímek ze stovky pokusů, natočený v nejlepším světle, na konci něčího nejlepšího týdne v roce. Porovnáte to se svým vlastním odrazem v pondělí ráno. Škody nejsou jen emocionální, ale narušují váš tréninkový plán, protože začnete sledovat rychlost změny, kterou lidské tělo nevytváří.

Co se vlastně díváte na

Stejný člověk, stejný den, dvě hodiny od sebe: Rozdíl na kameru může vypadat jako tři měsíce práce. Tady je to:

Pumpy: 20-30 minut tréninku přidává 1-2 cm obvodu paže nebo stehna a zmizí během 60-90 minut.
Voda a sůl: denně s 1 000 - 2 000 mg méně sodíku a 100 g méně sacharidů klesá 1-2 kg na váze a viditelně napíná kůži. Každý gram glykogenu obsahuje zhruba 3 g vody.
Osvětlení: Zdroj nad a přední vyřezává stíny, které zcela zmizí pod rovným světlem.
Čas dne: Obvod pasu se pohybuje 2-4 cm mezi ranním hladem a večerem po třech jídlech.
Poze a objektiv: - S těmi břišními tělesa, s ledvinami lehce zašpiněnými, kamera držela 10 cm níže. - Pár vteřin práce.

Kolik svalů můžete skutečně vybudovat

Čísla, která drží: Skutečný začátečník získává asi 0,9-1,4 kg V prvních šesti měsících, když trénujete vážně a jíte dost. Ženy získávají v absolutních hodnotách zhruba polovinu. Po prvním roce klesá na 2-4 kg ročně a po třetím roce na 1-2 kg ročně, i s čistým tréninkem a výživou.

Takže celý rok disciplíny pro začátečníka je realisticky 5-9 kg svalů, ne Celé nové tělo za osm týdnů .- Ne , ne . Co vypadá na internetu jako 12 týdnů růstu, je obvykle 5-7 kg ztráty tuku u někoho, kdo už měl sval pod sebou, plus osvětlení a čerpadlo.

Jak rychle se vlastně vylučuje tuk.

Udržitelná míra je: 0,5-1% tělesné hmotnosti týdně- Ne , ne . Pro osobu s hmotností 85 kg je to 0,4-0,85 kg týdně při denním deficitu 300-500 kcal. Po 12 týdnech to přibývá až 5-9 kg, viditelné, ale na fotce to není dramatické, pokud jste začali vyšší.

Prakticky: bílkoviny v 1,6-2,2 g na kg tělesné hmotnosti denně, 2-4 silové sezení týdně, aby se udržely svaly a denní vážení na lačno, kde se čte pouze sedmidenní průměr. Denní houpačka ± 1,5 kg je voda, sůl a potraviny v přepravě, nikoli tuk. Jeden vysoký výčet nic neznamená; tři týdny plochého průměru znamenají, že deficit není tam, kde si myslíte, že je.

Až to skutečně uvidíš.

Změnu si všimnete zhruba po 8-12 týdnech. Lidé, kteří tě vidí každý den, si to všimnou v 4 až 6 měsících. Síla se pohybuje rychleji než vzhled . Začátečník přidá 10-20 kg do svého squatu během prvních 12 týdnů a většina z toho je nervový systém a technika, ne nová tkáň.

Rámec, který funguje: 3-4 sezení týdně, 10-20 tvrdých setů na svalovou skupinu týdně, 5-30 opakování na set, zastavení 1-3 opakování krátké selhání. Je to nudné a to je ten smysl.

Čistěte si krmivo za 20 minut.

Projděte si posledních 50 příspěvků. Přestaň sledovat všechny účty, které tě posílály do zrcadla, aby sis zkontroloval žaludek.
Odstraňte každý příspěvek před a po bez stanoveného časového rámce a bez počáteční váhy. Bez těchto dvou čísel to není informace.
Víc než v jednom z pěti příspěvků neplánujte sledovat účty, které vám něco prodávají.
Dejte si dva sociální okna denně, každý 10-15 minut, a ani hodinu před tréninkem ani před spaním.
Sledujte 3-5 zpráv, které ukazují proces nastavení deníků, chyby, špatné týdny a ne jen výsledek.

Sledovat, co nelze filtrovat

Celkové zatížení hlavních výtahů: kilogramy krát opakování krát soubory, porovnávané v průběhu 4 týdnů.
Obvod pasu u pupku, na postí ráno, jednou týdně.
Fotografie každých 28 dní: Stejná doba dne, stejné světlo, stejná vzdálenost, tři úhly, žádné opěradlo.
Zasedání dokončena za 4 týdny cíl je 12-16 z 16 plánovaných.
Spánek 7-9 hodin a 7000-9000 kroků denně, čtený jako týdenní průměr.

Pokud se tři z těchto pěti čísel přes osm týdnů pohybují správným směrem, plán funguje bez ohledu na to, co v každé ráno říká zrcadlo.

Kdy navštívit lékaře

Srovnávání sebe s fotkami jiných lidí se někdy promění v něco, co lepší tréninkový plán nezapraví. Pokud vám něco z toho bude znát:

Ztrácíte více než 1% tělesné hmotnosti týdně po dobu delší než čtyři týdny nebo jste ztratili 5% nebo více bez záměru.
Příznaky přejídání, samovolné zvracení, projímadla nebo cvičení jako trest za jídlo i jednou týdně po dobu několika měsíců.
Tři po sobě jdoucí zmeškané menstruační cykly.
Závraty, mdloby, neustálé pocity zimy, vypadávání vlasů nebo zlomeniny při menších zatížení.
Většinu dne trávíte myšlenkami na jídlo a vzhled, několikrát denně se vážíte nebo kvůli jídlu vynecháte společenské akce.

Pro první rozhovor postačí lékař všeobecné praxe; může vás odkázat na dietologa, endokrinologa nebo terapeuta.

Zkrácená verze

Fotografie je jeden rám: 1-2 cm od čerpadla, 1-2 kg vody a osvětlení a póza udělají zbytek.
Realistický svalový nárůst: 0,9-1,4 kg měsíčně po dobu šesti měsíců, poté 1-4 kg ročně.
Realistická ztráta tuku: 0, 5 - 1% tělesné hmotnosti týdně, deficit 300 - 500 kcal, 1, 6 - 2, 2 g/ kg bílkovin.
Změnu vidíte po 8-12 týdnech; jiní lidé ji vidí po 4-6 měsících.
Nátlak, pás, dokončené sezení a spánek - nic z toho nelze filtrovat.