Skupinný trénink versus trénink sám: Co každý z nás skutečně napraví

Skupinné kurzy a soukromé tréninky nejsou soupeřící tábory, jsou to dva nástroje s různými silnými stránkami. Skupinný trénink většinou upravuje příchod a tempo, sólový trénink upravuje progres a přesnost. Otázkou není, který z nich je ten pravý. Lepší., je to, který z nich vyřeší problém, který máte právě teď.

Co skupinový trénink vlastně opraví

Nejčastější důvod, proč lidé přestanou postupovat, není špatný program, ale sezení, které se nikdy nestalo. Věnujte se výuce a učte se na ní. To zní triviálně, dokud si nepomůžete dvěma scénářům: Čtyřdenní program, který běží dvakrát měsíčně, versus průměrná třída, na kterou chodíš třikrát týdně po deset měsíců. Druhý vyhrává o velké rozdíly.

Druhým konkrétním přínosem je krok. Odpočinek ve třídě je krátký, obvykle 20 až 45 sekund, takže vaše srdeční frekvence zůstává vysoká a můžete snadno nahromadit 20 až 35 minut při 70 až 85 procentech maximální srdeční frekvence. Sám, s telefonem v ruce, - Jedna minuta . Zbytek se mění ve čtyři.

Kdo z toho má největší prospěch?

• Začátečníci v prvních 3 až 6 měsících, než je rutina.
• Každý, kdo v posledním měsíci vynechal 3 nebo více sezení v řadě.
• Každý, kdo v průměru dokončil méně než 2 sezení týdně za poslední 2 měsíce. To je problém s návykem, ne s výběrem cvičení.
• Lidé, kteří se snaží dělat kardio sami, ale potřebují 150 až 300 minut mírné aktivity týdně.

Co je lepší na tréninku sám?

Solo trénink má jednu výhodu , kterou třída v podstatě nemůže nabídnout: řízené postupné přetížení- Ne , ne . Vyberete si zatížení, počítejte opakování a vedete deník, takže můžete přidat 2,5 kg na zvedání horní části těla a 5 kg na squats a deadlifts, jakmile dosáhnete vrcholu rozsahu opakování na každém setu. Alternativou je přidat jednu opakování za set každý týden, dokud nedosáhnete vrcholu rozsahu, a pak přidat hmotnost.

Rámec, který funguje pro většinu lidí:

• Síla: 3 až 5 setů 3 až 6 opakování, 2 až 3 minuty odpočinku na hlavních výtahách.
• Růst svalů: 3 až 4 sérii 8 až 12 opakování, 90 až 120 sekund odpočinku.
• Izolační práce: 2 až 3 sady 12 až 20 opakování, 45 až 90 sekund odpočinku.
• Týdenní objem: 10 až 20 setů na svalovou skupinu, rozdělených na 2 sezení pro tuto skupinu.

Nic z toho nepřežije formát skupiny. Instruktor nemůže sledovat zatížení pro 18 lidí a nemůže přerušit třídu na tři minuty, abyste si mohli pořádně odpočinout.

Intenzita: kde se většina chyb vyskytuje

Chyby jdou opačným směrem a to je tu ta nejpomocnější věc, kterou je třeba vědět.

Ve třídě je intenzita obvykle příliš vysoké a příliš nízké ovládání- Ne , ne . Časový obvod vás tlačí k selhání, forma se rozpadne v posledních 5 opakováních a to se opakuje třikrát týdně. Výsledkem je neustálá únava bez zjevného pokroku.

Samotná chyba je opačná: Příliš snadné. Kdybys mohl udělat ještě 4 nebo 5 opakování, když jsi střílel na bar, bylo to ohřev, ne pracovní set. Na většině pracovních setů se zaměřte na 1 až 3 opakování v rezervě a do skutečného selhání jdete zřídka, většinou na práci v izolaci, zhruba poslední sadu jednoho nebo dvou cvičení na hodinu.

Hybrid, který obvykle funguje.

Pro většinu lidí je odpověď kombinace, ne čisté volby. Vzorkový týden s celkovou délkou asi čtyř hodin:

1. Pondělí: Soliová síla, 50 až 70 minut, 5 až 6 cvičení, soustředění na spodní část těla.
2. Středa: 45 až 60 minut, kondice a rytmus.
3. Pátek: Soli, 50 až 70 minut, soustředění na horní část těla.
4. V sobotu nebo v neděli: třídu nebo 40 až 60 minut chůze.
5. Denní: 6 000 až 9 000 kroků jako základní úroveň, nezávisle na tréninku.

Pokud je vaše omezení konzistentnost, přejděte na 3 třídy a 1 sólové sezení. Pokud je pro vás překážkou síla, tak to otočte jiným směrem. Tři sólové sezení a jedna lekce.

Výživě je jedno, jaký formát jste si vybrali. Proteiny v dávce 1,6 až 2,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně, rozdělené na 3 až 4 jídla po 25 až 40 gramech. Pokud ztrácíte tuk, obvykle vám bude stačit denní deficit 300 až 500 kcal a ztráta 0,5 až 1 procenta tělesné hmotnosti týdně.

Kdy navštívit lékaře

Trénink je pro velkou většinu lidí bezpečný, ale jsou to situace, kdy si místo hledání příznaků objednáte schůzku:

• Bolest nebo tlak v hrudi, mdloby nebo silné dušné zkrácení při úsilí, které jste dříve zvládli.
• Bolest kloubů trvající déle než 2 až 3 týdny, probuzení v noci nebo s otokem a omezeným pohybem.
• Světla, necitlivost nebo slabost v ruce nebo noze.
• Známé srdeční onemocnění, nekontrolovaný vysoký krevní tlak, cukrovka, těhotenství nebo zotavení po operaci, než přidáte intenzivní kurzy.
• Náhlá nevysvětlitelná ztráta síly nebo tmavá moč s silnými svalovými bolestmi 24 až 72 hodin po velmi těžkém prvním sezení.

Zkrácená verze

• Třídy určují navštěvnost, tempo a strukturu. Vyberte si je, když je problém v konzistenci, ne v programování.
• Solo trénink zlepšuje vývoj: Udržujte deník, odpočívejte 2 až 3 minuty, přidejte 2,5 až 5 kg, jakmile dosáhnete vrcholu rozsahu opakování.
• Typické chyby jsou opačné: Příliš tvrdá, když je špatná forma ve třídě, příliš snadná, když je sama. Cíl 1 až 3 opakování v rezervě.
• Hybrid 2 sólových sezení plus 1 až 2 hodiny týdně zahrnuje jak sílu, tak 150 až 300 minut kondice.
• Bolest na hrudi, bolest kloubů po 2 až 3 týdnech nebo otupení končetiny znamená doktora, ne programový návyk.