Co se vlastně stane, když vynecháte týden tréninku?

Zmeškaný týden vypadá hůř, než je. Nic se v pondělí ráno nerozpadne, ale pár věcí se změní a je dobré vědět, které. Tady je to, co měření skutečně ukazují, a jak se vrátit, takže vaše první sezení není trest.

Co se opravdu mění za sedm dní?

Síla zůstává. U trénovaných zvedačů je maximální síla v squatu a tlaku v podstatě nezměněna po 7 až 14 dnech bez tréninku. Měřitelný pokles obvykle začíná někdy po třetím týdnu. Pokud jste se před přestávkou na pět klidně posadili na sto kilogramů, budete se po ní na pět klidně posadit na sto kilogramů, jen s horším pocitem z tyče a pomalejším zahřátím.

Sval zůstává. Skutečná ztráta průřezu svalových vláken se projeví po zhruba 2 až 3 týdnech úplného odpočinku. Sedm dní nestačí. Ztrácíte glykogen a vodu na něm navázanou: Svaly drží asi 3 gramy vody na gram glykogenu, takže váha může klesnout o 1 až 2 kg a vaše ruka nebo stehno může ztratit půl centimetru. Vypadá to jako ztráta svalů, ale není, a vrací se za 3 až 5 dní normálního stravování a zvedání.

Nejdřív kondice. Aerobická kapacita je ta citlivá: po dvou týdnech bez kardio se sníží o 4 až 6 procent a po 4 týdnech až o 10 procent. Po jediném týdnu je ztráta malá, ale budete ji cítit při běhu nebo při sérii 20 opakování, kdy se vaše srdeční frekvence zvyšuje rychleji než obvykle.

Co ten týden opraví.

Rozdíl není čistá ztráta. Svaly a pojivové tkáně se uzdravují pomaleji než svaly, takže sedm dní bez zatížení často přispívá k jejich lepšímu stavu než k vašim svalům. Shromážděná únava nervového systému klesá, spánek se obvykle prodlužuje o 30 až 60 minut a malé otoky v ramenech, loktech a kolenách se usadí.

Pokud jste trénovali 10 až 16 týdnů po sobě bez toho, abyste nikdy snížili zatížení, tento týden dělá stejnou práci jako plánované odpočinek. Spousta lidí se vrací a za dva týdny nastaví osobní rekord na výtahu, který byl zablokovaný měsíce.

Pravidlo: Jeden týden volno stojí pár dní, tři týdny volno stojí pár týdnů.

Když přestávka porazí trénink.

• Vaše čísla klesají tři sezení za sebou na stejných váhách bez jiného vysvětlení.
• Vaše srdeční frekvence v klidu je několikrát ráno o 5 až 10 úderů vyšší než normálně.
• Kůl bolí déle než 3 až 4 dny a během sety se zhoršuje.
• Spal jste méně než 6 hodin za noc po dobu delší než 10 dní.
• Jste nemocný nebo pracujete 60 hodin týdně a navíc cestujete.

Co dělat během týdne

Cílem je snížení zatížení, ne úplné vypnutí. Konkrétně:

• Chůze . 7000 až 8000 kroků denně. Udržuje výdaje a oběh s nulovými náklady na únavu.
• Dvě jednoduché sezení. 15 až 20 minut, například jízda na kole nebo rychlá chůze na svahu, při přibližně 60 procentě maximální srdeční frekvence.
• Neřežte bílkoviny. Udržujte 1,8 až 2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti. Je to největší ochrana proti ztrátě svalů během období bez nákladu.
• Znížte kalorie. pouze pokud přestávka trvá déle než 10 dní a jste skutečně neaktivní. Po sedm dní není potřeba.
• Udržujte normální hladinu sacharidů. Když je řežeš, tak se z nich rychleji vyprázdní glykogen a budeš vypadat a cítit se plošší, než jsi.

Tvoje první schůzka zpátky.

Klasická chyba je trénovat první sezení, jako byste splatili dluh. Tak si vyděláš pět dní bolesti a druhý neplánovaný týden volna.

1. Použití 85 až 90 procent Těžiště, které jste naposledy držel, při stejném počtu opakování.
2. Složte . jeden až dva soubory na každé cvičení. Místo 4 setů osmiček udělejte 2 až 3 sety osmiček.
3. Jděte . 3 opakování v záloze na každém setu. V prvním týdnu to nevyšlo.
4. Prvních 5 až 7 dní vynechejte nové cvičení a těžkou excentrickou práci.
5. Vezměte sezení 2 na 95% a sezení 3 na 100%. Na konci druhého týdne jste zpátky na začátku.

Kdy navštívit lékaře

Neděle není jen zdravotní problém, ale některé známky jsou:

• Pokud byl přestávka způsobena nemocí s příznaky pod krkem, jako je kašel, bolest na hrudi, dýchací potíže nebo horečka nad 38 stupňů, počkejte nejméně 7 dní bez příznaků a poraďte se s lékařem před návratem.
• Bolest na hrudi, palpitace, závratě nebo neobvyklá dusnost při lehkém úsilí po návratu.
• Otok, zarudnutí a bolest v jednom lýtku, zejména po dlouhém sezení nebo cestování.
• Čajová moč, silný otok a bolest, která se nezmenšuje 4 až 5 dní po prvním sezení.
• Nevyjasněná ztráta více než 5% tělesné hmotnosti nebo únava trvající déle než 3 týdny bez jasné příčiny.

Zkrácená verze

• Po sedmi dnech jsou vaše síla a svaly v podstatě nedotčené; ztratíte glykogen, vodu a trochu kondice.
• Válka může ztratit 1 až 2 kg pouze z vody a vrátí se do 3 až 5 dnů.
• Udržujte 1,8 až 2,2 g bílkovin na kilogram a 7 000 až 8 000 kroků denně.
• První sezení zpět: 85 až 90 procent hmotnosti, jeden až dva sety méně, 3 opakování v rezervě.
• Plná forma se vrátí za 7 až 14 dní a vaše klouby se často cítí lépe než před přestávkou.