Spánek a zotavení: Nejlevnější způsob, jak rychleji pokročit.

Jestli něco vypadá jako podvádění, tak je to spánek. Nic nestojí a ovlivňuje sílu, hlad, náladu a růst svalů víc než jakýkoliv jiný doplněk.

Co se stane, když nespíš?

• Síla: po několika nocích pěti hodin se výkonnost při těžkých zdvižkách sníží o 51010%.
• Hlad: stravování se stává mnohem obtížnější.
• Ztráta svalů při dietě: Studie ukazují, že při nedostatku spánku je větší podíl hmotnosti ztracený z svalů než z tuku.
• Zranění: Pravidelný spánek kratší než 7 hodin násobuje riziko zranění ve sportu.

Kolik potřebujete?

• Dospělí, kteří trénují: 7-9 hodin.
• V těžkém tréninkovém bloku nebo na dietě: horní konec.
• 20-30 minutový odpolední spánek částečně obnovuje deficit, ale nenahradí noc.

Sedm věcí, které skutečně pomáhají

1. Stejný čas probuzení. každý den včetně víkendů (± 30 minut). Tohle je lepší než všechno ostatní.
2. Kofein alespoň 8 hodin před spaním. Polovina z toho je ještě v těle 5 až 6 hodin později.
3. Temné a chladné. 182020 °C, záclony nebo maska.
4. Zastavení obrazovky 306060 minut před spaním méně o modrém světle, více o obsahu, který vás probudí.
5. Alkohol nepomůže. Usínáte rychleji, ale druhá polovina noci se rozpadá.
6. Vystupte dřív , jestli vám to vadí . pro některé lidi zdržuje spánek tvrdé sezení dvě hodiny před spaním.
7. Pokud jste se probudili po 20 minutáchVstaň a dělej něco nudného ve slabém světle a pak se vrať. Ležet tam frustrovaný učí váš mozek, že postel je místo pro starosti.

Druhá polovina výnosů: Lehké týdny.

Každých 6 až 8 týdnů si vezměte týden s 40 až 50% menšími sadami (stejná hmotnost, méně práce). Klouby se usadí a síla se potom zvyšuje. To je rozdíl mezi letem pokroku a trvalou únavou.

Známky, že se nevzpamatujete.

• Síla klesá dva týdny za sebou.
• Ranní srdeční tep 5+ vyšší než obvykle.
• Žádná touha trénovat, i když nic nebolí.
• Špatný spánek i přes to, že jsem unavený.

Pokud platí tři z těchto čtyř, udělejte si lehký týden teď, ne příští měsíc.

Zkrácená verze

• 7 až 9 hodin; nejdůležitější pravidlo je pevné probuzení.
• Kofein 8 hodin před spaním; alkohol zničí druhou polovinu noci.
• Jednoduchý týden každých 6-8 týdnů.
• Krátký spánek při dietě znamená ztrátu svalů místo tuku.