Vzdělávání během těhotenství: Co dělat během každého trimestru

Těhotenství není obvykle důvodem k přerušení tréninku, jen důvodem k změně způsobu tréninku. V nekomplikovaném těhotenství většina žen může pracovat téměř do porodu, ale to, co má smysl, se mění každých pár týdnů. Zde je praktické členění podle trimestru, s čísly místo vágních rad.

V rámci všech tří trimestrů.

Zaměřte se na asi 150 minut mírné aktivity týdně, nejlehčí jako 5 sezení po 30 minutách, plus 2 silové sezení- Ne , ne . Soudit intenzitu řeči: Pokud umíte mluvit celými větami, tak je to správné tempo. Jestli potřebuješ na každé tři slova dýchat, tak ustup.

Pěť je špatný průvodce během těhotenství. Pěť v klidu se zvyšuje o 10 až 20 úderů, takže místo toho použijte vyčerpávající úsilí (5 až 7 z 10) a test mluvení.

• Nikdy se neucvič na neúspěch. Nechte 2 až 3 opakování v rezervě na každém setu.
• Dýchání: Vdechněte se na úsilí, žádný dech pod zatížením.
• Tekutiny: 500 ml dvě hodiny před zahájením, poté 200 až 250 ml každých 15 až 20 minut během sezení.
• Teplo: Vyhněte se místnostem s teplotou nad 28 stupňů Celsia, horké józe a saunám.
• Potraviny: Kalorie v prvním trimestru zůstávají stejné, v druhém trimestru přidáme zhruba 340 kcal denně, ve třetím trimestru asi 450 kcal. Proteiny kolem 1,2 až 1,5 g na kilogram tělesné hmotnosti.

První trimestr (týdny 1 až 13)

Omezující faktorem zde není břicho nebo rovnováha, ale nevolnost a únava. Zatím se nic neví, ale energie často klesá o třetinu.

Pokud jste už cvičili, pokračujte ve stejném programu a snížte celkový objem o 10 až 20 procent. Pokud začínáte od nuly, strávíte první dva nebo tři týdny na 20 až 30 minut chůze, 4 až 5krát týdně, pak přidejte sílu.

Síla: 2 až 3 sezení týdně, 5 až 6 cvičení za sezení, 2 až 3 sady po 8 až 12 opakováních- Ne , ne . Solidní výběr je squat, rumunský mrtvý tlak, overhead nebo laviční tlak, řádkový, rozdělený squat a naložený přenos na 2 kola 30 metrů. Nevyhánějte si osobní záznamy a nepřinášejte věci, které jste nikdy předtím nespracovali.

Břišní práce je v tomto trimestru pořád v pořádku, ale začni si zvyknout na desky a ptáčích psů místo krunchů, protože ty krunchy brzy skončí.

Druhý trimestr (týdny 14 až 27)

Energie se vrátí, ale ten náraz začne měnit vaši mechaniku. Dvě konkrétní změny:

1. Po zhruba 16. týden, přestaňte cvičit ležet na zádech déle než 2 až 3 minuty. Nakloňte lavičku o 15 až 30 stupňů a všechno pokračuje normálně.
2. Křeč, sedání a zvedání nohou. Riziko je oddělení břišní stěny. Nahradit je ptačí pes, 3 sady po 8 až 10 na stranu- Ne , ne . boční deska, 3 náboje po 20 až 30 sekundách, a Pallof press, 3 sady po 10 kusů- Ne , ne .

Síla zůstává 2 až 3 sezení týdně, 3 sérii 8 až 12, s použitím zatížení, kdy byste mohli udělat ještě 3 opakování. Přesunujte mrtvé vozíky z podlahy na bloky nebo na zámek, protože se hrbol dostane do cesty.

Běhání je v pořádku, pokud už jste běžci. Zkráťte to na 20 až 40 minut a sledujte své pánve. Pokud máte bolesti třísel nebo pánevních kloubů, přejděte na stálý cyklus, eliptický nebo 30 minut plavání.

Třetí trimestr (od 28. týdne)

Tato fáze je údržba, ne pokrok. Zníží se celkový objem o 20 až 40 procent ve srovnání s druhým trimestrem.

• Síla: 2 sezení týdně, 2 série 10 až 15 opakování, lehčí zatížení, delší odpočinek (90 až 120 sekund).
• Křeslo: širší postoj a zastavení na box nebo lavici místo toho, aby šel do plné hloubky.
• Chůze: 20 až 30 minut denně na ploché půdě.
• Podloží pánve: 3 sérii 10 kontrakcí po dobu 5 sekund, plus 10 rychlých, dvakrát denně. Naučit se uvolňovat svaly je stejně důležité jako je stisknout.
• Mobilita: Kočičí krávy na 10 opakování, otevření kyčle na 2 kola po 45 sekundách na stranu.

Pokud se vám začne vrtět hlava, nebo budete mít po zápasech kontrakce, ukončte sezení bez vyjednávání.

Co se musí stříhat po celou dobu těhotenství

• Kontaktní sporty a sporty s rizikem pádu: basketbal, lyžování, jízda na koni, lezení bez lan.
• Potápění.
• Dlouhé se nachází na zádech po 16. týdnu.
• Maximální zatížení a zadržování dechu pod tyč.
• Trénink nad výškou 2500 metrů, pokud jste ještě neaklimatizováni.

Kdy navštívit lékaře

Okamžitě přerušte sezení a zavolejte svého lékaře, pokud se u vás objeví vaginální krvácení, únik tekutin, pravidelné kontrakce, bolest na hrudi, dýchací potíže ještě před zahřátím, silná bolest hlavy, která se nevyřeší, závratě, bolest a otok v jednom tele nebo snížení pohybu plodu.

Před zahájením přípravku si o něm poraďte se svým lékařem, pokud máte preeklampsie, cervikální insuficienci, placentovou previa po 26. týdnu, vícečetné těhotenství, těžkou anemii (hemoglobin pod 100 g/ l) nebo známé onemocnění srdce nebo plic. Cvičení není v takových případech automaticky zakázáno, ale plán by měl napsat někdo, kdo může vidět vaše výsledky.

Zkrácená verze

• Cílem je 150 minut mírné aktivity týdně plus 2 silové sezení, vždy s 2 až 3 opakováními v rezervě.
• První trimestr: Stejný program, objem klesl o 10 až 20 procent, žádné nové osobní záznamy.
• Druhý trimestr: po 16. týdnu žádné ležící ploché a žádné kroužky, výměna v ptačí psy, boční desky a pallofové lisy.
• Třetí trimestr: Objem snížen o 20 až 40 procent, 2 sady 10 až 15, plus denní chůze a práce s pánevním podlaží.
• Krevácení, únik tekutin, bolest na hrudi nebo kontrakce znamenají, že musíte ukončit trénink a zavolat svého lékaře ve stejný den.