Měl byste každý čtvrtý měsíc měnit svůj program?

Myšlenka, že byste měli program vyměňovat každých čtyři měsíce, zní dobře, ale nemá to moc společného s tím, jak tělo skutečně funguje. Program se mění, když přestane přinášet pokrok, a to se stane po šesti týdnech u jedné osoby a po roce u jiné. Zde je návod, jak si tento okamžik najít ve svém vlastním deníku místo v kalendáři.

Odkud je to číslo ?

Žádná studie neříká, že adaptace končí v 16. týdnu. Co existuje, je jasné pozorování, že pokrok zpomaluje, jak se blížíte ke svému skutečnému potenciálu, a že rychlost tohoto zpomalení závisí převážně na věku tréninku.

• Prvních 6 až 9 měsíců: Můžete přidat 2,5 kg na tlačení a 5 kg na dřepy a mrtvé zdvihy zhruba každý týden, někdy každé sezení. Změna programu během této doby je odhození volného pokroku.
• Druhý a třetí rok: Reálná hodnota je 2,5 až 5 kg na hlavním výtahu měsíčně, nikoli každý měsíc.
• Potom: 5 až 10 kg na výtah za rok je dobrý rok. Tady se věci mění častěji, ne proto, že je program starý, ale proto, že hledáte místo, které zbývá.

Čím déle trénujete, tím je změna oprávněnější, ale i tak je spouštěčem zdržení, ne rande.

Co se skutečně mění a co zůstává

Většina lidí slyší Změnit program. A přemýšlej o změně cvičení. To je ta nejméně důležitá vrstva. Představte si tři úrovně , které se pohybují různou rychlostí:

1. Náklad a opakování měnit každé sezení nebo každý týden. To je motor pokroku.
2. Objem a intenzita změna v bloků po 4 až 6 týdnech s lehším týdnem na konci.
3. Výběr a rozdělení cvičení Změňují se každé 3 až 6 měsíců a většinou na doplňkové práci.

Základní pohybové vzorce, to znamená squat, bench press, deadlift, row, overhead press a chin-up, zůstávají roky. Změníte variaci, například přední squat místo zadního squatu nebo naklonit tlačítko místo plochého, ale ne samotný vzor. Pokud vyměňujete každé cvičení každé čtyři měsíce, zničili jste svou schopnost srovnávat cokoliv.

Jak vypadá blok, kterého se nemusíš dotýkat.

Stejný program vydrží dlouho, pokud je do něj zabudován postup. Pět týdnů blokování pro jeden hlavní výtah:

• Týden 1: 3 sady 8 s hmotností, kterou můžete zvednout 10krát (dva opakování v záloze).
• Týden dva: Čtyři sady osmiček se stejnou hmotností.
• Třetí týden: 4 sady po 8, plus 2,5 kg.
• Třetí týden: 4 sady 6 s dalších 5 kg, jeden zástupce v záloze.
• Pátý týden: 2 sady 6 dávek při 60 až 65 procentech hmotnosti ve čtvrtém týdnu.

Pak začnete další blok 2,5 až 5 kg těžší na stejném schématu. Tři z těch bloků jsou přesně čtyři měsíce a program se celý čas mění bez toho, abyste se dotýkali výběru cvičení. Udržujte týdenní objem mezi 10 a 20 pevnými sadami na svalovou skupinu; pod 10 je obvykle příliš málo pro růst, po 20 je to místo, kde se u většiny lidí začíná rozpadat zotavení.

Znamení, že je opravdu čas na změnu.

• Už jsi pryč. 4 až 6 týdnů na stejném výtahu bez přidání kilogramu nebo stopu, zatímco spíte a jíte normálně.
• Stejné opakování se cítí těžší týden po týdnu: Úsilí stoupá, výstup ne.
• Při stejném cvičení více než dva týdny bolí klouby a bolí to během cvičení, ne jen následující den.
• Vynecháváš sezení z nudy. Program, který nezačneš, je špatný program, ať na papíře vypadá jakkoliv chytrý.
• Váš plán nebo cíl se změnil, například jste se zbavili 4 až 3 sezení týdně, takže starý plán už fyzicky nezapadá.

Co změnit jako první?

Změň jednu věc za druhou a dej tomu alespoň tři týdny. Změňte pět věcí a nikdy se nedozvíte, která vám pomohla.

1. Objem: Přidejte 2 až 4 tvrdé sady týdně pro tuto svalovou skupinu.
2. Rozsah opakování: Pokud jste na 3 sériích 5 měsíců, zkuste 3 sérii 10; pokud jste na 4 sériích 12, pokles na 5 sérií 5.
3. Četnost: rozdělit stejný týdenní objem na dva dny namísto jednoho, například 12 zadních sad jako 2 x 6 namísto 1 x 12.
4. Varianta cvičení: Jenom tady vyměňujete samotný výtah, obvykle kvůli bolesti nebo tvrdohlavému zastavení.
5. Celý rozdělení: Poslední možnost a obvykle kvůli životu mimo tělocvičně.

Než obviňujete program.

Zastavení je mnohem častěji problém s obnovou než problém s plánováním. Zkontrolujte v tomto pořadí:

• Spánek: 7 až 9 hodin. Dva týdny na 5 hodinách za noc viditelně snižuje sílu.
• Protein: 1,6 až 2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti. Při 80 kg, což je 130 až 175 g denně, zhruba 4 jídla 35 až 45 g.
• Kalorie: Pokud jste byli v deficitu měsíce, program není důvod, proč je síla na úrovni.
• Přítomnost: dokončil jste alespoň 10 z 12 plánovaných sezení za čtyři týdny? Pokud ne, není co hodnotit.
• Odpočinek: 2 až 3 minuty na hlavních výtazech, 60 až 90 sekund na izolaci. Krátké odpočiny předstírají plošinu.

Program se nemění jen proto, že je starý čtyři měsíce. Změnil jsi to, protože tvůj deník byl čtyři týdny plochý.

Kdy navštívit lékaře

Plateau ve posilovně je obvykle neškodné, ale některé věci nejsou otázkou programování:

• Bolest na hrudi, dýchavost nepřiměřená úsilí, závratě nebo mdloby během setu. Okamžitě zastavte a nechte se vyšetřit.
• Bolest kloubů nebo zad trvající déle než 2 až 3 týdny, probuzení v noci nebo pocit necitlivosti a slabosti v ruce nebo noze.
• Náhlý pokles síly o 20% nebo více s únavou, která se nevyřeší po 7 až 10 dnech odpočinku.
• Nevysvětlitelná ztráta hmotnosti, noční potění nebo stále zvýšená srdeční frekvence.
• Pokud máte přes 40 let a vracíte se po dlouhém odchodu, nebo máte vysoký krevní tlak, cukrovku nebo srdeční onemocnění, vyčistěte se před prvním intenzivním sezením.

Zkrácená verze

• Čtyři měsíce je libovolné číslo; skutečný spouštěč je 4 až 6 týdnů bez pokroku na stejném zvedání, zatímco spánek a jídlo jsou v pořádku.
• Změňujte zatížení týdenně, objem v 4 až 6 týdnových bloků a cvičení pouze každé 3 až 6 měsíců.
• Základní pohybové vzorce zůstávají roky; vyměňujete variaci, ne celý plán.
• Udržujte 10 až 20 tvrdých setů na svalovou skupinu týdně a měňte jednu proměnnou najednou, a tři týdny na to, abyste to posoudil.
• Bolest na hrudi, necitlivost, bolest po třech týdnech nebo nevysvětlitelný úbytek hmotnosti, jdete k lékaři, ne do nového programu.