Výcvik během těhotenství a po porodu: Co je bezpečné?

Co je dovoleno, co se má vyhnout, jak se vrátit po porodu a proč "nezdvihnout nic nad 5 kg" jsou zastaralé rady.

Pokud je lékařský průkaz a těhotenství normální, je cvičení s odporem bezpečné a prospěšné. Hlavní porodnické pokyny nyní spíše podporují než omezují cvičení.

Základní pravidla

Nejdříve se zeptejte svého lékaře. zejména při vysokorizikové těhotenství, krvácení, problémech s placentou nebo předeklampsie.
Pokračujte v tom, co jste dělali. Těhotenství není čas pro nové záznamy, ale je to dobrý čas na udržení.
Test mluvení: trénovat tak intenzivně, že ještě můžeš mluvit ve větách.
150 minut mírné aktivity týdně je obecné doporučení, včetně dvou silových sezení.

Co se má vyhnout

Po prvním trimestru ležet dlouhodobě na zádech (kompresí žil) používat mírný sklon.
Cvičení s rizikem pádu nebo nárazu na břicho (skoky z boxu, kontaktní sporty, rychlé změny směru).
Manévr Valsalvy (dlouhý dech pod maximálním zatížením) a maximální pokusy.
Přehřátí sauna, horká jóga, trénink v extrémním teplu.

Co funguje dobře

Nohy stisknout, pohár se sklonit do pohodlné hloubky, podpořené výstřely.
Řady a pozdní stahování pomáhají držet se, když břicho roste.
Chůze, jízda na kole, plavání.
Práce s pánevním dnem a dýchání užitečné jak pro porod, tak pro zotavení.

Zastavte a zavolejte svého lékaře, pokud máte:

krvácení, únik tekutin, silné bolesti břicha,
závratě, dýchavost v klidu, bolest na hrudi,
pravidelné kontrakce.

Po narození

Prvních 6 týdnů: Chůze, dýchání, jemná práce s pánevním podlaží. Vaše postnatální vyšetření určí, kdy bude průběh (obvykle později po císařském řezu).
61212 týdnů: Stroje a lehké váhy, 2 3 krát týdně, nic maximálního.
366 měsíců: postupné návrat k normálnímu tréninku s přidáním přibližně 10% zatížení týdně.

Pokud si všimnete mezery uprostřed břicha (diastázy) nebo úniku moči při napětí, jsou obě časté a léčitelné; raději navštivte fyzioterapeuta pánvového dna než se přes ní tlačit.