Výcvik během těhotenství a po porodu: Co je bezpečné?

Pokud je lékařský průkaz a těhotenství normální, je cvičení s odporem bezpečné a prospěšné. Hlavní porodnické pokyny nyní spíše podporují než omezují cvičení.

Základní pravidla

• Nejdříve se zeptejte svého lékaře. zejména při vysokorizikové těhotenství, krvácení, problémech s placentou nebo předeklampsie.
• Pokračujte v tom, co jste dělali. Těhotenství není čas pro nové záznamy, ale je to dobrý čas na udržení.
• Test mluvení: trénovat tak intenzivně, že ještě můžeš mluvit ve větách.
• 150 minut mírné aktivity týdně je obecné doporučení, včetně dvou silových sezení.

Co se má vyhnout

• Po prvním trimestru ležet dlouhodobě na zádech (kompresí žil) používat mírný sklon.
• Cvičení s rizikem pádu nebo nárazu na břicho (skoky z boxu, kontaktní sporty, rychlé změny směru).
• Manévr Valsalvy (dlouhý dech pod maximálním zatížením) a maximální pokusy.
• Přehřátí sauna, horká jóga, trénink v extrémním teplu.

Co funguje dobře

• Nohy stisknout, pohár se sklonit do pohodlné hloubky, podpořené výstřely.
• Řady a pozdní stahování pomáhají držet se, když břicho roste.
• Chůze, jízda na kole, plavání.
• Práce s pánevním dnem a dýchání užitečné jak pro porod, tak pro zotavení.

Zastavte a zavolejte svého lékaře, pokud máte:

• krvácení, únik tekutin, silné bolesti břicha,
• závratě, dýchavost v klidu, bolest na hrudi,
• pravidelné kontrakce.

Po narození

1. Prvních 6 týdnů: Chůze, dýchání, jemná práce s pánevním podlaží. Vaše postnatální vyšetření určí, kdy bude průběh (obvykle později po císařském řezu).
2. 61212 týdnů: Stroje a lehké váhy, 2 3 krát týdně, nic maximálního.
3. 366 měsíců: postupné návrat k normálnímu tréninku s přidáním přibližně 10% zatížení týdně.

Pokud si všimnete mezery uprostřed břicha (diastázy) nebo úniku moči při napětí, jsou obě časté a léčitelné; raději navštivte fyzioterapeuta pánvového dna než se přes ní tlačit.

Zkrácená verze

• S lékařskou clearance, váhy jsou bezpečné a doporučované.
• Nevyhánějte se s tím, ale zpracujte si záznamy; použijte test mluvení.
• Vyhněte se pádům, přehřátí a zadržování dechu.
• Vraťte se postupně, s pozorností na pánevní dno.