Můžeš trénovat každý den?

Praktický pohled na to, kdy má každý den smysl trénovat, jak rozložit těžké a snadné dny po celém týdnu a na příznaky, že jste zašli příliš daleko.

Stručná odpověď: Můžete trénovat každý den, ale nemůžete trénovat tvrdě každý den. Tento rozdíl vysvětluje, proč jeden člověk dělá pokroky na sedmidenním programu, zatímco jiný skončí o šest týdnů později s rozhořčenou šlačicí a bez motivace. Všechno záleží na tom, kolik na to přidáte a kolik času dáváte svému tělu, aby to zpracovalo.

Trénink je podnět, pokrok nastává při zotavení.

Tvrdá dávka způsobuje mikro poškození svalů a odčerpává glykogen. Vaše tělo to opravuje a vytváří si trochu odolnější verzi než předtím, ale to vyžaduje čas. Přibližně:

A. svalové potřeby 24 až 72 hodin po těžkém sezení, v závislosti na velikosti a počtu setů.
Vaše nervový systém zotavuje pomaleji než sval po těžkých trojitých a jednotřídních cvičeních v squatu nebo mrtvém zdvihu, často 48 hodin nebo více- Ne , ne .
Svaly a vazy jsou ta pomalá část. Přizpůsobují se týdny a měsíce, ne dny. Proto lidé obvykle cítí loket nebo koleno jako první a pak sval.

Takže otázka není, jestli máte každý den dovoleno chodit do posilovny. Je to to, co uděláte, až tam budete.

Rozdělte si dny do tří úrovní.

Těžké dny: 2 až 4 týdně

Složení zvedání, 3-5 setů 3-8 opakování, blízko k selhání s 1-3 opakování zbývající v rezervě. Po takové seanci necháte ten sval být 48-72 hodin.

Středně silné dny: 1 až 3 týdně

Čtyřicet až šedesát minut, 2-4 sety 8-15 opakování, vždy 3-4 opakování v rezervě. Měl bys odejít s pocitem, že bys mohl udělat ještě jedno kolo. To je záměrné.

Lehké dny: Kolik chcete.

30-60 minut chůze, lehké jízdy na kole s pulsem pod 130, 10-15 minut pohybu nebo techniky se nastaví na 50-60% maximální frekvence. Tyto problémy se sotva projevují jako únava a obvykle urychlují zotavení.

Jak sedmidenní týden vypadá.

Pondělí, tvrdé: Klid 4x5, třikrát na nohu, třikrát na nohu.
V úterý, tvrdě: lavice 4x5, řady 4x6, ramena 3x10.
Středa, snadno: 45 minut chůze plus 15 minut pohybu kyčle a ramen.
Čtvrtek, mírný: nohy, 3 sady 10-12, nic k selhání.
Pátek, mírný: horní část těla, 3 sady 10-12 plus 3x12 pro paže.
Sobota, tvrdá nebo kondice: 8x200 metrů běhu s 90 sekundovým odpočinkem nebo 20-30 minutové cyklostránky.
Neděle, snadno. 30-40 minut chůze.

Sedm aktivních dní, tři z nich tvrdé. To si můžeš nechat měsíce. Sedm těžkých dní nebude trvat tři týdny.

Objem je důležitější než počet dní.

Pro růst svalů, 10 až 20 pracovních setů na svalovou skupinu týdně je rozsah, který spolehlivě funguje. Těch patnáct setů pro záda můžete rozdělit na dva dny 7-8 setů nebo čtyři dny 4 setů a výsledek je téměř stejný. Lápou je cvičit denně, abyste mohli každý den nacpat více setů. To vás dostane k 30 setům týdně rychleji, než vám to přinese pokrok. Síla následuje stejnou logiku: Co se počítá je počet čistých opakování na 80-90% maximální hodnoty, ne kolikrát jste otevřeli skříňku.

Znamení, že jste to přehnal.

Ranní srdeční frekvence v klidu O 5-10 úderů víc. několik dní v řadě.
Síla na stejných zdvižkách snížení o 10% nebo více po dva týdny bez změny jídla a spánku.
Spíš sedm až osm hodin a pořád se probudíš, nebo se probudíš v čtyři ráno bez důvodu.
Trvalá bolest kloubů nebo šlachy více než 72 hodin, nebo se ukázat během ohřevu.
Tři nebo čtyři sezení v řadě, kde nemáte chuť jít, když se vám to normálně líbí.

Pokud se jedná o dvě nebo více z těchto podmínek, použijte: 3 až 7 dní pro lehčí práci: polovina objemu, asi 60% obvyklé zátěže, žádné sety k selhání. Nic neztratíte. Síla zůstává v podstatě nedotčená i po 10-14 dnech úplného odpočinku.

Spánek a jídlo dělají polovinu práce.

Bez toho. 7 až 9 hodin spánku Není žádné zotavení, bez ohledu na to, jak chytře uspořádáte týden. Cílem 1,6 až 2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně; pro osobu s hmotností 80 kg, která má 130-175 gramů, nejlehčí čtyři jídla o hmotnosti 35-45 gramů. Pokud trénujete pětkrát nebo více týdně, pokles pod 3 g/kg sacharidů se téměř vždy projeví jako energetický krach ve druhé polovině týdne. Voda se ukládá na 30-35 ml na kilogram, při horkém počasí více.

Kdy navštívit lékaře

Bolest nebo tlak v hrudi, mdloby nebo dušnost, které jsou nepřiměřené úsilí.
Bolest kloubů trvající déle než dva týdny, otok nebo ztráta celého rozsahu pohybu.
Světlá bolest v ruce nebo noze nebo bolest, která se šíří po ruce nebo noze.
Čajová moč s silným otokem a svalovou ztuhlostí po neobvykle tvrdém sezení; je to naléhavé.
Pokud máte diagnostikovaný srdeční onemocnění, vysoký krevní tlak, cukrovku nebo jste těhotná, před přidáním sezení si s lékařem vyjasněte plán.

Zkrácená verze

Každodenní aktivita je v pořádku; každodenní tvrdá cvičení ne.
Udržujte 2-4 tvrdé dny v týdnu a zbytek zlehčujte nebo mírně.
Cílem je 10-20 setů na svalovou skupinu týdně bez ohledu na to, kolik dní cvičíte.
Nechte 48-72 hodin, než znovu zatěžujete stejný sval.
Vyšší srdeční frekvence v klidu, 10% pokles síly nebo bolesti kloubů po třech dnech znamená, že si vezměte lehký týden.