Třicetiminutový trénink: Jak si každý set počítá

Třicet minut je dost na užitečné cvičení, ale jen pokud tam půjdete a přesně víte, co děláte. Většinu času se ztrácí rozhodování, čekání na vybavení a zkontrolování telefonu, ne na samotných setu. Tady je plán, který se vejde do půl hodiny.

Co můžete dělat, když to myslíte vážně?

Pro sílu a svaly je důležitý celkový počet kvalitních cvičení na svalovou skupinu za týden zhruba 10 až 20. Za 30 minut můžete zapojit 12 až 15 pracovních setů, pokud budete odpočívat 45 až 90 sekund. Tři sezení týdně vám dá 36 až 45 setů, což je dost na další měsíce.

Co se nehodí: Pět cvičení pro jednu svalovou skupinu, tři minuty odpočinku a izolační práce před velkými zdvihy. Pokud si musíte vybrat, vyberte si cvičení, která pokrývají několik kloubů najednou.

Jak rozdělit 30 minut?

1. 04 min: ohřev 2 minuty lehkého pohybu (kolečko, běžecký pás, skákání na místě) a 2 minuty pohybu kyčle a ramen.
2. 4 6 min: dvě série prvního zdvihu, zhruba 40 a 60 procent vaší pracovní hmotnosti, 5 opakování každý.
3. 6 27 min: Pracovní sady, 12 až 15 kusů.
4. 2730 min: Zpomal dech a natáhni to, co se cítíš těsně, 30 sekund na stranu.

Zkoušky párování ti koupí osm minut.

Místo toho, abyste stáli mezi dvěma sety, spojte dvě cvičení, která se navzájem neporoušejí: stisk a tažení, nebo nohy a horní část těla. Zatímco jeden pracuje, druhý odpočívá, takže stejná doba odpočinku má dvojí funkci.

Konkrétně: A1 bench press 8 opakování, odpočinek 45 sekund, A2 řada 10 opakování, odpočinek 45 sekund, pak zpátky nahoru. Tři rundy jsou šest pracovních setů za něco pod 9 minut.

Při třicetinové relaci je odpočinek delší než 90 sekund rozhodnutí, které vás stojí třetinu tréninku.

Tři hotová sezení

plné tělo s barbellem

• - Klidně . 3 sety z 5, odpočinek 90 sekund.
• Stánkový tisk: 3 sady 6 párů, páry řad, odpočinek 45 sekund.
• Zkroucená řada: 3 sady po 8
• Rumunská mrtvá hmota: 2 sety z 10, odpočinek 60 sekund.
• - Přehlídka: 2 sety po 40 sekundách

To je 13 pracovních setů.

B bez vybavení, doma

• Polížení: 4 sety, každý zastaven 2 opakování krátké selhání, odpočívat 45 sekund
• Bulharský squat (zadní noha na židli): 3 sady po 10 na nohu
• Vytáhlé nebo obrácené řady pod tabulkou: 4 sady blízko selhání
• Pohyb kyčle jednostranným: 3 sady po 12
• Mrtvý brouk.Změna: 2 sady po 10 na stranu

C dvě hantelky

• - Číše . 3 sady po 10
• Vzduchový tisk: 3 sady po 8
• Řádek pro jedno rameno: 3 sady po 10 na ruku
• Rumunská mrtvá hmota: 3 sady po 12
• Naložený přepravní materiál: 2 sady 40 metrů

Jak přidat zatížení

Dvojitá progrese je nejjednodušší metoda. Vyberte si rozsah opakování, řekněme 8 až 12, a udržujte stejnou váhu, dokud nedosáhnete 12 čistých opakování ve všech třech setů. Pak přidejte 2,5 kg na výtahy horní části těla nebo 5 kg na zvedání nohou a opět na osm opakování.

Pokud se dva týdny nepřestáváte pohybovat stejným tempem, snížte váhu o 10 procent a zase se vyšplháte. To tě téměř vždy přivede k rychlejšímu pohybu než k mlývání.

Vložení kardio do

Nezaplňujte to do těch 30 minut zvedání, to sežere vaše pracovní soupravy. Místo toho použijte jiný den: 5 minut ohřev, pak 6 až 8 intervalů 1 minuty tvrdé a 1 minuty lehké, pak 4 minuty ochlazení. To je 25 až 29 minut. Pokud je vaším cílem zdraví srdce, je 150 minut mírného pohybu týdně vaším cílem a procházka a jízda na kole se k tomu již počítá.

Chyby, které sežerou polovinu sezení.

• Objevit se bez plánu? 5 až 7 minut zmizí rozhodovat se, co dělat.
• Cvičení, která vyžadují dlouhé nastavení nebo stroj, který někdo jiný používá.
• Váš telefon mezi dvěma sety; 60 vteřinový odpočinek se snadno stane 3 minutami.
• 12 minutové zahřátí na běžeckém pásu, které vám nechá 15 minut na trénink.
• Vyměňujeme složené zvedání za pět izolačních cvičení, které zasáhnou stejný sval.

Kdy navštívit lékaře

Krátké sezení jsou obvykle intenzivní, takže je dobré si před zahájením kontrolovat základní hodnoty. Pokud máte:

• bolest nebo tlak na hrudi, dýchavost nepřiměřená úsilí, závratě nebo mdloby během cvičení
• známé onemocnění srdce, cukrovka nebo krevní tlak trvale nad 160/100 před zahájením léčby
• bolest kloubů trvající déle než 2 týdny, otok nebo bolest, která vás probouzí v noci
• jste v současné době těhotná nebo jste v průběhu 6 až 8 týdnů po porodu
• přestávka od tréninku delší než rok a nadváha a rodinná anamnéza srdečních problémů

Zkrácená verze

• 30 minut je dostatečné pro 12 až 15 pracovních setů; tři sezení týdně jsou 36 až 45 setů, což je dostatečné k tomu, aby se dále zlepšoval.
• Rozdělte to: 4 minuty zahřátí, 2 minuty montáže, 21 minut práce, 3 minuty ochlazení.
• Cvičení párů (stisknutí s tažením) a odpočinek 45 až 90 sekund.
• Pokrok s dvojím postupem: 12 opakování ve všech třech sériích a pak přidáte 2,5 kg horní části těla nebo 5 kg dolní části těla.
• Bolest na hrudi, závratě nebo bolesti kloubů po dvou týdnech znamená, že lékař je první, výcvik druhý.