Sestavy klastrů: Rozbíjet sety, aby se každý z nich udržel rychlý

Cluster je jednoduchý nápad: Místo toho, abyste se snažili udělat osm opakování najednou, rozdělíte je na tři nebo čtyři malé bloky a odpočíváte 15 až 30 sekund uvnitř sady. Váha na tyč a celkový počet opakování zůstává stejný, ale každý opakování se pohybuje rychleji a technicky zůstává čistší. Takhle to vypadá v číslech, kdy to stojí za to a kdy je to ztráta času.

Co je vlastně soubor.

Normální soubor: 100 kg v squatu, 5 nepřerušených opakování, pak 3 minuty odpočinku. Sestava klastrů: Stejných 100 kg, ale 2 opakování, 20 sekund odpočinku, 2 opakování, 20 sekund odpočinku, 1 opakování a teprve pak 3 minuty odpočinku. V deníku výcviku to píšete jako: 5×(2+2+1) s 20 s odpočinkem v rámci souboru- Ne , ne .

Ta krátká pauza není lenost. Za 20 až 30 sekund sval obnoví zhruba polovinu spáleného fosfokreatinu a za 60 sekund téměř 80 procent. Fosfokreatin je palivo pro krátké, rychlé úsilí, takže i malé doplnění mění kvalitu posledního opakování v souboru.

Proč to funguje

• Barová rychlost vydrží. V řadě pěti na 85 procent je pátá opakování obvykle o 30 až 40 procent pomalejší než první. S skupinami, které klesnou obvykle klesá na 10 až 15 procent.
• Větší objem a vyšší procento. Při 87 procentech 1RM vám rovné sety obvykle dávají 4×2, takže 8 opakování. Shromáždění stejné hmotnosti vám umožní 15 až 20 opakování bez rozpadání techniky.
• Forma se nerozpadá. Zokrouhlený záda v mrtvém zdvihu nebo zhroucený loket na lavičce se téměř vždy objeví na posledních dvou opakováních. Sklouzky odstraní ty opakování.
• Je to jednodušší. Stejná práce obvykle přispívá na stupnici RPE o 1 bod níže, což také znamená menší únavu přenesenou do dalšího sezení.

Tři hotové systémy

1. Síla 85 až 90 procent 1RM

Pro squat, mrtvý tlak, lavičku a nadhlavní tlak. Udělejte 3 až 4 skupiny 2+2+1, s 20 sekundami uvnitř skupiny a 3 minuty mezi skupinami. V praxi: Pokud je vaše lavička 1RM 100 kg, pracujete na 87 kg celkem 15 až 20 opakování. Odřízni set v okamžiku, kdy se reprezentant viditelně zpomalí, i když máš ještě blok.

2. Způsob, jakým se jedná. Hypertrofie, verze odpočinku.

Vyberte si váhu, kterou zvládnete 12 až 15krát. První set si udělejte na 1-2 opakování, řekněme 12. Pak odpočívat 15 sekund a udělat 4, odpočívat 15 sekund a udělat 4, odpočívat 15 sekund a udělat 3. To je asi 23 opakování za něco pod 2 minuty. To funguje nejlépe na stroji a při izolační práci, kde nemusíte nic rozkládat a znovu rozkládat.

3. Věříme. Moc: 60 až 75 procent

Pět skupin tří jednotek (1+1+1) s 15 sekundami mezi každým opakováním, při 70 procentech 1RM a 2 minutách mezi skupinami. To je 15 opakování, kde každý jeden začne z mrtvého bodu a pohybuje se tak rychle, jak to jen jde.

Jak dlouho si odpočinout a jak dlouho?

• Vnitřní odpočinek: 10 až 20 sekund pro hypertrofii, 20 až 30 sekund pro sílu, 30 až 45 sekund pro výkon.
• Mezi skupinami: 2 až 4 minuty pro sílu, 60 až 90 sekund pro hypertrofii.
• Kolik výtahů: Vkládám na 1 cvičení, nejvýše 2 cvičení na jednu hodinu a pouze na první těžké pohyby.
• Délka bloku: 4 až 6 týdnů, pak se vrátíte na pravidelné sety po dobu nejméně 3 týdnů.

Bez časovače klasterové soubory neexistují. Zpátky po pocitu vždy přejde na 50 nebo 70 sekund a v tom okamžiku to není skupina, to je pět krátkých setů.

Kdo by to měl přeskočit?

Pokud trénujete méně než rok, rovné sady 3×8 vám poskytnou stejné nebo více s mnohem menší účetnickou potřebou. Sklouby také nemají smysl, pokud je vaším cílem kondice a srdeční frekvence, protože celý smysl je udržet srdeční frekvenci nízko. A pokud vaše sezení trvá už 90 minut, přidání skupin přidává dalších 10 až 15 minut, takže je chytřejší nejdříve vyříznout něco jiného.

Časté chyby

1. Odpočinek 45 sekund namísto plánovaných 20, což zklidňuje celý stimul.
2. Je moc lehké. Skloubení na 65 procent 1RM pro cíl síly je zbytečné, protože ani rovná sadu by se nerozpadla.
3. Držit tyč na zádech mezi bloky v squatu. Pokud je pauza 20 sekund nebo déle, tak ji zaškrtněte.
4. Změnil jsem každé cvičení v skupinu, včetně bicepsu.
5. Přepisování jako 5×5 místo 5×(2+2+1). Za dva měsíce nebudeš vědět, co jsi vlastně udělal.

Kdy navštívit lékaře

Skloubení znamená těžké zatížení a často zadržování dechu, takže je dobré znát limity.

• Okamžitě zastavte a dostaňte pohotovostní pomoc. pokud máte bolest nebo tlak v hrudi, silnou dýchavost, mdloby nebo neobvyklé tlukot srdce během nebo po sérii.
• Pokud máte vysoký krevní tlak, známý srdeční problém nebo nedávnou operaci, poraďte se s lékařem, než začnete pracovat s 85 procentem nebo více.
• Ostrá bolest kloubů nebo zad trvající déle než 2 až 3 dny nebo necitlivost a slabost ruky nebo nohy nejsou běžnou bolestí a je třeba ji zkontrolovat.
• Tmavá moč, silný otok a bolest, která se zhoršuje 24 až 72 hodin po tréninku, vyžadují naléhavou lékařskou pomoc.

Zkrácená verze

• Klusterová sada je normální sada rozdělena na bloky o délce 1 až 4 opakování s 10 až 30 sekundovým odpočinkem uvnitř sady.
• Síla: 3 až 4 kupy 2+2+1 na 85 až 90%, 20 sekund uvnitř, 3 minuty mezi nimi.
• Hypertrofie: 12 opakování, pak 4+4+3 s 15 sekundovým odpočinkem mezi bloky.
• Použijte časovač, držte se na jednom nebo dvou hlavních výtazech a zapíšte si přesně to, co jste použili.
• Bolest na hrudi, mdloby, necitlivost nebo tmavá moč znamená přestat s tréninkem a navštívit lékaře.