Vzdělávání během menopauzy: Co skutečně funguje

Menopauza neznamená méně tréninku, ale jiný. Snížení estrogenu urychluje ztrátu svalů a kostí, prodlužuje dobu zotavení a mění způsob, jakým tělo zvládá zatížení. Tady je konkrétní verze toho, co dělat ve tělocvičně a kolem ní.

Co se vlastně mění?

Perimenopauza obvykle začíná mezi 45 a 50 lety a trvá 48 let. Menopauza je doba, kdy uplynulo 12 měsíců bez menstruace, v průměru kolem 51 let. Estrogeny klesnou o více než 90% oproti dřívějším hladinám a to má tři přímé následky:

• Kosti: Ztráta se zrychluje z přibližně 0,5% ročně na 12%2% ročně, zejména v prvních 5 letech po posledním období.
• Sval: Bez tréninku ztratíte asi 0,5-1% svalové hmoty ročně po 40 letech a síla klesá rychleji než hmotnost.
• Získání: den s těžkými nohama, který jste se kdysi zbavili za 48 hodin, teď potřebuje 4872, zvláště při méně než 7 hodinách spánku.

Nic z toho není argument pro lehčí váhy. Je to naopak.

Silový trénink: 2 3 krát týdně

Tohle je ta část, která se nejvíce opět koupí. Zaměřte se na dvě nebo tři sezení týdně, 45-60 minut, s opravdu těžkými tělesnými tělesnými tělesnými tělesnými tělesnými tělesnými tělesnými tělesnými tělesnými tělesnými tělesnými tělesnými tělesnými tělesnými tělesnými tělesnými tělesnými tělesnými tělesnými tělesnými tělesnými tělesnými tělesnými tělesnými tělesnými tělesnými tělesnými tělesnými tělesnými tělesnými tělesnými tělesnými tělesnými tělesnými tělesnými tělesnými tělesnými tělesnými tělesnými tělesnými tělesnými tělesnými tělesnými tělesnými tělesnými tělesnými tělesnými tělesnými tělesnými tělesnými tělesnými tělesnými tělesnými tělesnými tělesnými tělesnými těly.

Jak to vypadá.

• 46 cvičení na sezení, celé tělo.
• Hlavní zvedání (scouat, rumunské mrtvé zvedání, laviční tlak nebo kliky, řádkový tlak, nadhlavní tlak): 344 sety 58 opakování- Ne , ne .
• Přídavné práce (plíce, zatáčení, tlačení nohou, ramena a paže): 23 sety 81212 opakování.
• Poslední set by měl mít 1 2 opakování v rezervě, ne víc.
• Odpočinek 2 3 minuty na hlavních výtazech, 60 90 sekund na příslušenství.

Postup je jednoduchý: Jakmile dosáhnete vrcholu rozsahu opakování v každé sérii s čistou technikou, přidejte 2,5 kg na zdvihacích prvcích horní části těla a 5 kg na zdvihacích prvcích dolní části těla- Ne , ne . V praxi je to každé 2 až 3 týdny na cvičení a je to dost.

Přidejte jeden pohyb s uchopením a s tělem: 2 303 sad 30 metrů s 152525 kg v každé ruce. Síla chytiče sleduje celkovou sílu a riziko pádu lépe než většina testů, které kdy uděláte.

Kosti chce dopad, ne procházku.

Chůze je dobrá pro srdce, ale ne na to, aby kost měla důvod se přizpůsobit. Kosti reagují na krátké, rychlé zatížení, které jsou tvrdší než obvykle.

• 3x týdně: 3 sady 10 chmele, 30 sekund odpočinku mezi sety. Přistanu s plochými nohama a měkkými koleny.
• Pokud vás bolí kolena nebo máte na sobě větší váhu, začněte třemi sériemi 20 kroků a třemi 30 sekundami skákání.
• Těžké dřepy a mrtvoly dělají stejnou práci pro páteř a kyčelní dno, proto síla a dopad patří dohromady.

Pokud už máte osteoporózu, vynechte skákání a hluboké ohýbaní páteře s rotací, dokud nebudete mít program pod dohledem.

Kardio: 150 minut plus jeden těžký den.

• Základní: 150 minut týdně v mírném tempu, například 5 x 30 minut rychlé chůze, jízdy na kole nebo plavání. Dostatečně silný, že můžeš mluvit ve větách, ale ne zpívat.
• Jeden těžký den: 4 x 4 minuty přibližně 8590%90% maximální srdeční frekvence, s 3 minutami volného mezi. To je nejsilnější nástroj pro VO2max, který klesá asi o 10% za desetiletí po 40. letech.
• Nepoužívejte intervalový den přímo před nebo po nejobtížnějším cvičení.

Proteiny, vápník a vitamín D

Po 45 letech vaše tělo reaguje méně silně na bílkoviny při jídle, takže dávka musí být větší.

• 1,6 2. 2,0 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. 70 kg je 112140140 g.
• Rozdělte ji na 3 4 jídla. 304040 g- Ne , ne . Jídlo s 10 g bílkovin téměř nevyvolává budování svalů vůbec.
• Vápník 10002001200 mg denně, nejlépe z potravin: 200 ml mléka je asi 240 mg, 150 g jogurtu asi 200 mg, 30 g tvrkého sýra asi 250 mg.
• Vitamín D: Nedostatek je běžný v zimních měsících. Zkontrolujte hladinu pomocí krevního testu a dávkujte podle výsledku, ne podle domněnek.
• Pokud hubnete, udržujte deficit na stejné úrovni nebo pod ní. 500 kcal denně- Ne , ne . Rychlejší ztráta v tomto období odstraňuje svaly a kosti, nejen tuk.

Spánek, návaly horka a zotavení

• Cíl 7-9 hodin. Pod 6 hodin, síla tělocvičny se měřitelně sníží po pouhých dvou nocích.
• Udržujte ložnici na 181919 °C a končete večerní trénink alespoň 23 hodiny před spaním.
• Poslední kafe do dvou odpoledne. pokud se probudíte v noci.
• Pokud se v průběhu setkání objeví nával: studenou láhev na krku a předloktí, 35 minut odpočinku, pak pokračujte. Není důvod ukončit sezení.

Podloží pánve

Při skoku je běžné, že se u vás vypouští voda, kašle nebo se těžce klidně přidřu, ale s tím se nemusíte žít. Udělejte 3 sérii 10 kontrakcí denně, každý po dobu 510 sekund a vydechujte se přes nejtěžší část výtahu místo zadržování dechu. Pokud se nic nezlepší za 8 až 12 týdnů, navštivte fyzioterapeuta pánvového dna.

Kdy navštívit lékaře

• Pokud dochází k krvácení po 12 měsících bez menstruace.
• Bolest na hrudi, tlak nebo napětí, neobvyklá dusnost nebo mdloby při napětí. Je to naléhavé.
• Zlomenina z pádu z stoje nebo ztráta výšky více než 3 cm, což by mělo vést k vyšetření DEXA.
• Bolest kloubů nebo zad trvající déle než 6 týdnů nebo probuzení v noci.
• Před zahájením léčby, pokud máte vysoký krevní tlak, cukrovku, onemocnění srdce, známou osteoporózu nebo jste více než rok neaktivní.
• Otázky o hormonální terapii, funkci štítné žlázy a léky, které ovlivňují kosti, patří na kliniku, ne na tělocvičně.

Zkrácená verze

• Zvedněte 2×3 krát týdně, 3×4 sety 5×8 opakování, přičemž přidáte 2,5 kg horní části těla a 5 kg spodní části těla, když dosáhnete vrcholu rozsahu.
• 3 sady 10 chmů, 3x týdně, pro kosti; procházka sama to neudělá.
• 150 minut středně silného cvičení plus jedna 4x4 minutová intervalita.
• 1,62.2,0 g bílkovin na kilogram denně v 304040 g jídel s 10001200 mg vápníku.
• 7-9 hodin spánku a 48-72 hodin mezi těžkými sezeními pro stejné svalové skupiny.