Vzdělávání a sebevědomí: Postavený na číslech, ne na pocitech.

Věra z tréninku se po šesti týdnech neobjeví v zrcadle. Pochází z hromady malých důkazů, že jste řekli, že něco uděláte a pak jste to udělali, dostatečně často, abyste si začali věřit na vlastní slovo. Tady je způsob, jak si tyto důkazy vytvořit záměrně, s čísly, které můžete zkontrolovat.

Odkud vlastně pochází.

Největší zdroj sebevědomí je zkušenost s ovládáním: situace, ve které jste si nebyli jisti, do které jste vstoupili a vyšli z ní neporušeně. Třída je pro to dobrá právě proto, že zkušenost je měřitelná a opakovatelná. Minulý týden jsi se posadil 40 kg na 5 opakování, dnes jsi udělal to samé s 42,5 kg. To není nálada, to je datový bod v poznámkovém bloku.

Druhá polovina je obyčejná návyková. Když poprvé vstoupíte do oblasti volných závaží, vaše srdeční frekvence je vyšší než vyžaduje nastavení, protože nevíte, kde je něco nebo kdo se dívá. Po deseti sezeních to zmizí. Ne, nebyl jsi odvážnější člověk, místnost se stala známá. Většina toho, čemu říkáme sebevědomí, je přesně to.

Cíl může někdo jiný ověřit.

Chci být v lepší kondici. Nedá vám žádný důkaz, protože nikdy nevíte, jestli jste přijeli. Vyberte si tři nebo čtyři čísla s 12ti týdnů.

• Polížení: od 5 do 15 v řadě, kolena z podlahy.
• - Zvednutí: od 5 opakování při 60 kg do 5 opakování při 80 kg.
• 5 km bez zastavení, tempo pod 7:00 minut za kilometr.
• Přítomnost: 30 z 36 plánovaných sezení bylo dokončeno.

Napiš si je s datem. Po 12 týdnech se podíváte na seznam a dostanete odpověď, která nezávisí na tom, jak se ráno cítíte. Poslední položka je nejdůležitější, protože je to jediná, kterou plně ovládáte.

Program, který vytváří důkazy.

Potřebujete plán, kde se každý týden změní něco měřitelného. Tři sezení týdně po dobu 45 až 60 minut stačí, střídavě A a B:

• Sezení A: Křeslo 3×5, laviční tlak nebo klouzačky 3×8, ohnutý řádek 3×10, deska 3×30 sekund.
• Zasedání B: 3×5 mrtvého zvednutí, 3×8 tlakového tlaku, 3×8 přitáhnutí nebo 3×8 přitáhnutí zhoršeného, naložené nosné jednotky 3×30 metrů.

Pokrok: Když dokončíte každý set a opakování s čistou technikou, přidejte 2,5 kg do squatu a mrtvého zdvihu a 1,25 kg do lisů příště. Za tři měsíce bez přeskaku je to přibližně 25 až 30 kg přidaných k squatu, což je rozdíl, který si všimnete i vy a lidé kolem vás.

Pravidlo špatného dne .

Vypíše se minimální verze: 20 minut, dvě cvičení, dvě sérii každý. Když máte málo spánku nebo nedostatek motivace, uděláte tuto verzi a zaznamenáte ji jako dokončené sezení. Tohle chrání šroub. Jedenáct týdnů, kde tři byly minimální, má mnohem větší cenu než pět perfektních týdnů s měsícem volna.

Jídlo a spánek, udržujte je jednoduché.

Pro zotavení a viditelný pokrok potřebujete 1,6 až 2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pro osobu 75 kg, což je 120 až 165 gramů denně, rozdělit na 3 nebo 4 jídla o 30 až 45 gramů. Voda: 30 až 35 ml na kilogram, více v dny tréninku a v horkém počasí.

Spánek je 7 až 9 hodin. Po dvou nocích pod šesti hodinami se cítíte těžší, vaše výkonnost se zvyšuje a ochota se ukázat se sníží. Pokud si vybíráte mezi hodinou tréninku a hodinou spánku, když běháte na 5 hodinách, vezměte si spánek a zítra provedete minimální verzi.

Zrcadlo, váha a telefon

Tělesná hmotnost se během dne mění o 1 až 2 kg díky vodě, soli a jídlu v střevech. Pokud se každý den ráno zvážíte a reagujete na každé číslo, vytváříte špatné dny z ničeho. Zvážte se 3x týdně ve stejnou dobu a dívejte se jen na týdenní průměr. Fotografujte se každé 4 týdny, stejné světlo, stejná póza.

Srovnávání sebe s profily na sociálních sítích působí proti tomu, jaký pocit si vytváříte ve posilovně. Díváte se na něčí pátý rok výcviku, obvykle s dobrým osvětlením a úpravou, a porovnáváte to se svým šestým týdnem. Jediné spravedlivé srovnání je s vaším vlastními poznámkami z před měsícem.

Důkaz je číslo, které jste si zapsal, ne dojem, že jste vyšel z tělocvičny.

Kdy navštívit lékaře

Přerušte sezení a obraťte se na lékaře, pokud se u vás vyskytnou:

• bolest nebo tlak v hrudi, dušnost při lehkém úsilí, závratě nebo mdloby;
• bolest kloubů trvající déle než 2 týdny, probuzení v noci nebo otok;
• necitlivost nebo slabost v ruce nebo noze po zvedání.

Před zahájením se vyberte, jestliže máte krevní tlak nad 140/90, máte cukrovku nebo onemocnění srdce, máte přes 40 let a roky jste nešikovně cvičili nebo jste těhotná. Pokud je cvičení spojeno s nízkou náladou trvající více než 2 týdny, ztrátou chuti k jídlu, posedlým počítáním kalorií nebo cvičením kvůli zranění, není to již otázka programování a stojí za to ji zvednout s rodinným lékařem nebo terapeutem.

Zkrácená verze

• Důvěra je postavená na důkazech a důkazy jsou písemné číslo: 5 opakování na 42,5 kg, není to dobrý pocit.
• Stanovte si 3 nebo 4 měřitelné cíle na 12 týdnů a zahrněte účast, 30 sezení z 36.
• Tři sezení týdně, přidávat 2,5 kg na squat a deadlift a 1,25 kg na stisknutí, jakmile je každá série čistá.
• Minimální verze 20 minut existuje, takže se neporuší a počítá se jako sezení.
• 1,6 až 2,2 g bílkovin na kilogram, 7 až 9 hodin spánku, zváží se 3x týdně a přečítají se průměr.