Dýchání k uklidnění: Co dělat, jak dlouho a kdy

Přesné respirační protokoly s reálnými čísly - sekundy, cykly, minuty - plus čtyřtýdenní plán, běžné chyby a příznaky, které znamenají, že byste měli navštívit lékaře.

Když vám vzroste tep před těžkým setem, před pohovorem nebo ve tři ráno. Když nemůžete usnout, dýchání je jediná část autonomního nervového systému, kterou můžete vědomě převzít. Tohle není doplněk pro zdraví, je to mechanika a mění rytmus vašeho srdce během několika nádechů. Tady je přesně to, co dělat, kolik sekund, kolik cyklů a v jaké situaci.

Proč dlouhý výdech funguje

Vaše srdce se zrychluje při vdechování a zpomaluje při výdechování. To je normální a říká se tomu respirační sinusová arytmie. Vdechujte déle než vdechujete a průměrná srdeční frekvence klesá. U většiny lidí 2 až 3 minuty dýchání s výdechem asi 1,5 krát delším než vdechování snižuje srdeční frekvenci o 5 až 15 úderů za minutu a budete to cítit v ramenou a čelisti dříve, než to uvidíte na hodinkách.

Druhá polovina je rychlost. Vypouští se dospělý člověk 12 až 18krát za minutu. Uklidňující techniky to snižují na 5 nebo 6 dechů za minutu, což je tempo, kdy variabilita srdeční frekvence vrcholí. Není na tom nic mystického: zpomalujte výdech, zpomalujte srdce a mozek dostane signál, že se nic naléhavého neděje.

Základní technika: 4-6 dýchání

Nejdřív se nauč tohle. Všechno ostatní je varianta.

Sedněte si nebo ležte na zádech. Jedna ruka na břiše, druhá na hrudi.
Vdechujte nosem po dobu 4 sekund. Břicho se rozšiřuje, ruka na hrudi se sotva hýbe.
Vdechněte nosem nebo lehce zatáhlými rty po dobu 6 sekund.
Žádná pauza. Okamžitě začněte s dalším inhalačním inhalačním přístrojem.

Deset cyklů trvá 100 sekund. Cíl je 5 minut, což je 30 cyklů. Pokud se cítíte nuceni vydechovat 6 vteřin, začněte s 4-5 a přidejte půl sekundy každých pár dní.

Tři protokoly pro tři situace.

Fyziologický vzdych, pro akutní paniku.

Dva vdechy nosem dozadu dozadu: normální, pak krátká doplňková. Pak dlouhý výdech ústní cestou, 6 až 8 sekund. Opakujte 3 až 5krát, celkem asi 30 sekund. Je to nejrychlejší nástroj, který máte a funguje ve výtahu, v dopravě nebo uprostřed argumentů.

Dýchání v krabici 4-4-4-4, před vystoupením a mezi sety

Vdechněte 4 sekundy, zadržte 4, vydechněte 4, zadržte 4. Jeden cyklus trvá 16 sekund, takže 8 až 12 cyklů vám dá 2 až 3 minuty. Pokud se cítíte jako by jste se dusil, nech ho a běžte 444.

4-7-8, na spaní.

Vdechněte nosem 4 sekundy, zadržte 7, vydechněte ústy 8. První týden udělejte jen 4 cykly, pak se přesunete na 8. Nepoužívejte to při řízení; dlouhé držení způsobuje u některých lidí mírnou závratě.

Připravování do výcviku

Mezi těžkými sadami. (klid, mrtvý tlak, 3 až 5 opakování): Stejně si odpočíváš 3 minuty. První dvě strávíte nosním dýcháním 4-6 sekund, pak se přesunete na normální dýchání na posledních 30 sekund, zatímco budete nastaven.
Po sezení: 5 minut ležet a 8 vteřin vydechovat. Váš puls se vrací k základní úrovni rychleji než když sedíte a posouváte.
- Snadné kardio. 20 až 30 minut běhu nebo chůze s nosním dýcháním. Pokud musíte otevřít ústa, tempo je na to příliš rychlé.
Před spaním: 10 minut 4-6 dechů, zhasnuté světla, telefon mimo dosah.

Čtyřtýdenní plán.

Týden 1: dvakrát denně, 3 minuty 4-6 dechů, ráno a před spaním.
Týden dva: Dvakrát denně, 5 minut, plus fyziologický povzdych pokaždé, když si všimnete napětí.
Třetí týden: jednou denně, 10 minut, plus 2 minuty hned po tréninku.
Třetí týden: 10 minut denně, plus 2 minuty dýchacího cvičení, než se vám stane něco, co zvýší puls.

To je zhruba 3 až 4 hodiny za měsíc. Nejde o jednu klidnou epizodu, ale o to, že technika funguje, když ji potřebujete.

Chyby, které lidé dělají.

Zaměňuji hluboké s velkým. Nadměrné inhalace jsou hyperventilace: brnění prstů, závratě, více napětí, ne méně. Vdechování by mělo být tiché a malé.
Dýchání v klidu. Nos filtruje, zahřívá a zpomaluje proudění. Nech si pusu na sprintu a těžké sety.
První pokus uprostřed paniky. Praktikujte to aspoň 20krát, než se na to budete spoléhat.
- Škrábe rameny. Pokud se vaše ramena přitáhnou k uším, dýcháte do horní části plic. Ta ruka na břiše je tvůj šek.

Kdy navštívit lékaře

Dýchání je uklidňující nástroj, ne diagnóza. Navštivte lékaře, pokud máte:

nové dýchavé potíže při lehkém namáhavém cvičení nebo v klidu;
bolest na hrudi, pocit dusení, mdloby nebo nepravidelný puls;
záchvaty paniky častěji než jednou týdně nebo nespavost trvající déle než 3 týdny;
astma nebo CHOPN, přičemž je třeba nejprve vyřešit techniku zadržování dechu;
těhotenství, nekontrolovaný krevní tlak nebo epilepsie, kdy je nejlepší vyhnout se dlouhým držení;
závratě pokaždé, když cvičíte, které nezmizí, když zkrátíte držení.

Zkrácená verze

Vdechnutí delší než vdechnutí snižuje srdeční frekvenci; 4 sekundy dovnitř, 6 sekund ven je základ.
Snažte se dýchat 5 až 6krát za minutu, 5 až 10 minut denně.
Akutní panika: 2 nosní inhalace a 1 dlouhý ústní exhalace 3 až 5 krát, asi 30 sekund.
Cvičte se čtyři týdny v klidu, aby se technika držela, když to bude mít cenu.
Nový dechový úzkost, bolest na hrudi nebo týdenní záchvaty paniky patří k lékaři, ne k dýchacím cvičením.