Přemýšlení a cvičení: Co to vlastně dělá

Meditace ve zdraví je obvykle propagována buď jako něco mystického, nebo jako naprostá ztráta času, a realita je nudnější a užitečnější než obě. Je to pozornost a dýchání, měří se v minutách denně a překrývá se s zvedáním na několika velmi specifických místech. Tady je, co můžete očekávat a jak to zmontovat do týdne, aniž byste ztratili hodinu denně.

Co dělá a co ne.

Nezvýší hmotnost, nezrychluje syntézu bílkovin a nenahradí spánek ani jídlo. Co se objevuje nejvíce důsledně v výzkumu je středně silné Vliv na tři věci: vnímání úsilí a bolesti, kvalita spánku a schopnost soustředit se na jednu činnost. Přeloženo z gymnázia: Sesta 8 opakování, která se minulý týden cítila jako RPE 9, se může cítit jako RPE 8, a je jednodušší začít čtvrtou sérii v den, kdy se necítíte.

Druhá část je čistě mechanická a nemá nic společného s filozofií. Pomalý dech, který se provádí 5 až 6krát za minutu, snižuje tep srdce u většiny lidí o 5 až 15 úderů za minutu během 2 až 3 minut. To je nástroj, který používáte mezi sety, po tréninku a v noci.

Základní protokol: 10 minut, 5 dní v týdnu.

Pokud jste to nikdy neudělali, nezačínejte s 30 minutami. Osm týdnů 10 minut pětkrát týdně je lepší než tři hrdinské hodinové sezení a pak přestávka.

1. Sedněte si na židli, nohy na zemi. Nepotřebuješ polštář, kadidlo nebo lotosovou pozici.
2. Nastavte časovač na 10 minut.
3. První 2 minuty počítejte dech od 1 do 10, pak začněte znovu. Vdechněte nosem 4 sekundy, vydechněte 6 sekund.
4. Dalších 6 minut sledujte pocit vzduchu v nosních dírách. Když si všimnete, že přemýšlíte o práci nebo o svém programu, vraťte se k dechu. Ten návrat je cvičení, ne jeho přerušení.
5. Poslední dvě minuty nech dech být přirozený a pozor na to, jak tělo sedí.

Reálné očekávání: V prvních deseti dnech se vaše pozornost bude v těch deseti minutách 20 až 40krát toulat. To je normální a není to znamení, že jsi v tom špatný.

Před těžkým setem: 60 až 90 sekund.

To je ta nejpraktičtější aplikace a nemá nic společného se sedením se zavřenýma očima. Před cvičením squats, deadlifts nebo cokoliv nad 85% maximální výkonnosti:

• 3 až 5 cyklů pomalého dýchání s výdechem delším než vdech (4 sekundy dovnitř, 6 sekund ven).
• Jedna věta v hlavě o tom, co děláte technicky v tomto souboru: Kolena ven, žebra dolů, tyč přes půlnohu. Jeden znak, ne pět.
• Poslední dech před nastavením jde do břicha, ne do ramen a zůstává tam až do úst.

Před cvičením se nedá sedět 15 minut. To vás příliš uklidňuje a potřebujete opačný stav.

Po tréninku a v noci

Pět minut pomalého dýchání hned po posledním dávkování zkrácuje dobu, kterou trvá, než se vaše srdeční frekvence vrátí k základní hodnotě. V noci 10 až 15 minut 4-7-8 dýchání (vdech 4 vteřiny, zadrž 7, vydech 8, po dobu 8 až 10 cyklů) obvykle zkrácuje dobu, kterou člověk potřebuje k usnutí. Když spíte 6 hodin a snažíte se to napravit meditací, ztrácíte čas: Nejprve přesuňte čas k spánku o 45 až 60 minut dřív, pak přidejte dýchání.

Když nemůžeš sedět klidně

Někteří lidé prostě nesedí. Alternativní produkty s podobným účinkem:

• Chůze . 15 minut bez telefonu a bez hudby, pozor na nohy a dech.
• Skenování těla ležet 10 minut, nohy na hlavu, 20 až 30 sekund na oblast.
• Zahřátí jako cvičeníZměna: Prvních 5 minut na běžeckém pásu nebo na kole bez obrazovky, jen počítání dechů.

Nejčastější chyby

1. Snažím se vyprázdnit mysl. Nevyprázdňuje. Cílem je si všimnout, že jste se ztratili a vrátit se.
2. Sezení, která jsou příliš dlouhá příliš brzy, pak přestat po 4 dnech.
3. Zadržet dech pod zatížením po celou sadu 12 opakování. Valsalvův manévr dává smysl pro 1 až 5 těžkých opakování, ne pro dlouhé sety.
4. Očekávat, že meditace vyřeší chronický stres, který vzniká v konkrétní situaci. Ne, jen vám to dá trochu prostoru, abyste se s tím vyrovnali.

Kdy navštívit lékaře

Dýchací práce a meditace jsou pro většinu lidí neškodné, ale navštivte lékaře, pokud:

• máte závratě, bolest na hrudi nebo nepravidelný puls během nebo po dýchání;
• nemůžete usnout déle než tři týdny nebo se probudíte ve tři ráno. více než třikrát týdně;
• máte astma, hypertenzi nebo onemocnění srdce, než přidáte dýchací přístroje;
• Tiché sezení vyvolává záchvaty paniky, vzpomínky nebo pocit odpojení od těla to není u traumatu vzácné a vyžaduje odborné poradenství;
• úzkost nebo špatná nálada trvá déle než dva týdny a ovlivňuje vaši práci, spánek a chuť k jídlu.

Zkrácená verze

• 10 minut denně, 5 dní v týdnu, 8 týdnů to je dávka, kterou stojí za to udělat.
• Před těžkým setem: 3 až 5 cyklů po 4 sekundách, 6 sekund ven, plus jeden technický signál.
• V noci zkrácuje začátek spánku 8 až 10 cyklů dýchání 4-7-8, ale nenahradí 7 až 9 hodin spánku.
• To ovlivňuje pocit úsilí, spánku a soustředění - ne sílu nebo svalovou hmotu.
• Závraty, bolesti na hrudi, nespavost po dobu delší než tři týdny nebo panika během cvičení: - Jdi k doktorovi.