Spánek a duševní zdraví: Proč vám špatná noc rozbíjí hlavu a jak ji napravit

Pokud jste někdy strávili týden pětihodinovou noční stravou, znáte tento vzor: krátká pojistka, mlha v hlavě, všechno se vám dostane pod kůži a nemůžete říct proč. Spánek není pasivní vypnutí, je to aktivní proces, ve kterém mozek třídí emoce, upevňuje paměť a odstraňuje metabolické odpady. Proto se vám chronický krátký spánek dostane do mysli dřív, než si toho všimnete na posilovně.

Co spánek vlastně dělá pro vaši hlavu

Noc probíhá v cyklech zhruba 90 minut. Hluboký spánek (N3) dominuje první polovině a zabývá se fyzickou regenerací a většinou uvolňování růstového hormonu. REM ovládá druhou polovinu a zpracovává emoční procesy. Ten detail je důležitý: Pokud jdete spát o půlnoci namísto 22:30, tak se vám nepodaří snížit hladinu spánku po celou noc. Většinou se vám sníží REM spánek. Proto tě krátké noci nejen vyčerpávají, ale i emocionálně vyčerpávají.

Laboratorní práce ukazují, že po jedné noci bez spánku amygdala, centrum hrozby a strachu, reaguje mnohem silněji na negativní informace, zatímco jeho spojení s prefrontální kůrou, která normálně brzdí tuto reakci, oslabuje. Zkrátka: Stejná zpráva od vašeho šéfa v 9 ráno je informace po 8 hodinách spánku a záchvat po 4,5 hodinách. Je to oboustranný. Nespavost zvyšuje riziko vzniku deprese a deprese narušuje spánek. Takže spánek není jen poznámka na straně duševního zdraví, je to jedna z mála pák, které můžete přímo vytáhnout.

Kolik vlastně potřebuješ.

U dospělých ve věku 18 až 64 let je cílem 7 až 9 hodin skutečného spánku, nikoli čas strávený v posteli. Pro teenagery je to 8 až 10 let. Malá menšina skutečně běží na 6, ale statisticky je mnohem pravděpodobnější, že jste přizpůsobeni deficitu než imunní proti němu.

Dva testy, které nepotřebují žádné vybavení:

• Pokud v víkendech spíte o 2 nebo více hodin déle než v pracovní dny, máte dluh.
• Pokud usnete za méně než 5 minut, než se lehnete, není to dobrý spánek, je to vyčerpání. Zdravý rozsah je 10 až 20 minut.

Šest věcí , které skutečně hýbejí jehlou .

1. Pevný čas probuzení, sedm dní v týdnu, v okně 30 minut. Tohle je nejsilnější opatření. Nech si to časem na spaní vyřešit.
2. Ranní světlo. V první hodině po probuzení vyjděte ven na 10 až 20 minut. Ve dnech s oblačným počasím je venku 5000 až 20.000 luxů; uvnitř je 100 až 300. Ta mezera je to, co posouvá vaše tělesné hodiny.
3. Počítej kofein, necítíš ho. Jeho poločas je asi 5 až 6 hodin. Ve 16:00 pijte 200 mg a ve 22:00 máte stále v oběhu zhruba 100 mg. Poslední kávu 8 až 10 hodin před spaním.
4. Alkohol není spaní. Dva nebo tři drinky zkrátijí čas, který trvá usnout, ale potlačí REM a obvykle vás probudí kolem 3 ráno, jakmile vaše tělo dokončí vyčištění.
5. Místo 17 až 19 stupňů, tma a ticho. Teplota vašeho jádra musí klesnout o 0,5 až 1 stupně, aby vstoupila do spánku. 10 minut teplé sprchy, 60 až 90 minut před spaním, rychlosti, které klesnou.
6. Pravidlo 20 minut. - Vstávat déle než 20 minut? Vstaň z postele, jdi do jiné místnosti s slabým světlem, vrať se, až budeš mít spánek. Ležet tam frustrovaný učí váš mozek, že postel je místo pro bdělost.

Trénink a spánek jsou oboustranný.

Pravidelná aktivita, 30 až 40 minut středně silného kardio cvičení 3 až 5krát týdně, zkrátila čas k usnutí o asi deset minut a prodloužila celkový spánek, ale účinek se projevuje po 4 až 8 týdnech, ne první noci.

Teď druhou stranu. Po 4 až 5 hodinách spánku se vaše maximální počet opakování poměrně málo sníží, ale všechno ostatní se výrazně sníží: Celkové opakování na set, ochota zaútočit na sety 4 a 5 a vnímaný úsilí. Stejný set 5 opakování na 100 kg se subjektivně cítí jako 110 kg. Pokud čeká těžký den nebo těžká horní sezení, nechodí do ní na pět hodin. Bez adaptace se vám bude hromadit únava.

Trénink nevyřeší špatnou noc. Špatná noc zničí trénink.

Pokud trénujete pozdě, dokončte poslední silný set nejméně 2 až 3 hodiny před spaním, vynechte poslední jeden nebo dva sety, které se zdají neúspěšné, a po tréninku zhasněte světla.

Jídlo, večery a obrazovky

Velké jídlo s 800 nebo více kaloriemi hodinu před spaním snižuje kvalitu spánku. Poslední velké jídlo si dejte o 2 až 3 hodiny dříve a pokud máte opravdu hlad, nechte si ho lehký, asi 20 až 30 g bílkovin s trochou sacharidů. Odstraňte tekutiny po 20:00 pokud vstáváte v noci. Z modrého světla je obrazovka méně škodlivá než z obsahu, který vás aktivuje, takže pravidlo je jednoduché: 30 až 60 minut před spaním bez zpráv, zpráv nebo procházení.

Kdy navštívit lékaře

Nesnažte se si vším projít. Zarezervujte si schůzku, pokud se jedná o:

• Problémy s pádem nebo s tím, že spíte 3 nebo více nocí týdně po dobu delší než 3 týdny.
• Chrápání s přestávkami v dýchání, dusení nebo dechování ve spánku, ranní bolesti hlavy, silná denní ospalost. To může být apnoe a potřebuje diagnózu, ne doplněk.
• Ospalost, která brání při řízení nebo práci.
• Slabá nálada, ztráta zájmu nebo ztráta chuti k jídlu trvající 2 týdny nebo déle, zejména když se probudíte v 4 ráno a nemůžete se vrátit do spánku.
• Nějaké myšlenky na sebepoškození. To je naléhavé, ještě dnes.

První léčbou chronické nespavosti není prášky, ale kognitivní behaviorální terapie pro nespavost (CBT-I), a Váš lékař Vás k ní může postoupit.

Zkrácená verze

• Zaměřte se na 7 až 9 hodin; zkrácení noci většinou zkracuje REM, část, která se zabývá emocemi.
• Pevný čas probuzení v okně 30 minut plus 10 až 20 minut ranního světla venku překonává všechno ostatní.
• Poslední kávu dáváte 8 až 10 hodin před spaním; alkohol nezapravuje spánek, ale zkazuje druhou polovinu noci.
• Místo 17 až 19 stupňů; pokud jste vzhůru 20 minut, vylezte z postele.
• Nespavost 3 noci týdně po dobu delší než 3 týdny, chrápání s přestávkami dýchání nebo nízká nálada po 2 týdnech znamená navštívit lékaře.