Vzdělávací systém: techniky, běžných chyb a komu to vyhovuje.

Jak správně veslová rána funguje, které chyby způsobují bolesti zad, plus nastavení tlumičů a konkrétní týdenní sezení pro začátečníky.

Veslový ergometr je jedním z mála strojů, který nabití nohou, zadem a rukama provede jediným pohybem bez toho, aby vám otřásl klouby jako běh. Problém je v tom, že většina lidí ji používá špatně: Tahují rukama, sedí se a po deseti minutách je bolí zadní část záda místo nohou. Tady je návod, jak vypadá správný úder, které chyby se stále objevují a komu stroj opravdu vyhovuje.

Co vlastně erg trénuje

Podle rozdělení síly je jeden úder zhruba 60% nohou, 30% trupu a zad, 10% rukou.- Ne , ne . Pokud se vám ruce unaví před nohama, tak vaše technika je špatná. Není výjimky. Odpor se samo-přizpůsobuje: Čím víc taháte, tím tvrdší to bude, takže intenzita pochází od vás, ne od nastavení.

Nastavení před prvním úderem

Výška zábrany: Od 3 do 5, ne od 10. Deset neznamená těžší, ale pomalejší volant a větší zatížení na zádech. Pokud monitor ukazuje faktor odporu, zaměřte se na 11030130 u mužů a 100120 u žen.
Zásobní zařízení: Pásek je přes nohou, těsně pod prsty. Pokud se vaše paty zvednou úplně po celou jízdu, spusťte podložku na jednu polohu.
- Drž . Prsty přes rukojeti, palec pod ní, ploché zápěstí, uvolněné asi tak těsné jako nosit pytel s potravinami.
Monitor: sledovat 500 m rozštěpení a rychlost úderu (spm). Ta dvě čísla vám řeknou všechno o té seanci.

Úraz ve čtyřech fázích

1. Úlovek

Srsti vertikální, paty mírně zvednuté, ramena před boky, záda ploché, trup nakloněný dopředu asi 101515 stupňů. Ruky rovně, řetězec horizontálně. Pokud ti šaty překračují prsty, tak jsi zašel příliš daleko.

2. Způsob, jakým se jedná. Řidič

Pořadí se nikdy nemění: nohy tělo paže- Ne , ne . Odstrčte podložku, zatímco ruce zůstanou rovné, otevřete kufr a zatáhněte rukojeti. Trvá to asi sekundu a nese téměř celou sílu.

3. Věříme. Dokončete to.

Držka na dně žeber, lokty kolem těla, trupu nakloněný asi o 10°20°. Nezatáčejte se za krk a nehodíte se dozadu.

4. Vydržte. Získání

Zpětné pořadí: paže tělo nohy- Ne , ne . Ruce nejdřív vyčistí kolena, pak se trup nakloní dopředu a teprve pak se kolena ohnou. Oživení by mělo trvat asi Dvakrát delší než pohon. poměr 1:2. Pokud se zotavíš stejně rychle jako jsi na kole, máš 40 rpm a nikam nepůjdeš.

Nejčastější chyby

Závěry rukou a nohou. Síla uniká a biceps dělá práci quadriceps.
Otevřít zadní část příliš brzy. Trup se ohýbá zpět, zatímco kolena jsou ještě ohnuté - klasický důvod, proč vám bolí dolní část zad po 10 - 15 minutách.
Zase jsme se na tom přistihli. Pokud nemůžete udržet neutrální páteř při plném stlačení, zkráťte skluz a zastavte před bederními kruhy.
Střílím se. Sedadlo se pohybuje dozadu, ale rukojeť ne nohy jsou silnější než kufr a kufr se zhroutil.
Zastavte na desátce. Pro většinu lidí je to jako veslování v mokrém písku: Méně úderů, větší záložní zatížení, horší technika.
Vysoká rychlost, nízká síla. 32 spm v 2: 40 znamená, že se chystáte; 22 spm v 2: 20 je lepší sezení.

Jak vypadá konkrétní sezení

Zahřívání je vždy 510 minut lehkého veslování při 1820 spm, plus 10 squats a 10 kruhů ramenní.

Začátečník (první 4 týdny): 3x týdně 1520 minut při 20 spm, s 1 minutovou přestávkou každých 5 minut, abyste zkontrolovali svou techniku.
Výdrž základny: 30 až 40 minut nepřetržitě při 20 až 22 rpm, v tempa, kdy můžete mluvit v krátkých větách.
Intervaly: 5 x 500 m s 2 minutovým odpočinkem při 262828 spm. Cílem je, aby poslední 500 m nebylo o více než 3 sekundy pomalejší než první.
Krátký a ostrý: 10 x 30 sekund zapnuté / 30 sekund vypnuté, celkem 10 minut užitečné, když máte jen 20 minut.
Zkouška: maximálně 2000 m jednou za 81212 týdnů. Ne častěji než to; je to brutální a technika se rozpadá, když jste zničení.

Komu to vyhovuje a komu ne.

Funguje to dobře pro lidi s nadváha těla pro každého, kdo se vrací po dlouhé pauze a pro lidi s krátkým časem, protože 20 minut vám dává práci na srdci i nohou. Je to také solidní doplněk silového tréninku, dvakrát týdně.

Méně vám to sluší, když... Nemůže držet neutrální páteř. nejprve napravte pohyblivost. Totéž platí pro akutní bolesti dolní části zad a nově zraněné ramena: Erg opakuje stejný pohyb přes 200krát za sezení, takže malá chyba se rychle promění v podráždění.

Kdy navštívit lékaře

Bolest na hrudi, napnutí nebo dýchací zdržení nepřiměřené úsilí okamžitě přestaňte a vyhledejte lékaře.
Bolest, která se šíří ze zad dolů po noze, jehly a špendlíky nebo slabost nohou.
Bolest dolní části zad trvající déle než 2 týdny nebo probuzení v noci.
Závraty, nepravidelné tlukot srdce nebo mdloby při námaze.
Pokud máte srdeční onemocnění, nekontrolovaný vysoký krevní tlak nebo jste těhotná, dohodněte se s lékařem, jakou dávku tréninku budete potřebovat.

Zkrácená verze

Úraz je 60% nohou, 30% trupu, 10% rukou nohou tělem rukama, uzdravovat ruce tělem nohama.
Odpružka 35, zotavení dvakrát pomalejší než pohon, rukojeti na dolní žebra.
Nejčastější chyby: Rychle se ohýbe rameno, brzy se otevírá záda, zaokrouhlí se zpět na úlovku.
Začněte 3 sezení týdně po dobu 152020 minut při 20 spm; zkoušejte maximálně 2000 m každé 812 týdnů.
Bolest na hrudi, brnění v noze nebo bolest zad po dvou týdnech znamená doktora, ne další schůzku.