Stroj na únos kyčle: techniky, běžných chyb a komu to vyhovuje.

Jak nastavit stroj na únos kyčle, kolik setů a opakování, které chyby zničí efekt a kdo z toho skutečně těží.

Ve většině tělocvičnic je stroj na únos kyčle buď prázdný nebo se používá jako lavička pro přecházení telefonu mezi sadami. To je ztráta, protože je to jeden z mála způsobů, jak izolovat hýždí, sval, který udržuje váš pánvový svazek na úrovni při každém kroku. Tady je, jak ho použít, aby něco dokázal.

Co stroj vlastně učí

Pohyb je přesun nohy od střední linie těla. Hlavními pracovníky jsou: Gluteus medius a Gluteus minimus, plus Tenzor fasciae latae a horní vlákna hýždí. Jsou to svaly, které brání, aby koleno zhroutilo dovnitř, když běháte, sedíte na klíně nebo jdete po schodech.

Jeden mýtus, který je třeba okamžitě zničit: - To ten stroj dělá. Ne, ne. spalujte tuk z boků nebo vnějších stehenní. Spotová redukce neexistuje. Stroj buduje svalové hmoty pod tukem, zatímco tuk se odstraňuje deficitem kalorií způsobeným příjmem potravy a celkovou denní aktivitou.

Nastavení před prvním setem.

Sedněte si celou cestu dozadu, aby se spodní část zad opírá o podložku místo toho, aby visela ve vzduchu.
Umístěte podložky na mimo stehna, asi 5 cm nad kolenemNikdy na samotném kolenním kloubu.
Nastavte počáteční šířku na nejúzčí pohodlnou polohu, obvykle 5 až 10 stupňů od sebe. Začínáme úplně zavřený znamená, že první centimetry pohybu pocházejí z kloubu, ne sval.
Držte nohy na plošině, kolena ohnuté o 90 stupňů, nohy od sebe.
Ruce lehce spočívají na bočních rukojetích. Držáky jsou pro stabilitu, ne pro tahání.

Provedení předložení

Vypněte pod kontrolou přes 30 až 45 stupňů Celkové dosažení, kolik přístroj a váš bok dovolí bez pohybu pánve. Udržujte konečnou pozici po dobu: 1 sekunda a skutečně stisknout zadek. Vrátí se to. 2 až 3 sekundy. proti odporu a zastaví těsně před přistáním váhy.

Tempo, které funguje, je zhruba 2-1-2: 2 sekundy ven, 1 sekundy zpátky. Dýchejte normálně a vydechejte na tlaku.

Pokud se vaše nohy vrátí samy, neplníte cvičení, stroj to dělá vám. To je polovina práce, kterou jsme vynechali.

Úhel trupu posouvá důraz.

Když nakloníte tělo o 10 až 15 stupňů dopředu, většina práce se obvykle přesune na zadek. Sedět v stoje nebo lehnout přináší více TFL, sval na přední straně, mimo kyčelní část. Pokud je cílem hýždě, běžte alespoň jednou ze dvou setů nakloněni dopředu s rukama na podložkách stroje.

Pět chyb, které vidíte každý den.

Příliš velká váha. Poznáš to podle houpačky a lidí odrážejících se od opěradla. Složte zatížení o 20 až 30 procent a pohyb se okamžitě zhorší tam, kde by měl být.
Půlku. Pětnáct stupňů ven a zpátky není reputace. 15 opakování je lepší než 25 krátkých.
Tlačit rukama. Když se pevně přitisknete k rukojeti nebo zvednete kyčle z sedadla, bude to vaše tělo, místo vašeho hýždí.
- Na koleno. Tlak přímo na kloub je nepříjemný a způsobuje, že se krátí rozsah. Přesuňte je na stehno.
Odpovídá. Snížení je polovina stimulů. Jestli to trvá méně než vteřinu, tak jsi to vyhodil.

Kdo to má rád?

Lidé s pracovními pracovními dny 8 hodin nebo více, kde jsou únosci kyčle chronicky nedostatečně využíváni.
Běžeci a vzpínači, jejichž kolena se při přistání sklouznou dovnitř, což se obvykle ukazuje na videu squatu nebo výstřelu.
Každý, kdo se vrací z protrhaného kotníku nebo z problému s kolenem, jako doplněk k plánu od fyzioterapeuta.
Každý, kdo se posadí a zvedá, protože tyto svaly se zřídka dostatečně unaví jen z složených zvedání.
Začátečníci, kterým je snazší cítit zadek na stroji než při volných hnutí s váhou.

Kdo by to měl přeskočit a kdy?

Pokud máte akutní bolest v slabinách nebo přední části kyčle, která se zhoršuje, když pohnete nohou ven, netlačte ji. Totéž platí pro bolest, která je ostrá, přesně umístěná a trvá déle než 10 dní. Po operaci kyčle nebo pánevního kloubu se přístroj používá pouze s povolení lékaře nebo fyzioterapeuta, obvykle nejpozději 6 až 12 týdnů.

Vytvářet si týden.

- Jdi do toho . 2 až 3 krát týdně pro 2 až 4 sady 12 až 20 opakování s 45 až 90 sekund Odpočinek. Použijte ji na konci cvičení nebo jako zahřátí před lehkým sedáním a 15 opakováními, které vás neunaví.

Postup je jednoduchý: Jakmile dosáhnete vrcholu rozsahu opakování na každém setu s čistou technikou a plným rozsahem, přidejte 2,5 až 5 kg a vrátit se na dno. Reálné očekávání je, že se zlepší stabilita kyčle za 8 až 12 týdnů, ne za 5 dní.

Kdy navštívit lékaře

Bolest kyčle nebo slabin trvající déle než 2 až 3 týdny i přes odpočinek.
Klepání, chytání nebo zablokování kloubu, zejména s bolestí.
Ztuhlost, brnění nebo slabost v noze.
Bolest, která vás probouzí v noci nebo se projeví při normální chůzi bez tréninku.
Jakákoliv bolest kyčle po pádu nebo přímém úderu.

Zkrácená verze

Podložky jsou 5 cm nad kolenem, dolní část zad oproti podložce, počáteční šířka 5 až 10 stupňů.
Celý rozsah 30 až 45 stupňů, 1 sekunda držení na konci, 2 až 3 sekundy na cestě zpět.
2 až 3 krát týdně, 2 až 4 sérii 12 až 20 opakování, 45 až 90 sekund odpočinku.
Nakloňte se 10 až 15 stupňů dopředu, pokud chcete hýždě místo TFL.
Stroj buduje svaly, ale neodstraňuje kyčelní tuk. To způsobuje deficit kalorií.