Řada Meadows: co to dělá, jak to dělat a komu to vyhovuje

Co vlastně Meadowsová řada trénuje, přesné nastavení min a postupná technika, sety a opakování, běžné chyby a kdy to úplně přeskočit.

Meadows Row je jednořádkový řádek s olympijským tyčkem vkládaným do podlahy na jednom konci, zatímco se držíte volného konce ze strany. Dává vám větší rozsah pohybu a jiný úhel tažení než řada hantel, ale jen pokud je nastavení správné. Tady je to, co to vlastně dělá, jak to řídit a kdy to nestojí za nutkání.

Co cvičení vlastně dělá

Tyč se pohybuje v oblouku kolem pevného bodu na podlaze. Na spodní straně se ruka natáhne dopředu a mírně napříč, takže záda se prodlužuje; při tažení se loket pohybuje zpět a mírně ven, takže se horní část zad pevně stáhne. Tato kombinace dlouhého natáhnutí a silného stisknutí je důvodem, proč toto hnutí existuje.

Co dělá práce:

Laty zejména dolní část, kvůli protáhlé výchozí poloze.
Romboidy a střední pasti drží lopatku, zatímco loket se vrací.
Zadní delty se zapojí, protože loket není přilepený k žebrům.
Drážka a předloktí konce tyče je tlusté a vyžaduje silné stisknutí; u většiny lidí se chytání selže dříve, než to udělá záda.
Trubka odstředěné zatížení vás zatáhne do rotace a vy mu budete vzdorovat po celou sadu.

Co to dělá Ne, ne. Udělejte: Není náhradou pro těžké veslání nebo mrtvé zdvihy. Tohle je doplněk pro objem a kvalitu pohybu, ne pro osobní záznamy.

Nastavení: Pět minut , které rozhodnou o všem .

Jeden konec tyče vložte do nádrže. Pokud ho nemáte, zaškrtněte ho do rohu, zabalte jej do ručníku a zaškrtněte 20 kg, aby nevypadl.
Nahrňte volný konec. Pro první sezení je 20 kg prázdný tyč, nebo tyč plus jeden 10 kg talíř, je dost.
Postav se vedle tyče, aby prošla kolem přední nohy.
Rozdejte nohy o 60 až 80 cm, noha blíž k tyčnici vpředu, váha na polovině nohy, kolena jemně ohnuté.
Zásuvka na boky, dokud se vaše tělo nesedne na 304545 stupňů k podlaze. Ploché záda, oči na místě 1 2 metrů před nohama.
Položte svobodný podloktí na přední stehno. To je váš třetí kontaktní bod a důvod, proč můžete jít těžší tady než v bezpodporné řadě.
Chyťte konec tyče, prsty ukazující dopředu, ruka visí úplně uvolněná.

Stejné číslo na konci tyče není stejné jako číslo v hantelce. Vliv je o třetinu až o půl lehčí. Nesrovnávejte se s hantelkami, srovnávejte se s vaším posledním sezením.

Technika krok za krokem.

Z plně uvolněné ruky, Vytáhněte lopatku . Nejdřív dolů a pak ohnout loket.
Klonek se natáhněte směrem k boku, blízko těla, ale ne přivázaný zhruba 304545 stupňů od trupu.
Držte to nahoře. 1 sekunda s ramenem strženým dolů; nikdy ho nenechte vylézt k uchu.
Nízké pod kontrolou pro 2 3 sekundy dokud nebude ruka plně natáhnuta. Nechte lopatku pohybující se vpřed, ale nenechte se s ní točit i trupu.
Zastavte půl sekundy na dně bez odrazů, bez držení kyčle.
Skončete všechny opakování na jedné straně a pak přepněte rovně.

Ty chyby, které nás nejdražší stály.

Otáčení trupu. Pokud se pracovní rameno zvedne a otočí se nahoru, je váha příliš těžká. Sundejte 5 kg a vezměte zpět kontrolu.
Krátký dosah. Většina lidí zastaví 101515 cm od celého prodloužení paže a vyhodí nejlepší část zvodu.
Táhnu za rameno. Pokud se loket zamíří na ucho, cvičíte zadní delty, zatímco zadní se dívá.
Špatná vzdálenost od baru. Příliš daleko a oblouk tě táhne vpřed, příliš blízko a tyč se ti vrací do nohy. Vytvořte pozici během lehkého prvního setu.
Drž se jako omezující. Pokud se vaše ruka na šesté opakování vzdá, použijte popruhy a na konci sezení přidejte dva 30 sekundové držení.

Série, opakování a progrese

Série a opakování: 344 setů 81212 opakování na ruku. Pod 6 opakování se technika obvykle rozpadne, než se zadní část nějak zapne.
Odpočinek: 60x90 sekund mezi stranami, asi 2 minuty před dalším setem.
Pokrok: Jakmile dosáhnete 3 setů 12 čistých opakování po dobu dvou týdnů, přidejte 2,5 kg a opět se vrátíte na 8 opakování.
Umístění: Druhé nebo třetí cvičení zad po podání čelisti nebo těžkém veslování před izolačním cvičením.
Četnost: jednou nebo dvakrát týdně; 61010 setů tohoto tažení týdně postačí.

Komu to vyhovuje a komu ne.

Stojí to za to, když...

Máte viditelný rozdíl mezi silou a velikostí mezi pravou a levou stranou. Jednostranná práce to vyrovná.
Dvoukrvní veslání příliš zatěžuje dolní část zad; podložky stehenního kloubu odstraňují velkou část tohoto zatížení.
Trénujete v špatně vybavené tělocvičně bar, pár talířů a v rohu je celý seznam nákupů.
Ty jsi... Nikdy necítit záda. v standardních řadách; dlouhý úsek obvykle to opraví během několika sezení.

Přeskoč to, když...

Jste úplní začátečníci v prvních 23 měsících naučte se nejdříve základní veslání a tažení lan.
Máte akutní bolest ramene, když se ruka pod zatížením natahuje dopředu.
Nemáte bezpečné místo, kde byste mohli ukotvit tyč. Stříkačka, která vyskočí z rohu, je zranění, ne nehoda.

Kdy navštívit lékaře

Pro většinu zdravých lidí je to bezpečná cesta, ale některé příznaky nejsou typem napětí, které se samo o sobě vyřeší.

Bolest vyzařující se dolů po paži, nebo brnění a necitlivost v prstech.
Náhlá slabost v držení nebo v celé ruce bez jasné příčiny.
Bolest ramene nebo zad trvající déle než 2 3 týdny i přes odpočinek.
Ostrá bolest dolní části zad, která vás probouzí v noci nebo se zhoršuje, když jste v klidu.
Jakákoliv ztráta kontroly močového měchýře nebo střev spolu s bolestí zad ve stejný den, naléhavé.

Pokud jste v anamnéze trpěli poraněním kotouče, operací ramene nebo chronickou bolestí, před přidáním tohoto pohybu do plánu si to s lékařem nebo fyzioterapeutem promluvte.

Zkrácená verze

Meadowsova řada je řada s jednou rukou s tyčíko ukotvenou v podlaze; dlouhý rozsah pohybu, tvrdá kontrakce horní části zad.
Nastavení: 608080 cm rozdělený postoj, trupu na 3045 stupňů, volný předloktí na stehně, držte konec tyče.
344 setů 81212 opakování na ruku, 23 sekundy sňatku, 1 sekundu držení nahoře, 609090 sekund odpočinku.
Nejskvělejší chybou je otáčení trupu; pokud se rameno otáčí, zbavte se 5 kg.
Svracení, necitlivost, slabost rukou nebo bolest trvající déle než 2 - 3 týdny je na lékaře, ne na další sadu.