Bulharský rozdělený squat: techniky, běžných chyb a komu to vyhovuje.

Bulharský split squat je squat s jednou nohou, při kterém zadní noha je zvednuta na lavici nebo krabici. Vypadá to jednoduše, dokud to nezkusíte, a pak zjistíte, že vaše rovnováha se ztrácí dlouho předtím, než to udělají vaše svaly. Tady je postup postupně, chyby, které vidíte v každé tělocvičně a upřímné vysvětlení, kdo toto cvičení skutečně potřebuje.

Co to vlastně trénuje

Většina práce skončí na čtyřhlavce a hýždí přední nohy, s adductory a malé kyčelní stabilizátory držet všechno dohromady. Zadní noha nese zhruba 10 až 20 procent zátěže a působí jako třetí kontaktní bod, ne jako řidič. Proto mohou dvě 12 kg vážené hantelky v běžném squatu zasáhnout přední nohu silněji než 60 kg na zádech. Celkové zatížení je menší, ale zatížení na nohu je větší.

Druhou výhodou je rozsah pohybu. V dolní části se přední boky klesá níže, než dosáhne většina lidí při dvounohém squatu, zatímco přední část zadního kyčle se v tu samou dobu natáhne. Pokud sedíte u stolu osm hodin denně, je to jeden z mála pohybů, který v téže sérii posiluje a protáhne kyčel.

Nastavení: lavička, vzdálenost, nohy

• Výška lavičky: 30 až 50 cm. Pro většinu lidí ve výšce 170 až 185 cm je lavička kolem 40 cm dobrá zhruba uprostřed břicha. Vyšší lavička přenáší zatížení do dolní části zad a nutí vás, abyste se více nakládali dopředu, než byste měli.
• Vzdálenost: přední noha 60 až 90 cm před lavicí. Kontrolka je jednoduchá: v dolní části přední stehna by měla být blízko vertikální a zadní koleno by mělo být 2 až 5 cm nad podlahou.
• Šířka boční: Vaše nohy by neměly být v jedné linii. Posuneme je 10 až 20 cm bokem, jako vlakové koleje, takže máte stabilní základnu místo toho, abyste se každý den bojovali o rovnováhu.
• Zadní noha: buď položíte horní část nohy na lavičku nebo na ni nasadíte prsty. První je příjemnější pro koleno, druhý dává trochu větší stabilitu. Vyberte si jednu a buďte konzistentní, abyste mohli porovnávat pokrok.

Krok za krokem.

1. Postavte se zády k lavičce, položte na ni jednu nohu a nastavte si odstup. Udělejte první opakování bez váhy, abyste zkontrolovali pozici.
2. Postavte se, otevřeno hrudník, oči na bod 2 až 3 metry před vámi. Mírný sklon vpřed o 10 až 20 stupňů je normální a není třeba ho upravovat.
3. Snížte pod kontrolou po dobu 2 až 3 sekund, jako byste seděli mezi nohy místo toho, abyste spadli dopředu.
4. Zastavte, když je zadní koleno 2 až 5 cm nad podlahou nebo když cítíte, že se vaše pánve začíná zakrývat. Co přijde první.
5. Projděte celou přední nohu patou a palcem rovnoměrně a vyjděte nahoru asi za 1 sekundu. Neškrábejte koleno přímo na vrcholu.
6. Skončete všechny opakování na jedné noze a pak se vyměníte. Odpočin 15 až 20 sekund mezi nohama a 60 až 90 sekund mezi sety.

Pět běžných chyb

Příliš krátký postoj.

Pokud je přední noha příliš blízko lavičky, koleno se posune daleko dopředu, patka se zvedne a všechno skončí v přední části kolena. Přesuňte nohu o 10 až 15 cm dál a pocit se okamžitě změní.

Odpínání zadní nohy

Vypouštění je, že zadní noha silně tlačí na lavičku a pomáhá ti vstát. Zkuste to: Udělejte sérii osmiček s zadními prsty jen lehce se dotýkajícími. Pokud to nedokážete, je to příliš těžké.

Koleno se zhroutilo dovnitř.

Obvykle slabé únosce kyčle nebo uspěchané tempo. Zpomalujte snížení na 3 sekundy a snížte zatížení o 20 až 30 procent, dokud koleno nebude přes střední palec.

Naložení příliš brzy

První 2 až 3 týdny strávíte pouze tělesnou hmotností, 3 série 10 až 12 opakování na nohu. Až když uděláte 3 x 12 čistých opakování bez kolísání, přidejte 6 až 8 kg hantel a vraťte se na 8 opakování.

Polovina opakování

20 cm skok není bulharský rozdělený squat. Pokud se nedá dosáhnout plné hloubky, omezuje to obvykle pohyblivost kotníku nebo přílišná hmotnost, ne nějaký pohybový rozsah, který je pro vás "přirozený".

Pravidlo: Pokud se vám podaří ztratit rovnováhu dřív než sval, není problém v hmotnosti, ale v nastavení.

Kdo by měl a kdo by neměl.

Vhodné pro vás je, pokud je mezi nohama zřetelná mezera síly, pokud vám těžká barbelová klouby poraní dolní část zad, pokud hrajete sport založený na jednonohových akcích (fotbal, basketbal, běh) nebo pokud trénujete doma s omezenou výbavou dvě 10 kg vážené hantelky zde poskytují dostatek stimulu.

Přeskočte to nebo to odložte, pokud máte akutní bolesti kolena, které se zhoršují na cestě dolů, pokud je vaše rovnováha tak špatná, že každý opakování vypadá jinak (nejprve běžně se třikrát až čtyřikrát posunujte a posunujte se), nebo pokud je lavička to jediné, co vám chybí prostý rozdělený squat s oběma nohama na podlaze je naprosto slušná náhrada.

Vytvářet si týdenní program.

Dvakrát týdně stačí, alespoň 48 hodin mezi sezeními. Umístěte ji na druhé nebo třetí místo v dolní části těla po hlavním squatu nebo mrtvém zdvihu. U hypertrofie: 3 až 4 sady 8 až 12 opakování na nohu. Pro pevnost a stabilitu: 4 sérii 5 až 6 opakování s těžší hmotností a kompletním 2 minutovým odpočinkem.

Postup je jednoduchý: Přidejte 1 až 2 kg na ruku každých 1 až 2 týdny nebo přidejte jednu opakování na sadu, dokud nedosáhnete vrcholu rozsahu. Vždycky začněte s slabší nohou a porovnejte to s silnější nohou, nikdy ji nepřekračujte. Tak se propast uzavírá místo aby se zvětšila.

Kdy navštívit lékaře

• Bolest kolena trvající déle než 2 týdny, probuzení v noci nebo bolest, která se objeví, když jednoduše vyjdete po schodech.
• Opuchnutí, zablokování kloubu nebo pocit, že koleno pod tlakem upadá.
• Ostrá bolest v slabinách nebo přední části kyčle, která se objevuje při každém sestupu.
• Svracení nebo necitlivost v noze.
• Pokud se zotavujete po operaci kolena nebo kyčle, poraďte se s fyzioterapeutem, než přidáte na to další zatížení.

Zkrácená verze

• Kůl 30 až 50 cm, přední noha 60 až 90 cm před ní, nohy posunuté 10 až 20 cm bokem.
• Snížit na 2 až 3 sekundy, zadní koleno zastavit 2 až 5 cm nad podlahou, jet přes celou přední nohu.
• První 2 až 3 týdny pouze tělesnou hmotností, 3 x 10 až 12 na nohu, pak přidejte 6 až 8 kg hantel.
• Dvakrát týdně 3 až 4 sérii 8 až 12 opakování, 60 až 90 sekund odpočinku, přidávejte 1 až 2 kg každých 1 až 2 týdny.
• Bolest po dvou týdnech, otok nebo koleno, které se vzdává, je schůzka u doktora, ne další set.